白米、白面是有害食物吗？
近年来，食品加工的不少制作方法受到一部分推崇自然饮食观者的诟病。比如说不应该把稻谷加工成精白米，面也应该是粗面而不是白面，就是糖和盐都不应加工成精制盐和糖，这些加工后的精制食品不仅没有营养，甚至可能导致疾病的发生，如肥胖、糖尿病、高血脂等等。
白米、白面真的对身体如此有害吗？肯定不是。单从营养的角度来说，白米、白面没有营养的说法也是不成立的。白米、白面中含有大量的淀粉，淀粉通过人体的消化吸收，最终为身体提供能量。只不过因为加工过度，米、面中原本含有的维生素、矿物质和膳食纤维已几乎完全损失，所以，不能说白米、白面没有营养，只能说过度的加工使其丢失了部分营养，白米、白面仍是人体主要的供能食物之一。
说白米没有营养还有一个重要的原因，就是因为白米本身所含的膳食纤维减少，淀粉的消化吸收更快，因此吃白米比吃糙米更容易出现能量摄入过量，从而导致肥胖、高血脂等疾病改变。但这不是白米的错，因为始终是人在选择食物，为什么一定要吃过量了才来怪食物不好呢？
其实，我们把白米、白面看作是食物搭配中的一类食物就好，而不需要强求它们应该具有所有的营养成分，当吃白米、白面时，可以依靠吃肉类来补充维生素B，同时一餐中配合有蔬菜来提供膳食纤维，不够的话，还可以在餐后吃水果来提供可溶性的膳食纤维，这样完全可以弥补大米因过度加工而损失的营养成分。
单以一种食物的营养成分含量来同人体的需要量对比，从而判断这种食物的质量好与坏，这本身就是一种偏见，因为我们的食物选择众多，杂食和合理搭配才是营养平衡的关键。
卞华伟，中山大学附属第三医院营养科副主任。
糙米、胚芽米和精白米的营养价值
稻谷和所有谷类种子结构基本相似，从外向内有稻壳、果皮、种皮(麸皮)、湖粉层、胚芽、胚乳(米芯)等六大组成部分。其中果皮、种皮及糊粉层属于米糠层，含较多的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，精加工后这些营养素绝大部分损失掉。胚乳主要含淀粉的精米部分，营养素较少。胚芽位于谷粒的一端，富含蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素和维生素E，精加工后基本全部损失。
大米加工流程：稻谷—碾磨脱壳—糙米—再碾磨去部分糠皮—胚芽米—经多次碾磨除掉所有糠皮胚芽—精白米。
糙米与精米营养成分的区别
从质量上看，麸皮和谷胚(胚芽）占整粒米9%-11%，胚乳(精米）占89%-90%。从营养成分来看，即多种维生素、矿物质等含量在麸皮为29%，胚芽为66%，胚乳即米芯中只含5%，所以说吃精米的人将米里面95%的营养素都给扔掉了。
营养学家研究认为“92米”（糙米)能保存大米中更多的营养成分，值得推广。
糙米
稻谷去掉粗糠(谷壳)后呈灰黄色，糙米出米率在92%-93%,糙米的外层组织，包括米糠层、胚芽和胚乳，含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素及矿物质。糙米的胚芽(谷胚)是有生命的，浸水后仍会发芽。糙米含有人体所需要的多种维生素、矿物质，尤其含有维生素B1及必需氨基酸，完好保存营养成分达95%以上。糙米营养丰富而又均衡，所以被营养界称为“营养的宝库”。但糙米含有较多的膳食纤维，难蒸煮、口感差且黏性低，难咀嚼、吞咽。所以，大多数现代人并不喜欢吃糙米饭。
中医认为糙米有补中益气、健脾和胃、除烦渴、止泻痢之功效。糙米具有降胆固醇、降血糖、减肥、通便、防治心脑血管疾病等作用。
胚芽米
将糙米再碾磨去一部分糖皮即为胚芽米，出米率80%左右，部分糠皮和大部分胚芽被保存，保留了稻米75%左右营养成分，米呈黄白色，做出的米饭营养价值高，口感好，味道鲜香。营养学家建议将糙米、胚芽米(称为“黄金米”），作为我国居民的健康主食。糙米和胚芽米营养丰富，容易氧化或生庄，一次不宜买得太多。
精白米。
稻谷经多次打磨、抛光而成，出米率60%。精白米把胚芽和糠皮中丰富的维生素、矿物质和纤维表全打掉了，只刺下含热量的胚乳(米芯)，是没有生命力的米。
精白米
外观洁白如玉，细滑口感松软，黏性高，很容易咀嚼、吞咽及消化。由于精白米营养低，所以保存期比较长，是目前都市人甚至农村人喜欢吃的主食。长期食用精白米容易引发糖尿病、肥胖、便秘等多种慢性疾病。对于糖尿病人来说，喝一碗精白米粥就等于喝了一碗白糖水。营养学家研究表明：如每天把50克精白米换成糙米，可将患2型糖尿病的风险降低16%。
国内外营养专家一致认为糙米比精米更利于健康，早就提倡吃糙米、胚芽米，但是因为糙米饭口感差，粒硬难下咽，所以不受大众的欢迎，近30年来，越来越多的人为了口感，喜欢吃精米、精面，这是导致慢性病高发重要原因之一，这是聪明的人类所犯最严重的过失。
煮糙米饭、胚芽米饭的诀窍
开始先以4/5精米搭配1/5糙米、胚芽米，再慢慢增加糙米的比例，也可过渡到1:1，甚至可过渡到全吃糙米和胚芽米。
以1:1的比例掺入黑糯米或其他谷类食物，可增加米饭的软度、韧性和好的口感。
糙米、胚芽米不要反复搓洗，只需用水漂洗两遍即可，以免营养素因反复淘洗而过多地丢失。
淘过的糙米不要马上煮，至少用水浸泡两小时，可清早把糙米泡上，夏天放在冰箱内保存，待晚上下班回来煮饭。
糙米饭不要加碱煮，否则营养素损失严重。
糙米饭要细嚼慢咽，否则，易致消化不良。
以上6个诀窍做出的糙米、胚芽米饭，柔滑而好吃，其营养价值及吸收率大大高于精白米。
