对初次跑全马业余选手的几点提示2012-05-29
从慢跑起步，逐渐成为长距离慢跑者，于是遥想有一天自己也将成为全程马拉松比赛中的一员。这是跑步者心中的目标，当初是遥不可及的梦想，不过有梦想者最终通过努力是有希望实现的。 随着国内诸多城市加入举办马拉松赛事，随着周边慢跑者越来越多，想通过慢跑去完成跑步的最终目标——全程马拉松的业余选手也随之增多。不过从慢跑到完成全马还是要有些条件，也并非在很短时间内可以完成的。 笔者曾在天命之年开始慢跑，也没想要去参加马拉松，几年后，开始参与马拉松赛事到如今十多年，赴全国各地参加不同的马拉松赛事多达数三十多个全马，近年来在赛道上分别为首次参加半马和全马的业余选手作简单的告示，帮助其顺利完赛，且效果还是不错的。通过自己的亲身实践和不断探索并总结出一套为初次参加全程马拉松比赛的业余选手作参考。 一、入门条件 随着慢跑的里程积累、随着从数百米到数公里，跑者的身体会慢慢适应这种长距离奔跑运动和节奏，于是就试着想参加马拉松或全程马拉松，但心里的把握并不很大，信心亦不足。那么，这里要说的是，你的月跑量是否达到相当的里程。一般情况下，平时月训练跑量应达到200km左右。但这200km并非让你天天跑5km或8km，其实每周安排三次有质量的训练就行了，但每周必须要有一次较长距离的训练，即起步为20km以上，时间保持2小时左右，后半程要加速。尤其到比赛前一个月的有序训练非常重要，其中要安排一次30km以上的训练，然后每周递减，一直到赛前一个星期，测试快速10km。（男子50分钟、女子60分钟）然后放松跑和随意跑去迎接周日的赛事。 很多业余选手其实在赛前训练也许都超过上述跑量，但在比赛中因经验不足，往往会遇到各种不适，最糟糕的就是把自己身体跑伤了，轻则或数星期休整，或数月停止训练，更不好的就是从此厌赛或严重伤害自己，更有甚者因赛经验不足而超越自已身体极限发生猝死。（2004年10月北京马拉松就发生猝死二人，次年又死二人） 通过漫长的等待和各种纠结，终于站在了赛场中等待发令，而随着一声枪响，几乎所有的人都拼命快速向前快跑，你也许也在其中，当跑过三五公里后发现自己严重超支，但已经影响到你后半程的跑步质量。 直觉告诉你，能跑很快的几乎专业选手和非常有实力的业余选手，他们的水平均在300以内，首次跑，起步必须慢，且左右观望，小心被踢被踩；被挤吃胳膊肘子，这不但影响情绪也因此受伤，轻则比赛成绩下降，严重则必须放弃比赛。上述概率虽然很小，但发生在初次参赛者身上多少会产生不良效果和带来阴影。（笔者弟妹去年12月上马首次报半程，刚刚起步就被人踩脚，本应放弃赛事，但因没经验，一直坚持完赛，最后半年都动不了）所以，法令前要注意周围环境和人，要随时使自己处于较为安全的环境，千万别发疯和跟风发狂，更须眼观六路耳听八方。且前20多km对于业余选手来说均为垃圾时间，到了25km或30km后，你将要认真的去投入赛事，应该进入一个较为良好的状态，保持匀速，不断超越身边的选手。 如此水平，是其平时的刻苦训练和科学训练相综合体现。 二、良好心态 从慢跑到马拉松其实很简单，不断训练和不断总结，循序渐进。但切记慢跑、马拉松只和自己比，千万别和他人比，尤其在比赛过程中，千万别去攀比和紧跟，那可是得不偿失，最后吃亏的是你自己。2004年北马男子先出发，15分钟后女子出发，在半个小时后，那些女子第一军团的高手追将上来，一些业余选手也随之紧跟，不到千米就跟不上，而使自己预先透支，最后影响后半程的发挥。马拉松全程是个综合身体因素的赛事，只有按照赛前训练，按部就班地去跑才能达到你自己预先设计的目标，稍微有点私心杂念就会打乱自己的节奏。差之厘毫、失之千里！ 当我刚刚开始参与马拉松的时候，自出发到终点很少说一句话，认为口开神气散，保持实力和内存非常重要，于是跑全马的水平才能够保持在400之内，尤其注重后半程的发挥。另外，对于业余选手来说，你跑进330和430之间几乎没多少区别，除非你的水平超越300，那就有望到一些小地方所举办的赛事上获取奖金，这对于业余选手来说也是意外的收获，当贺喜之。 