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1.哑铃的使用注意事项 使用哑铃锻炼时应注意在你周边1米的半径范围内，不要有其他锻炼者或儿童，以免发生不必要的危险。 2、锻炼动作 1）哑铃上推举 预备姿势：身体挑直站立，双手持哑铃垂于体侧，双脚并拢或者略微分开。 锻炼部分：把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心相对，使哑铃正好位于身体的两侧。肩部用力， 通过双手将哑铃向上举起来，直到手臂伸直，稍停留。然后慢慢放下到托举的姿势，不要一下放到底，保持肩部肌肉的紧张用力，连续进行。 注意事项：完成动作的过程要始终保持沉肩，否则颈部的肌肉就会参与进来，影响锻炼效果。 练习部位：主要锻炼的部位：三角肌、肱三头肌、前臂、颈部斜方肌等。由于要维持身体的稳定，躯干的肌肉也会得到很好的锻炼。 练习强度：选择合适的哑铃重量，做四八拍，连续举16下。 作用及意义：哑铃上推举是锻炼肩部的常用动作，对整个颈部、肩部都有明显的锻炼效果，能有效的缓解久坐引起的颈部及肩部的不适，比如颈椎不适、发麻,肩部 发僵、疼痛等。同时，肌肉质量提高后，可以增强颈肩的抵抗能力，预防多种健康问题。(www.aizhi5.c 2）哑铃仰面扩胸 预备姿势：身体挑直站立，双脚分开到与肩同宽，双手持哑铃，垂于体侧，掌心相对。 锻炼部分：首先抬头，把哑铃高举到头上，然后慢慢把哑铃放下来到手臂与肩同高的位置，此时保持抬头，再慢慢的把手臂向上举起来，连续进行。在动作的过程中肘关节可以略微的弯曲。 注意事项：以肘尖作为先导，双手向外、向下打开，把哑铃慢慢放下，感觉双手中间好像抱着一个气球，“手被气球慢慢撑开”，直到最低点，保持身体的姿势，不 要晃动。腰部要保持挺直，头不用过于后仰，把手臂的运动空间留出来就可以。呼吸的节奏要配合动作的节奏，注意胸部用力的感觉，双手是“划弧形”完成动作的。 练习强度：选择合适的哑铃重量，做四八拍，连续举16下。 作用及意义：仰面扩胸是锻炼胸部非常好的动作，反复的夹胸动作可以有效提高胸肌的厚度，尤其是靠近胸骨一侧的肌肉，塑造良好的体形。对男性而言是坚实上臂的有效锻炼方法，对女性而言则是对乳房的关爱，因为这个动作对乳腺增生等乳腺问题有非常好的预防和控制作用。 |
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