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跑者的梦想都很远大，突破自己最远跑步距离，创造最快时间纪录，减轻20斤体重，那么当你实现目标之后应该怎么办呢？ 根据计划实行过程而不是最后结果上考虑是否应该做出调整，好的习惯不仅对跑步成绩提高有帮助，更是改善生活质量的良方。 ①成为一个morning runner（晨跑者）  爱跑步的人每天都想着记录5KM，但是在家庭责任、工作需求和社交生活中，总会丢失多次跑步机会。部分人会选择夜跑，但是夜跑 不一定能够适应你的消化系统，或者破坏你的夜间睡眠。只有把跑步放在每日行程的首位才能够彻底解决以上问题。那些早晨很早就已经开始跑步的人在其他人甚至还没有起来之前，就已经沉醉于完成了很多事的美妙感觉之中，他们也可以通过晨跑产生的内啡肽中获得额外的能量。 刚开始接触晨跑的人会感觉到身体上的不习惯，况且并不是所有人适合晨跑。最开始每周安排2-3次晨跑训练检查自己是否适应，如果不适应尽快调整，如果适应这也是让你尽快接受的缓冲阶段。保证前天晚上不要因为谈话或者其他事情耽搁睡眠时间，在睡觉之前将第二天需要的装备准备好，另外如果可能约上朋友同去，额外的责任感也是动力的来源。 ②定期练习肌肉  力量是身体健康的重要衡量指标，所以力量训练是促进身体健康的重要方向之一，同时降低跑者伤病几率，增强运动表现。通过对26位耐力运动员的研究发现，力量训练确实能够提高身体状态，提升跑动效率，表现在跑步成绩上是明显降低3K和5K的完成时间。按照下面的原则安排适合自己的力量训练计划：针对包括上肢力量、核心力量和下肢力量在内的全方位训练，例如平板支撑的体前力量训练，例如桥式练习和体后力量训练，每周安排2-3次力量训练。记住网上流行的高强度力量训练并不是跑者最好的选择，而能够在家里完成的徒手自重训练才是最适合跑者的力量训练方式。 其实适合跑者的力量训练并不需要找到专门的时间集中练习，可以在起床之后，吃饭之前等空隙时间做些俯卧撑、平板支撑或者弓步等简单练习。力量训练最重要的底线就是动作标准的同时要锻炼范围全面，要想达到这些标准，对此没有专门学习过的普通跑者不可能做到，因此除非你可以通过自学来提高自己这方面的知识外，也可以向专业教练寻求帮助。记住随着训练展开，你在不断进步，所以每月增加训练强度和量，这才能不断刺激身体，使之不断进步。 ③定期交叉训练  如果你每周只不过是安排3-4次训练，就不必考虑是否需要增加其他有氧训练来提高跑步成绩，但当你有紧凑合理的训练习惯之后，例如游泳、自行车或者皮划艇就成为提高运动表现至关重要的方向之一，同时不会对跑步训练产生任何影响。通过这些不同形式的交叉训练，可以对跑步中不是主要承担肌肉进行锻炼，让身体力量更加平衡，让你的跑步生涯变得更长。除此之外，在伤病期间可以选择交叉训练保证身体状态不下滑。 要想使交叉训练起到良好效果，必须坚持其规律性，不要盲目的将自己的交叉训练目标设立过高，另外如果你以提高跑步成绩为安排交叉训练目标，最好选择与跑步形式相当的项目，例如越野滑雪就是非常好的交叉训练形式。最后无论选择任何形式的交叉训练，不要将训练强度安排的过高。 ④多吃蔬菜  蔬菜中能量密度不高，同时营养丰富，是跑者饮食安排中最好的选择。这些高质量的碳水化合物不仅是运动所需能量最好的来源，同时许多蔬菜中含有的抗氧化物质也是消除炎症促进恢复的重要物质。