当然能快些总比慢的好，由于赛事主办者的功利思维，跑到后面的赛手总是被关注的很少，最常见的就是后半程缺水少功能饮料，其实那些慢跑赛手更需要这些补给。科学地讲，一般人的内存在二小时左右，过了时间还在运动，肚子饿是必然的。当你跑到4小时以外，身体各处会发生一些变化，等到补给处一看什么都没了，如何再往下跑……要事先有所思想准备。 还有明明在章程上白纸黑字写的很清楚，在规定时间完赛者应得到xxx，但当你跑到终点时发现该有的都发没了，组织者告诉你：发完了。没有几个人会与之较劲和维权。根据本人经验，跑进400左右该有的均能得到。跑的慢，得不到奖牌，也是对首次参赛业余选手的不公和糊弄。 保持良好心态，要做好这些心理准备，要不你就跑快几步。但作为组织者，说话要负责，要按章行事，但国内赛事的水平远远不尽人意，尤其对待业余选手，比比皆是。例举：2007年北马完赛者为一耐克跑步帽子，设计精良实用可爱，但所有在四小时二十分过后到达的业余选手均没拿到，很多人被忽悠了，同时也相信可能发完了。仅仅过一二年，当我们看见马路上的裁判人头戴的不就是当年应该发给完赛选手的帽子吗，这又一次加深大家对该组委会的不信任和鄙视。 一般来说，跑步时间越长，人会变得越理智和少被忽悠，心态也会随之平和，不过声张正义和举手之劳的事情还是经常要做的。 选择慢跑和参加马拉松比赛为的就是认为其赛事在阳光下进行应较为公平，但从这几年的各种赛事上出现的各种非议来看，并非十分公平。如今年tnf10km所发生裁判武断误判且在实事面前还不予改正，让更多人失望和对该赛事的主办单位失去信心和丢失人心。有时想，就让你们自己安排的几个人跑和获奖拉到。但这是不可能的，你我不去会有新鲜血液流入，故大多人为偶然清醒。作为一个老跑手，我也亲历各种不公；也遭遇中途串出赛手混入赛道等，真可谓无假不成赛。亲身经历而作为笑料和平时的调侃也是不错的下酒话题，同时充分说明当今社会之三教九流、素质之高低且无所不在，私心、利益者无孔不入。 于是，即参赛须保持良好心情和良好状态，其宗旨为跑出自我，做到身心两不受伤。 三、有关饮食 从慢跑到马拉松，饮食的科学也是非常重要的。吃什么，怎么吃；平时训练和赛前都吃什么比较科学，这也许因人而异，每个成人均有自己一套和自己的所爱。且如今市场上应约尽有，随手可得，但近年来的食品安全问题不能不让人担忧，尤其作为长距离跑者，营养和搭配很重要，虽然练成金刚不坏之身，但不作选择地随便吃必然影响身体和导致比赛发挥异常，尤其独自外出参赛，饮食太重要了，切不可掉以轻心。 一是简单为主，清淡为主，搭配为主，新鲜蔬菜和水果为主；主食和副食平分秋色。 减少加工食品，半成品、熟食和颜色可疑的食品。作为马拉松选手，在食品上不但区分优劣而且练就做菜高手。从选择到何处购买到动手操作均变得游刃有余。 如早餐：鲜牛奶、鸡蛋、全麦面包、蔬菜水果；配杂米粥加红枣、龙眼、葡萄干；红薯、花生酱、……这些能量即使不吃午饭也可坚持很久。 午餐：丰富的副食和主食各半，少红肉多绿叶菜，最好三天不同样。腔骨汤、猪蹄汤、牛尾汤、牛蹄筋汤、羊蝎子汤、鸡爪汤、海参汤、海带汤……加枸杞子、红枣、西洋参、龙眼、干荔枝等。喝这些汤，跑起来双腿会很有劲的。自己动手，价格就不会很贵，大家不妨动手试试。 晚餐略简单，但应确保有足够的营养和能量，以便于次日一早训练时提供能量和足够的耐力。 着重为赛前一周的身体耐力贮存和赛前一天的中午和晚上，要把这二餐吃好，多吃，次日一早赛前三小时吃早餐，可多可少，因自己身体适应为主，鸡蛋不可多吃，一般认为吃一些比较容易消化的食物，增加原糖食品。且业余选手和专业选手最大区别就在于他们二小时左右完赛，而我们仅仅在半程徘徊，但所付出的体能支出相差无几。如一些较为人性化的赛事将在20km后的水站上放置巧克力、香蕉、梨等供业余选手补充能量。相反的是国内一些所谓国际马拉松赛事，竟然全程不提供功能饮料，使得业余选手在后半程无奈以走代跑。