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健身其实是一件很快乐的事情，不过在不同年龄段应该要制定不一样的健身方案。小编接下来就和大家分享不同年龄段男人健身方案。 20岁的时候你每天能跑10公里，一口气可以做30个俯卧撑，不过到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗?不可以。 实际上，你只要从现在开始坚持锻炼，你就可以保持青春活力。为此，健身专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能还有保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都能依据这个方案来锻炼，每星期3次，每次45到60分钟，坚持下去你就不必为体质不佳还有身材臃肿而烦恼。 20岁左右。运动医学把这个年龄段叫做“破纪录年龄段”。 这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性还有弹力等各方面都达到最佳点。从运动医学角度来看，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可做任何运动强度的锻炼。 这个时段通过肌肉强化锻炼取得的常规体力，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼能提高输血量。总之，20岁的人可以为今后的身体健康储备资源。这个时段务必要注意坚持锻炼，以保持体重，不然30岁后再去减肥就非常吃力了。 锻炼可周一、三、五隔天做一次，每次大概30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量是极限肌力的60%，一直练到肌肉感觉疲劳为止(大概每次进行10到12次)。如多次练习并不感觉累，不妨能加大器械重量10%，务必要让主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。 20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度是脉搏150到170次/分钟。 30岁左右。这个年龄段的人身体功能已超越了顶峰。 这个时候假如忽视身体锻炼，对耐力很重要的摄氧量会慢慢下降。不过不必恐惧，原因是你依然年轻。这个时候身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了让关节保持较高的柔韧性，要多进行伸展运动。还要注意锻炼心血管系统。 锻炼仍是周一、三、五隔一次，每次做5到30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或者是游泳)，强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力锻炼，相比于20岁时，试举的重量要轻点，不过做的次数可多点。5到10分钟的伸展运动，关键是背部还有腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量把两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。 这个年龄段的人还是能做各种体育锻炼。如果间断一段时间，重新锻炼的时候要遵循循序渐进的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前要做心电图检查。 40岁以后怎么办?与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已降低25%，体力慢慢下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。 发福和肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子就开始凸起来。所以，超过40岁的人选择运动项目不仅对于保持良好的体型有利，而且可以预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每周一、五做2次，内容包括：25到30分钟的心血管锻炼，中等强度，如游泳、慢跑、骑自行车等。 50岁以上的人脉搏每分钟不超过130到140次。10到15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻点，重量太大会损害健康，不过次数不妨多点。为避免意外，最好不使用哑铃，用健身器。5到10分钟的伸展运动，特别要注意活动各关节还有那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组大概20次，数量按照自己的承受力来决定。 推荐运动项目：长距离滑雪、游泳、网球、高尔夫球、慢跑、跳舞、散步。 |
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