和腰背痛说再见

和腰背痛说再见——核心肌群锻炼（1）

核心肌群锻炼：即躯干肌肉锻炼，可加强腹部、背部、腰部等肌肉强度韧性；不仅适用于健康群体的锻炼，也适用于腰肌劳损、强直性脊柱炎、腰椎间盘突出症等腰背痛患者；锻炼强度应根据个人体质，疾病程度个性化定制，以不引起疼痛，不加重病情为适宜；每一式均需重复5次为循环，若动作熟练，习惯后可追加至10-15次循环。

第一式：部分仰卧起坐

双脚蹬在墙面：髋膝关节弯曲均为90°，双手交叉抱于胸前，收紧腹部肌肉，抬起头、颈、肩部，坚持3个深呼吸，休息，再重复；

第二式：脊柱桥

膝关节弯曲自然躺下，收紧腹部肌肉；将臀部抬起，使得膝关节、臀部、肩部在一条直线上，坚持3个深呼吸，休息，再重复。

第三式：单腿腹压

膝盖弯曲自然躺下，双脚底贴于地面，收紧腹部肌肉；抬起一侧腿，同侧手臂伸直，从正面做抵抗运动，保持手臂伸直，头、颈、肩背不离开地面，坚持3个深呼吸，休息，换另一侧肢体；

第四式：单腿抵抗

A自然平躺抬起一侧膝盖，对侧手臂伸直，从侧面做对抗运动，坚持3个深呼吸，换腿；

B：同侧膝关节与同侧手臂做抵抗运动，坚持3个深呼吸，换腿；

第五式：髋膝对抗

膝盖弯曲，自然躺下；一腿抬起，使髋膝关节呈90°，将手置于膝上，与膝关节做对抗运动，保持手臂垂直，坚持3个深呼吸；习惯后可同时抬起双腿，做对抗运动；

未完待续，敬请期待！