所以作为业余选手，当你遇到如此赛事，自己则要多一个心眼，你起码也要自己带上一罐红牛并一分为二，发令前一半，30km后一半，以便让你不至于在后半程乏力和腿抽筋及上肢麻木等血液异常，虽然这些现象均能通过适当休息来解决，但作为业余选手和初入门的选手是不会体会到的，在此须事先通告，这半罐饮料的作用是非常重要的，它足能够让你充满信心以较好的状态去面临往后的每一公里、几百米、最后几十米和冲刺时能保持良好状态。 平时养成良好的饮食习惯对于业余选手很重要，远离烟酒，不吃垃圾食品，少上酒店饭馆，尽量自己动手做最适合自己口味的饭菜，将对你的42,195km会充满信心，而千万别计较时间的多少，上述所述基本能够按照你自己设计的范围内轻松完赛。 结语 作为业余参赛者，对每次比赛均有不同的感想和反思。有时在训练时就会考虑做什么事和该如何做，等到训练结束基本得出解决方法，于是感觉跑长距离和短距离同样是享受，分别获取所得。赛前，尤其出外参赛，有时听说某某因赛前紧张连觉也睡不着，其实完全不必，根据本人经验，人有其特殊功能，这就是随时协调身体适应能力，包括赛前，身体早就为你做好赛前准备，而你前期的训练量，饮食状况等均会通过比赛的发挥并感受到原来身体告诉我所有的前期训练都能反映到比赛上来，这样赛前训练不足一定是会影响到你的发挥和后半程的痛苦，由此总结并为再一次比赛有更好和更成功的出色的表现和发挥。动脑子训练参赛的人会不断进步提高和聪敏。 有业余选手上半程使劲赶里程，到下半程几乎走路或上收容车或无奈退赛等。这里我将告诉你，平时训练10km在一小时左右；平时训练30km在3小时半以内的选手，前面20km千万不要快跑，千万别枪声一响就立马快跑，首先注意自身安全，其次每到补给站，老老实实停下来喝水和补充功能饮料，千万别等到嘴干再去找水就晚了，一切都要有个提前量，停下30秒时间就是为了让不你在后面的半小时或付出更多时间用来走；还有业余选手认为如果半路停下来可能就跑不起来了的话，这就是要让你在训练时有所提示，或停或跑，做到停下后起步要更快，要把停下的时间赶回来，这个过程也是通过在训练并注意养成。 近年来笔者一直手持相机边跑边拍，在停下拍照的同时尽量把所丢失的时间补回来。尤其见到相识的跑友，你必须快跑几米或更多，这样才能拍到真实的动态图像，同时也练就变速跑，可快可慢，游刃有余。 首次参加全马的业余选手，可能会出现腹痛，解决办法为：降速和深呼吸及轻柔肚子，数分钟后自然缓解；其次是上下坡，见到坡起先做深呼吸，使得供氧水准提高，当全身血液平衡，即使跑快一些也不影响继续发挥，而供氧不足的坏处为不久腿抽筋，一些业余选手在下坡不久反而开始走路，其实就是没把握好供氧对身体各方面的协调，上坡使得两腿很疲劳，下坡又控制不住跑速，外加腿部聚热没及时散发，诸多因素一起而并发抽筋，另外就是平时训练不到位加上年岁小自我感觉好，前半程超速等因素导致后半程或走或停，走走停停，最后弃赛和关在门外（称为：撞墙）。抽筋非常不好，弄不好就养成习惯性，每当这个公里数就发作，那就可悲了。 长距离跑出汗多，导致身体盐分流失也是抽筋的前兆，于是在半程后要适当补充盐分，即在饮用功能饮料的同时加补盐水，这也很重要，且须提前做，否则后果严重。 为了让首次参加马拉松选手比较顺利地完赛，在此建议：赛前吃好吃足；保持心态平衡及睡好觉；再发令前注意身边动向，开跑时要慢要稳；提前和即时补水补充功能饮料；算准时间，如10km那怕一小时十分都关系不大，关键是要慢慢进入跑步状态（平时训练注意体会）五公里到十公里会有各种不适和身体出现小极限，通过上述方法均能得到解决；十到二十公里应该保持匀速和略比前十公里快一点，即半程在二小时半左右；建议三十公里后最好别走，其实难也不难，一看平时训练，其次不出现诸如抽筋之类，再就是跟随步伐相同者一起跑，从时间上看，最后十二公里如还剩近二小时那你就会有信心去面对和顺利完赛。 笔者认为一般设计在四小时半左右完赛是比较合适，除了停下补给，一般不要轻易停和走，当然前提是身体状况保持较好。 最后，希望通过这首次42.195km的赛程来完善和总结自己初马的得失，且为下一个42.195km有更好的表现而干杯！ |
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