我们知道跑者在长距离训练不需要高强度冲刺，在这方面上来讲，蔬菜正是长距离跑者最好的食物选择之一。 不要因为主观想法放弃某种蔬菜，可能在你尝试后就会爱上它。不要认为某种蔬菜价格昂贵或者被称为超级食物而理所当然的认为它是最好的。当你开始尝试某种蔬菜时，不要短时间内大量食用，很容易产生厌烦情绪而最后放弃。可以搭配其他的蔬菜共同食用，另外蔬菜并不必须出现在正餐中，可以成为零食，例如黄瓜、西红柿就是非常美味的零食选择。 ⑤跑前热身，跑后拉伸  跑步的本质是不停的重复相同动作，因此很容易造成肌肉紧张，提高伤病几率。开始训练之前动态拉伸让身体做好高强度训练准备，训练过后进行静态拉伸让肌肉恢复之前长度，虽然这些拉伸对提升身体柔韧性没有明显帮助。另外在训练过后整天任何时间安排泡沫辊按摩，起到放松的效果。动态拉伸建议摆腿动作，先前后摆动，然后向两侧摆动，然后慢走，逐渐加快速度，开始跳跃动作，整个过程10-15分钟就可以开始正式训练。训练完成过后的静态拉伸主要部位有髋屈肌和腘绳肌，小腿肌肉，还有胸部和肩膀部位肌肉，记住不要忽略手臂部位肌肉。 最开始身体不适应情况下不要直接进行全方位的拉伸，各个部位进行短短30秒的拉伸就能起到效果，当然随着身体的适应和习惯养成，自然延长练习时间，另外不仅是每次训练前后进行练习，拉伸训练可以贯穿到全天任何时候，将自己的泡沫辊放在显眼位置，可以在看电视或者看书的时候利用其进行适当按摩。另外在安排训练计划时，注意预留正式开始训练之前的动态拉伸时间。 ⑥每周至少一次停止对数据的痴迷  有许多跑者对数据非常痴迷，当GPS设备偶尔失灵的时候，会随之产生无法展开训练的情绪，殊不知时不时在没有这些数据限制的情况下进行训练也是非常惬意的事情，可以尽情的感受配速和节奏带来的感觉，你会对各种强度配速下的呼吸和感觉有更加明确的认识和感觉。另外大家都知道你喜欢的音乐对刺激你坚持下去有无法忽视的帮助，但是如果把耳机摘掉可能感受到不同的世界，当然在公路和野外训练也考虑到安全问题。 放松跑、越野跑和伤病归来恢复状态跑是暂时放弃GPS设备训练的最好机会，因为只有这样你才不用在配速压力下训练，可以真正体会到放松跑的乐趣。当然对于平常出门训练必须带上手机或者GPS手表训练的你来说突然放弃使用，可能会有些不适应或者经常忘记，所以选择每周固定某天进行是比较合理的方式。训练过程中不要再在意自己的配速，可以专注于某件事或者放空思想，你会发现这种方式非常有意思。 ⑦经常在家做饭  餐馆中的菜式通常是高热量、高盐、高脂肪，因此长期在外就餐就会导致体重的额外增加和健康状况的受损。相关调查显示每周超过2次餐馆毫无节制的就餐，累计整年就会导致明显的体重增加，而体重是影响运动表现的重要因素。你不需要为此变成无所不能的大厨，但是掌握基本的烹饪方法不仅能够控制你的体重，同时对提高生活质量也是非常好的帮助，真正了解适合自己训练中合适的食物，当然自己烹饪食物也是节省生活成本的方法。 学习厨艺最快的办法就是按照自己的想法尝试，当然要遵守最基本的规则，你不必将所有厨师必备的工具置办齐全，最基本的调味料和锅具就能满足日常需求，虽然有时效率不是很高，但是在可以忍受的范围内，如果你看到在饭店中自己喜欢的菜式，可以在网上轻松找到菜单，模仿着做出来，注意控制油盐和食材的选择量和品质，力求健康，这也是很好的调节压力的方式。 ⑧每周添加一个长跑训练  超过1小时的跑步训练对提高耐力效果最好，当然能够刺激毛细血管增长，血液循环效率变高，提高骨骼和韧带的强度，同时也是你参加马拉松或者超级马拉松级别比赛的必须进行的训练项目。对于新手和跑量很少的跑者来说最开始要保证的每周固定的3-4次训练，选择自己时间充裕的某天，将这天的跑量逐渐提高。 记住灵活调整长距离训练时间，因为琐事或者其他不得不需要你做的事情，将长距离训练放在任何一天都是可以的，适应就好。但是注意提前12小时的一餐不要食用难于消化的食物，控制饮酒量。可以选择野外或者新路线能够转移你不耐烦的情绪。当然如果你能找到志同道合的小伙伴将对你养成良好习惯有所帮助。 ⑨充足的睡眠  很少有种习惯对你运动表现和健康有如此大的影响，如果你没有充足睡眠所有事情将受到影响，不仅限制你跑步中的表现，同时对工作、家庭和生活产生恶劣的影响。睡觉是身体和精神重新积累能量的时候，此时在艰苦训练中受到损害的组织开始恢复，生长激素分泌加速促进肌肉生长，肌肉和神经之间联系更加紧密。经常缺少睡眠对肌肉贮存糖原极限有抑制作用，提高伤病风险，影响情绪，除此之外体重控制、食欲和心脏病发病风险都有明显的负面影响。大部分人每晚需要6-9小时睡眠时间，当你在开会时想要瞌睡或者总是脑袋撞在桌子上后惊醒，就说明你睡眠不足。 影响你睡眠的终极杀手就是手机，智能手机的出现对于强迫症患者无法正常入睡提供合适的消遣手段，要想提前上床睡觉，将手机和电脑等其他屏幕都关掉，将会大大增加睡眠时间，另外需要注意咖啡或者茶的作用，因为这会在不知不觉间影响你的睡眠，特别是对于睡眠质量不高的朋友们来说，一杯咖啡可能让你整夜失眠。当然如果你是早起训练的跑者，并且前天晚上不可能提早上床睡觉，那么最好缩短训练距离。 ⑩每次跑步前涂擦防晒霜  皮肤癌是频发癌症之一，而跑步是长期在户外的活动，大大提高在太阳下暴晒的时间，因此将大大提高皮肤癌的发病率，当然对于深色皮肤人种来说，可能不会出现如此高的发病率，但是紫外线是破坏皮肤的杀手级因素，如果你不想将皮肤毁掉的话，还是抹上防晒霜，起码戴上帽子。你要注意的是即便是阴天或者黄昏时刻太阳要落山的时候，紫外线的数量不会因此减少，所以注意这阶段的防晒工作。 ?每天吃早餐  身体肌肉糖原储备只能维持6-7小时的活动，因此每天早上起来就是身体能量储备耗尽的时候，早餐的摄入不仅是将其重新补充的机会，而且为接下来整个上午的工作学习提供能量。研究发现那些减肥阶段的人更应该注意早餐。 有时候你的消化系统只不过需要食物的刺激，即便是一个水果或者一枚鸡蛋也会给大脑进食的刺激，对于晨跑的你来说，最好采用这种措施，将较为正式的早餐安排在训练之后，按照碳水化合物与蛋白质比例4:1为基本准则，另外你应该知道你的早餐并不仅限于通常定义。 ?不要久坐 即便是你有跑步的习惯，每天也需要在座位上平均消耗超过10小时以上的时间，当你站起来后，髋屈肌、腘绳肌会变得异常紧张，而身体姿势出现不平衡现象。许多专家都清醒的意识到长期坐姿会引起的不良身体反应，而单独的训练并不能降低体重增加和心脏病几率提高的的风险，在不得不保持长期坐姿期间，不时的站起活动将会让你的情况有所变化。存在一个规则，假如每天保持坐姿6-7小时，需要1小时跑步训练才能抵消其带来的危害。养成习惯不时改变姿势。 本文内容来自网络 |
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