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一、快速跑： 1、站立式起跑 两脚屈膝前后站，前脚尖杂线后沿。 重心落在前脚上，异侧手臂放在前。 上体前倾深呼吸，枪响蹬地快摆臂。 2、蹲踞式起跑 “各就位”： （1）手脚位置要量好，“四个一”要记心间。 “四个一”： 两手相距一肩宽，前脚距线一脚长。后脚前脚一小腿，两脚之间约一拳。 （2）四指并拢虎口前，手指贴在线后沿。 （3）蹲踞起跑五点撑，背部微弓颈放松。 “预备” 提臀前倒肩过线，稍微抬头前下看。屏住呼吸听枪声，身体待似离弦箭。 “跑” （1）两脚用力蹬后边。 （2）发令抢响快蹬地，身体快似离弦箭。两脚后蹬身向前，快速蹬摆是关键。 “起跑后的加速跑” （1）腿后蹬充分，步长不断增。上体逐抬起，疾跑向前行。 （2）后蹬角度尽量小，两臂摆动配合好。摆动大腿前上提，后蹬送髋快有力。 （3）用力蹬地频率快，两臂快速前后摆。两脚逐渐走一线，上体逐渐要抬起。 3、途中跑： （1）身体正直稍前倾，后腿蹬地髋前送。屈臂快速前后摆，前腿扒地要轻松。 （2）身体正直稍向前，后蹬充分要送髋。小腿折紧前上摆，下压扒地如抽鞭。 （3）后蹬充分折叠紧，扒地积极重心稳。体稍前倾快摆臂，前摆高抬扒地很。 4、终点冲刺撞线： （1）最后一步大，肩胸快下压。 （2）终点冲刺跑，速度更要高。后蹬角要小，不要想上跳。 （3）最后一步猛后蹬，肩胸下压跑不停。 5、跑的练习： （1）小步跑：身体正直快摆臂，大腿下压脚扒地。 （2）高抬膝跑：膝高抬腿蹬直，大腿躯干成九十。 （3）后蹬跑：后腿充分蹬，身体稍前倾。前腿要高抬，髋关节要前送。 二、耐久跑： 入门诱导： 耐久跑，距离长，强心肺，增力量。练长跑，健美好，减肥运动少不了。 练长跑，不怕累，想想革命老前辈。 练长跑，身体好，保卫祖国不可少。 练长跑，要经常，磨练意志更坚强。 练长跑，虽然苦，吃苦后面有幸福。 1、站立式起跑： “各就位”：两脚前后站，异侧臂在前。重心落前脚，脚贴线后沿。 2、摆臂技术：前摆不漏肘，后摆不漏手。 3、途中跑技术：上体正直稍前倾，后腿快蹬髋前送。前摆下压脚扒地，动作协调又轻松。 4、中长跑：动作与呼吸 途中呼吸很重要，要与动作配合好。两步一呼一吸气，牢牢记住别忘掉。 5、弯道跑：（1）直道进弯道，身体左倾倒。右脚内侧左脚外，右臂大摆左臂小。 （2）进入弯道跑，身体左倾倒。 右臂摆动大，左臂摆动小。 左脚外用力，右脚内蹬跑。 三、（障碍跑）跨栏跑： 1、入门：若想学好跨栏跑，过栏技术先学好。快字当头是核心，跑、跨结合最重要。 2、跨栏技术结构：起跨攻栏腾空过栏下落着地 攻栏：攻栏要迅猛，提腿膝放松。异侧臂前摆，上体要前倾。 后腿蹬直前腿弓，异臂在前体前倾。栏顶提膝腿伸压，小腿顺势做鞭打。 腾空过栏及落地：起跨腿要侧平拉，紧接快速向前跨。落地上体要正直，快速迈步不停下。 攻栏起跨辅助练习：（1）攻栏：两腿交替提伸压，动作达到规范化。（目的是使两腿都会） 快速提腿要屈膝，小腿顺势做鞭打。 （2）起跨：双手扶墙腿后伸，屈膝送髋平侧引。 过栏提到胸前处，反复练习要认真。 3、跨栏评价：攻栏迅速且平直，起跨保持高重心。缩小蹬地起跨角，保持水平向前进。 （1）节奏跑目的：掌握蹬摆技术，增强腿部肌肉力量。提腿带髋，蹬伸充分。 摆臂有力，节奏鲜明。步幅开阔，重心平稳。上体正直，直线性好。 （2）常见错误：前摆小腿别前伸，后蹬伸直别叠紧。 （3）跨栏途中跑：步副开阔弹性好，动作放松要协调。栏间跑重心高，三步一栏节奏好。 四、接力跑技术： 接力方法有两样，“上挑”、“下压”传接棒。如果两样交替用，配合默契要得当。 1、上挑式：身体半蹲臂后伸，回头眼看传棒人。传接主动配合好，迅速挥棒向上挑。 2、下压式：身成半蹲回头看，注意同伴把棒传。手腕放松臂后伸，递棒下压到手心。 五、跳高： 跨越式跳高：斜线助跑一直线，跳高起跳是关键。 快速蹬地两臂提，跨越横杆髋内旋。 两脚依次落地时，屈膝缓冲别大意。 六、跳远：蹲距式跳远 1、助跑：助跑步点准，加速重心稳。助跑步固定，节奏要平稳。 2、踏跳：踏跳蹬伸快，而且踏的准。 3、腾空：踏跳脚离地，前上腾空起，空中成蹲距。 4、落地：踏跳腿前并，下落腿前伸。 七、侧向滑步推铅球： 1、持球：五指握球空手心，锁骨窝处要放稳。 2、预备姿势：侧对投掷方向站，右脚站在圈后沿，左脚弯曲脚点地，左臂伸直向上举。 （右手例） 3、技术要领：预摆轻松要自然，回收重心移向前。滑步迅速不腾空，蹬转挺推拨似闪电。 4、用力顺序：铅球技术并不难，明确重点和难点。最后用力是重点，协调用力是关键。 用力顺序要记牢，推球先从脚发力。 蹬、转、送、挺、推、拨球，如火箭多级助推器。 5、球出手后维持平衡：前腿弯曲降重心，后退用力向后伸。 八、投掷标枪：（垒球） 助跑：步点准确节奏好，臂腿配合要协调。 引枪：二步及时后引枪，重心平稳起伏小。 三步要成交叉步，四步转肩髋顶牢。（成满弓） 最后用力：挺胸转肩臂鞭打，转身上步别忘掉。 （文章来源：新浪博客 图来源：百度） |
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