897367 / 运动养生 / 哑铃的健康锻炼好方法

0 0

   

哑铃的健康锻炼好方法

2015-05-01  897367

   1.哑铃的使用注意事项

   使用哑铃锻炼时应注意在你周边1米的半径范围内,不要有其他锻炼者或儿童,以免发生不必要的危险。

   2、锻炼动作

   1)哑铃上推举

   预备姿势:身体挑直站立,双手持哑铃垂于体侧,双脚并拢或者略微分开。

   锻炼部分:把哑铃托举到肩部,肘关节向下,掌心相对,使哑铃正好位于身体的两侧。肩部用力,  通过双手将哑铃向上举起来,直到手臂伸直,稍停留。然后慢慢放下到托举的姿势,不要一下放到底,保持肩部肌肉的紧张用力,连续进行。

   注意事项:完成动作的过程要始终保持沉肩,否则颈部的肌肉就会参与进来,影响锻炼效果。

   练习部位:主要锻炼的部位:三角肌、肱三头肌、前臂、颈部斜方肌等。由于要维持身体的稳定,躯干的肌肉也会得到很好的锻炼。

   练习强度:选择合适的哑铃重量,做四八拍,连续举16下。

   作用及意义:哑铃上推举是锻炼肩部的常用动作,对整个颈部、肩部都有明显的锻炼效果,能有效的缓解久坐引起的颈部及肩部的不适,比如颈椎不适、发麻,肩部 发僵、疼痛等。同时,肌肉质量提高后,可以增强颈肩的抵抗能力,预防多种健康问题。(www.aizhi5.com)对改善女性的上肢形体也有非常好的效果,能有效收紧上臂的肌肉,对肩部 也有很好的修形效果。

   2)哑铃仰面扩胸

   预备姿势:身体挑直站立,双脚分开到与肩同宽,双手持哑铃,垂于体侧,掌心相对。

   锻炼部分:首先抬头,把哑铃高举到头上,然后慢慢把哑铃放下来到手臂与肩同高的位置,此时保持抬头,再慢慢的把手臂向上举起来,连续进行。在动作的过程中肘关节可以略微的弯曲。

   注意事项:以肘尖作为先导,双手向外、向下打开,把哑铃慢慢放下,感觉双手中间好像抱着一个气球,“手被气球慢慢撑开”,直到最低点,保持身体的姿势,不 要晃动。腰部要保持挺直,头不用过于后仰,把手臂的运动空间留出来就可以。呼吸的节奏要配合动作的节奏,注意胸部用力的感觉,双手是“划弧形”完成动作的。

   练习强度:选择合适的哑铃重量,做四八拍,连续举16下。

   作用及意义:仰面扩胸是锻炼胸部非常好的动作,反复的夹胸动作可以有效提高胸肌的厚度,尤其是靠近胸骨一侧的肌肉,塑造良好的体形。对男性而言是坚实上臂的有效锻炼方法,对女性而言则是对乳房的关爱,因为这个动作对乳腺增生等乳腺问题有非常好的预防和控制作用。

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。如发现有害或侵权内容,请点击这里 或 拨打24小时举报电话:4000070609 与我们联系。

    猜你喜欢

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多