六块腹肌教练（runtastic six pack）完整版之高级

1.仰卧分腿两头起 （adductor crunch）

起始位置：把身体平躺在地板上（或运动垫）保持身体伸直。背部平坦，双臂伸直分开平行放回你的头后面或者垂直于胸前，双腿伸直分开与肩同宽。

动作要领：收紧腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量同时抬起你的腿部和背部离开地面，把身体像折叠刀一样折起来、双腿双手保持直立分开、双腿应扩大和提升约从地板约45度角，手臂应延长并尽量触摸你的脚尖，同时吸呼吸，降低你的胳膊和腿回到起始位置。

2.甲壳虫仰卧交叉转体（beetle）

起始动作：身体平躺在垫子上，膝盖弯曲大腿小腿成90度夹角，双臂打开伸直。

动作过程：腹部收紧把肩膀和双腿抬离地面。扭转腹部。然后用一侧的手掌关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的脚踝，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，转动腰腹，使另一侧的手掌去触碰另一侧的踝关节，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气手掌触碰到踝关节的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

注意事项：首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致，其次要注意的就是手掌要努力触碰到脚踝，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。

3.仰卧屈膝提髋（Bent Knee Hip Raises）

起始位置：平躺在地板上两侧手臂放于身体两旁，现在，把膝盖稍稍弯曲，然后把腿抬离地面和地面保持垂直。

动作要领：使用你的下腹部，把你的膝盖朝向你，你保持你的腿稍微弯曲。持续这个动作用下腹力量作用你的骨盆抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米、进行运动的到这一部分后停留一秒，然后回到起始位置，呼气。

4.俯卧海豚游泳式（dolphin）

起始位置：整个身体趴在地板上，保持身体伸直收紧腹部，双手打开伸直。

动作要领：把注意力集中在腰腹部，同时微微抬起你的双腿和上身。双脚和胸部不要着地同时保持背部挺直，使其整个身体保持一个微微向上的弧度。开始运动你的双臂，像蛙泳一样手臂从头部上方到大腿侧方画弧线。你可以在小腿上绑上沙袋，手持哑铃增加训练强度。

5.俯卧侧身提膝卷腹（double knee lifts）

起始位置：这个动作开始时是一个身体扭曲的动作、上半身身体俯卧，双手撑地与肩同宽。把双腿并拢侧立搭在地板上并直立，保持腰腹部扭曲。

动作要领：开始收紧腹部注意力集中，用腹部力量拉动侧立的双腿做屈膝运动完成卷腹，膝盖到达下腹时保持停顿一秒，然后顺着滑行轨迹返回起始位置，完成后可以换另一侧。

注意事项：应注意不要利用腿部力量，完全靠腹部，尽量紧缩。

6.仰卧直腿两头起（jack knife sit up）

起始位置：把身体平躺在地板上（或运动垫）保持身体伸直。背部平坦，双臂伸直放回你的头后面或者垂直于胸前，双腿伸直并拢。

动作要领：收紧腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量同时抬起你的腿部和背部离开地面，把身体像折叠刀一样折起来、双腿保持直立。

注意事项：双腿应扩大和提升约从地板约45度角，手臂应延长并尽量触摸你的小腿，同时吸呼吸，降低你的胳膊和腿回到起始位置。

7.仰卧抬臀踢腿（bridge kicks）

起始位置：背部平躺在地板上，收紧腹部抬起臀部和背部，只有肩部着地。保持臀部和背部是一条直线，象一座倾斜的桥，双手平放于身体两侧，把脚掌放在地面上与肩同宽，大腿小腿的夹角约90度。可以在腿部绑沙袋增大训练强度。

注意事项：把注意力集中在腹部、开始抬起左腿，把膝盖弯曲的角度打直，同时保持背部挺直。呼气，到达顶部保持在一秒钟停顿，然后左右腿交替练习。

8.平板交叉肘触膝卷腹（plank knee to elbow crunch）

起始位置：面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧支撑地面，手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松想象你成为一片木板。

动作要领：收紧腹部保持背部挺直。然后提起左膝同时右肘下收努力使其膝关节和肘关节接触，同时双腿中另一侧的腿保持伸直，腹部始终处在收紧的状态，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，屈腿的一侧还原到伸直的状态，在紧缩的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后交叉反复进行练，背部始终保持挺直，不要弯腰。

9.平板交替伸手抬腿（plank and arm with leg raise）

起始位置：面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧支撑地面，手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松，想象你成为一片木板。

动作要领：收紧腹部保持背部挺直。然后同时抬起你的右腿，左手向前伸展，完成后保持停顿一秒，双腿中另一侧的腿保持伸直，腹部始终处在收紧的状态，再抬起你的左腿同时向前伸展你的右手，然后交叉反复进行练

注意事项：背部始终保持挺直，不要弯腰，臀部不要下掉，可以增加重物提高训练强度，小腿帮上沙袋。

10.侧平板支撑手抬高转体（push up to side plank）

起始位置：俯卧撑姿势。面对地面,两只前臂放在肩膀正下方向下直立支撑地面。伸直双腿，你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体，使你的身体和地面成一个三角形，但保持脖子和脊椎放松。

动作要领：收紧腹部保持背部挺直，然后抬起你的右手伸直，身体跟着右手向后转动画弧线90度直到你的身体侧身，另一只手臂伸直支撑地面，然后换手做同样动作。

11.仰卧直腿交替卷腹（stretch crunch）

起始位置：仰面平躺在地板上，双手放于脑后、保持身体一条直线。

动作要领：收缩你的腹部，把注意力集中在腹部用腹部的力量同时把上身和右腿抬离地面完成腹部紧缩、腿部抬起是膝盖可以稍微弯曲，抬起的高度约垂直于地面，到达这一位置保持静止一秒钟。

12.侧屈体抬腿（side jack knife）

起始位置：侧身躺在地板上，右肩着地，双腿并立伸直，身体成一条直线，把你的右手在一个舒服的地方扶住腹部，紧握你的左手放在头后。

动作要领：收紧腹部带上你的躯干和左腿朝上方抬起你，拉伸你的腹斜肌，收缩你的腹斜肌，然后回到开始的位置，然后交替身体方向进行训练。

13.侧平板支撑抬腿收腹（side plank leg lift）

起始位置：侧身躺在地板上，用左前臂把侧着的身体支撑起来，保持身体笔直。腹部收紧，右手自然放于另一侧。

动作要领：注意集中收缩腹部，同时右腿右手朝上方抬起，利用手肘支撑的空间压缩你的腹斜肌。然后回到开始的位置呼吸，然后交替身体方向进行训练。

14.俯卧两头起（superman）

目标肌肉：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌

起始位置：完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。

动作要领：吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

注意事项：你可以手持重物和脚上负重沙袋增加训练强度，这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

15.侧平板支撑下伸（thread the needle）

起始位置：侧身躺在地板上左肘弯曲用左小臂支撑其身体，身体保持一条直线、收紧腹部，右手一开始直直高举，与地面垂直。

动作要领：右手向下穿过身体下方，上身跟着手的方向扭转紧缩你的腹肌，下身保持静止不动。接着再将手臂抬回起始位置，下半身保持不动，只是上半身运动。