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太多大学「系篮球队」教练队长，或高中想「发奋图强」人来信问，如何拟训练计划？我想，除「运动训练法讲义：训练计划」，再提供UCLA教练John Wooden在1961至62年球季所撰，曲自立、韩念锦老师翻译发表在体育世界第165期数据，给对篮球知识「渴死的人」加油！ 『球季第一天操练』 3：00~3：25? 仔细观察每位球员的自我操练特别注意不认识的球员 3：25~3：35? 分成三行做缓身操；轻松的跑步、内侧转身(inside turns)、速度与方向的变换、防守步法、1对1(空手切入)、1对1(运球切入)、跳跃 3：35~3：45? 运球急停、转身攻击篮框(分成四组) 3：45~3：55? 抢夺篮板球与传球的综合练习(分成四组) 3：55~4：10? 3人全场快攻路线练习；平行路线、中枢路线紧密的8字路线、正常的8字路线、往前并且往边线原则的快攻练习、长传球(3人一组) 4：10~4：20? 投篮；中锋换位，传球后空手切入接回传球在禁区腰位(middle post)侧边攻击(分成四组) 4：20~4：30? 系统进攻；后卫传给中锋、再传球给弱边中锋(进攻五次为一轮) 4：30~4：40? 盯人防守基本原则练习；球场布置平衡练习 4：40~5：40? 10分钟一回合的分组练习比赛，每对6人轮流上场；1对2、3对4、1对3、2对4、1对4、2对3 5：40~5：45? 短程冲刺；底线冲刺到中线，然后顺势跑到对边底线，同样步骤折返回来，持续5分钟 『球季第四周的星期二至星期四任何一天』 3：00~3：30? 每位球员在各篮框罚进5个球，每个篮框各安排内线球员冲抢攻守罚球后的篮板球；教练特别注意某一些球员的态度、冲抢技巧 3：30~3：40? 全场轻松跑步，需做速度与方向的变化，包括防守步法、1对1对空手切的防守步法、1对1对运球的阻运步法、内侧转身接球、假想运球者运球切入的防守、跳跃练习 3：40~：3：45? 5人一组抢夺篮板球与抢夺后的传球训练 3：45~3：50? 5人一组运球与转身训练 3：50~4：00? 5人一组中锋换位传球，与空手切入的机会选择 4：00~4：15? 3人一组快攻路线，以1人与2人轮流防守；平行路线、中枢路线、8字路线、往前且往边线快攻练习 4：15~4：25? 投篮；前锋、后卫、中锋分别练习。摆脱防守获得传球机会的步法(个人空手跑位技巧)、运球过人与运球假动作的步法、投篮的步法 4：25~4：35? 强边防守 4：35~4：40? 球的控制；弱边中锋攻击但不投篮 4：40~4：50? 小组进攻法；后卫传给中锋、后卫传给前锋、强边进攻机会的选择 4：50~4：55? 3对2状况练习(conditioner) 4：55~5：10? 全队快攻，1对1防守 5：10~5：25? 半场分组练习比赛，一组先防守开始，然后发动快攻 5：25~5：40? 半场分组练习比赛，一组先进攻开始 5：40~5：45? 在全场6个篮架罚球 『本联盟内周末比赛前一日』 3：00~3：30? 每位球员在各篮框罚进5个球，每个篮框各安排内线球员冲抢攻守罚球后的篮板球；教练特别注意某一些球员的态度、冲抢技巧 3：30~3：40? 内侧转身、内侧转身后再转身藉以摆脱防守、想象运球转身、每位后卫拿一个球，与前锋和中锋合作，练习转身动作与空手掩护后跑位 3：40~3：50? 弱边中锋的抉择能力，投篮与不投篮练习 3：50~4：00? 复习对跑后门空手切的防守、中锋对弱边的防守 4：00~4：10? 投篮；假切后定点投篮、假定位投篮后切入急停跳投，以上分成三组竞赛方式进行 4：10~4：25? 复习并强调各套防守战术的重点 4：25~4：40? 复习各项系统进攻战术；练习在不设防守的情形下，得分后立刻采取压迫防守 4：40~4：50? 复习各项特殊情况下的特殊战术、发界外球战术 4：50~5：00? 全队快攻战术练习 5：00~? 罚球；一队用一个篮，罚二次轮换。当一队连续罚进10球，可提前结束 『周末比赛后的星期一』 3：00~3：30? 每位球员在各篮框罚进5个球，每个篮框各安排内线球员冲抢攻守罚球后的篮板球；教练特别注意某一些球员的态度、冲抢技巧 3：30~3：35? 分成三组每组5人，全场8字快攻外线投篮，需保持抢篮板球时的位置之平衡 3：35~3：45? 弱边中锋进攻，保持进进出出的快速导球，但是暂时不投篮练习，教练鸣笛后可投篮，注意快速控球的能力与锐利的空手切 3：45~3：55? 投篮；分成三组同时练习。头部假动作后上篮、勾射、反手勾射擦板、急停后退传导球，每项要利用各种角度实施 3：55~4：05? 全队轮番上阵操练各项系统进攻法；当后卫传第一个球给前锋时，鼓励他多利用各种变化 4：05~4：15? 全队快攻战术练习 4：15~5：00? 上周末比赛较少上场者，全体参加分组练习比赛；注意某些球员的参与时间控制、受伤球员的参与时间 |
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