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一日三餐的健康吃法

 活活mnb098 2015-04-10

一天吃三顿饭,不只是为了填饱肚子或解馋,更主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明,一日三餐,食物中蛋白质的消化吸收率为85%;而如果改为一日两餐,每餐吃全天食物的一半,则蛋白质的消化吸收率仅为75%。因此,每日三餐是比较合理的。一日三餐的方式,不是凭空捏造的,它还具有一定的科学依据:

(1)人体生物钟与一日三餐

现代研究证明,在早中晚这三个时间段内,人体内的消化酶特别活跃,这说明人在什么时候最想吃饭是由生物钟控制的。

(2)消化系统与一日三餐

固体食物在咀嚼之后,从食道到胃需要30—60秒,而在胃中需要停留4个小时才能到达肠。因此,一日三餐,间隔4—5个小时,从消化上看也是合理的。(3)大脑与一日三餐

大脑每天占人体耗能的比重很大,且脑能源供应只能是葡萄糖,每天大约需要110—145克。而肝脏每顿饭最多只能提供50克左右的葡萄糖,因此一日三餐,肝脏即可为人脑提供足够的葡萄糖。

虽然一日三餐是很合理的,但是要注意,每两餐之间的间隔时间要适宜,间隔太长会引起高度的饥饿感,影响人的劳动和工作效率;如果间隔时间过短,上顿食物还没有消化完就要吃下一顿食物,会使消化器官得不到适当的休息,就会降低消化功能,影响食欲。一般混合食物在胃里停留的时间约为4—5个小时,两餐之间的间隔以4—5个小时比较合适,如果是5—6个小时也合乎要求。   

①早餐,一天能量起点

早餐是一天中最重要的一顿饭,每天吃一顿好的早餐,可以使人长寿。早餐主要是吃好,应吃一些营养价值高、少而精的食物。

人经过——夜的睡眠,前一天晚上进食的营养基本已经耗完,早上要及时补充营养,才能满足上午的工作、劳动和学习的需要。而专家经过长期观察发现,—-—个人早晨起床后不吃早餐,血液黏度就会增高,而且流动缓慢,天长日久就会导致心脏病的发作。因此,合理地吃早餐是很必要的。

理想的早餐要包含三个要素:就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般说来,起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜。早餐重在质量,而不只是数量,主食一般应该吃含淀粉的食物,如馒头、包子等,还要适当补充一些富含蛋白质的食物,如豆浆、牛奶、鸡蛋等。

②午餐,补充营养饮食

通常上午是脑力劳动高度集中的阶段,思维活动过程加强,细胞内物质消耗增多,新陈代谢也就加快。大脑对各种营养需求增大,因此午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂和维生素等营养素的供给量。

午餐的主食应该在150—200克左右,副食应在240-360左右,以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛,可以按照科学的配餐原则挑选几种,互相搭配食用。但是,午餐要吃饱,而不是暴食,一般吃到八九分饱即可。

③晚餐,接近睡眠须吃少

晚餐比较接近睡眠时间,不宜吃得太饱,尤其是不可吃宵夜。晚餐应该选择富含纤维和碳水化合物的食物。    、

对一般家庭来说,晚餐是全家三餐中唯一大家相聚共享天伦的一餐,一般这一餐都非常丰富,这种做法和健康理念有些违背。因此,晚餐的食物选择上大致和中餐类似,不过主食和副食应该适量减少。

晚餐尽量在晚上八点前完成,八点后任何食物对身体来说都属于不良食物。应该注意的是,晚餐千万不要吃得太多,因为一顿丰盛的晚餐会延长消化时间,导致夜里仍然兴奋,而影响睡眠质量。



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