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这是要开始锻炼时的照片，当时我的腰围88cm，胸围99cm。 训练3周 训练6周 训练9周 训练4个月 而现在我的腰围73cm,胸围103cm。 关于饮食 1.早餐 燕麦一马克杯，鸡蛋两个，牛奶一杯，蛋白粉一勺 2.午餐 鸡胸150g，米饭50g，时令蔬菜500g 3.晚餐 牛肉200g，时令蔬菜500g 4.训练前后 训练前：蛋白粉一勺 训练后：蛋白粉一勺加半根香蕉 饮食心得： 以上是我减脂期的饮食，你可以看到我的碳水摄入很少，因为我追求减得快速，说实话自己后来觉得这种方法有点激进了，因为当你碳水摄入比你身体所需少时锻炼时的力量会减弱，所以在减脂的时候我的力量增长是零，而且脾气也会变得暴躁。所以我的建议是即使是减脂也要摄入充足的碳水，该控制的是脂肪。增肌期更是要加大碳水摄入，在增肌时碳水有时比蛋白质更重要，之前就是因为碳水摄入不足所以增肌效果不明显。 关于训练 我不按照日子来安排训练而是按照周期，一个周期结束就可以进入下一周期，这样会给自己更多的自由，一般我一周锻炼5-6次，也不会出现不知道练哪的情况。 1.胸+三头 杠铃卧推6组 哑铃斜上推6组 双杠臂屈伸6组 哑铃/绳索飞鸟6组 窄距卧推6组 绳索下压6组 这里要提到可以将自己的薄弱环节提到之前来训练，像之前我双杠比较薄弱，就会先做双杠臂屈伸，现在双杠强了，返回来卧推时反而整体胸的力量都会增加。 2.背+二头 引体向上8组 杠铃划船6组 高位下拉6组 器械/哑铃划船6组 杠铃弯举6组 锤式弯举6组 这里要注意的是如果引体向上还做不了可以找小伙伴帮忙，或者用辅助器械，但是一定不能惧怕，大家都是从零个走出来的，没什么好丢脸的，杠铃划船一定要腰挺直，如果有腰伤要换成有支撑性的划船动作。 3.腿 深蹲6组 腿举8组 高脚杯深蹲/弓步蹲6组 腿屈伸6组 其实腿部做单关节运动不是那么好，但是如果想穿短裤露出帅气的股四头肌，腿屈伸的确是最快的动作之一，如果觉得膝盖不适，一定要放弃这个动作，换做其他双关节动作。 4.肩 杠铃推举6组 哑铃侧平举6组 哑铃反向飞鸟6组 阿诺德推举6组 绳索反向飞鸟6组 因为后束比较弱所以我用了两个动作来加强，注意哑铃飞鸟可以选择坐在凳子上直接避免身体借力，手腕外旋避免肩关节磨损。 训练心得： 肌肉训练就这么多，背与腿我会选择大重量，因为两个肌群较大，力量也较大，肩我会比较谨慎加重量，因为肩是我们日常运动中用得最多的，容易出现劳损。所有的动作都是做到力竭地8-12个，做到8个以下减重，12个以上加重量。 如果是减脂期，我会在力量训练后加入40分钟到一个小时的有氧，就是简单的慢跑。在增肌期呢，我一周会练一次心肺，有时也用壶铃代替。 写在最后 其实说起来我正真训练也只有不到8个月的时间，和其他锻炼了3-5年的高手比起来无论体型还是经验真的还只是菜鸟。但是健身除了带给了我健康、漂亮的型体，还有更多的是自信。我是一个刚踏入大学校园的工科呆呆男，未曾踏入社会，未曾有过一点自豪的成就。但是健身让我变得和周围人不同，让我自信，让我对生活充满希望，当你有了以前只有杂志上看过的身材时，你就会相信你想做什么都有可能。 全|球|健|身|中|心 微信号：JS00005 全球健身 第一微刊 最全最大健身公众号，免费做你健身顾问 |
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