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原标题：你的脖子能后仰几分钟？送你24小时护骨法自救
19:00：让大腿加班 股四头肌是走和跑主力 劳累一天回到家，有的人坐下看电视，有的人选择出去健身，其实不管是想运动还是想休息，最好给大腿加个班。 对于经常不运动的人来说，打羽毛球和跑步锻炼是有风险的，由于韧带不平衡，肌肉缺乏强度，一开始就剧烈运动，会引起一些损伤。但是如果肌力强大，便可以降低运动伤害几率。 除了已为人熟知的控体重、避风寒、减少外伤和攀登以外，日常中针对关节肌肉的主动锻炼往往会被忽视，而其却是在预防中最应被重视的环节。因为“筋骨相连”，关节骨骼运动需肌肉带动，若肌肉无力骨头间缝隙减小压力增高，会加快磨损和退变，反之，如果肌力强大，可降低韧带半月板损伤几率，延缓软骨磨损。 肌肉锻炼，首选大腿正前方的股四头肌，其收缩时拉动膝上肌腱使膝伸直，维持人体直立姿势，人主要就是用这块肌肉来行走和奔跑。 大腿股四头肌的锻炼有两个方法，都很简单。一个是股四头肌等张收缩锻炼。保持坐姿，双膝关节自然垂下，双手按在大腿上，不让大腿离开椅面，然后双膝关节伸直, 绷膝盖，尽量背伸踝关节，保持5秒钟后缓慢落下，一天20~30次。 然后趁在客厅看电视的时候做一做静蹲练习。大腿肌力强大的人，下蹲角度可屈膝90度，大腿肌力弱轻度屈膝即可。下蹲时会有一个疼痛角度，有人蹲到30度疼，有人蹲到60度疼，练习时避开疼痛角度，以自我感觉舒适为宜，一次下蹲持续时间是蹲到不能坚持为止，两次下蹲之间休息一分钟，连续20分钟为一次，每天练习1次。不过，此练习不适宜老年人。 另外，习惯选择健身走的中老年人，建议每分钟的步速在60步至70步比较适合，别走太快了，运动时间控制在40分钟内比较好。30分钟到40分钟之间的运动是有氧运动，对于中老年人来说，运动量足够了。 21:00：给肩膀减负 搓澡耸肩就能轻松 洗澡是很多人睡前的习惯，一只手臂内旋从背后由下向上摸背，一只手臂从背后由上向下拉，用毛巾连接两臂，这样搓搓澡。 洗完澡，可抽出时间来检查一下第二天需要的背包。背包不宜太重，不要多于六七斤。日常生活中，“背包病”已成一颗“健康炸弹”，长时间单肩背包会造成肩膀肌肉劳损、两肩受力不平衡，严重时会引发疼痛和炎症。因为背包通常都压在冈上肌上，这里是肩关节“肩袖”的重要组成部分。这个动作能很好地活动肩部关节和肌肉，舒缓肩部疲劳。另外，再同时做做耸肩练习。双肩同时进行或者左右肩交替进行，也会达到舒缓肩部疲劳的效果。 背包重量不宜超过2Kg，且两肩交替为好，斜挎包宜经常换肩。不要选择真皮包，真皮包太重了。而且要选肩带宽五厘米的包，有些包的肩带太细，会影响肩颈部的血液循环，或压迫到手臂神经。小朋友如果书包过重可以选择拉杆型的，买菜最好选择推车。 而对于肩关节疼痛，一定要弄清楚原因。很多老百姓认为，只要肩疼就是“五十肩”，其实不对。肩周炎的种类很多，包括冻结肩、肩袖损伤、肩峰下滑囊炎、肩锁关节炎、钙化性岗上肌腱炎等，我们常说的“五十肩”指的是其中的冻结肩，中老年常见，经数月或2年左右时间炎症渐消退后，即使没有治疗，症状也会缓解。但在临床中，年轻人和65岁以上老人的肩痛极少由“五十肩”引起，多数是肩袖损伤引起，所以，这两个年龄段肩痛的人应去专科医院诊治，不要在家“乱治”。 |
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