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【更新】 ★★★★ 一些真的能让身材变好的练习方法~均经过无数人亲测有效。搭配正确的全身健身方案，解决局部顽固脂肪，改善局部形态！(包括缩腰、翘臀、矫正腿型/瘦腿、美xiong、瘦手臂等等！) 请戳→ 女生家庭健身高效小方法汇总【各部位篇】—达成视觉线条&身材围度,体重数字只是浮云！ ★★★★ 关于矫正驼背，有一篇新的日志，汇总了一些非常有效的小方法，点击日志→女生家庭健身高效小方法汇总—【驼背矫正篇】 ★★★★ 一些基本的健身知识、女生健身房系统健身计划等等背景知识可以戳→女生健身房训练详细计划(初步安排~会根据器械更新) ==========================正文分割线========================== 在通过健身运动改变身材的过程中，有很多人都忽视了自己的体态和骨骼问题。 比如我，其实已经比较瘦了，但是身材还存在着一些问题，类似的问题可能包括： 1.驼背(我在青少年时期产生的遗留问题。。) 2.高低肩(这个我是以前出车祸之后产生的) 3.含胸，背厚(明明很瘦但是穿bra时底围好勒！) 4.盆骨前倾、后倾(肚子突、胸内收) 5.腿型不好(我腿型比较直，但是腿型不好的问题不完全是天生的) 6.头前倾、左倾(会让颈椎变形) 很多人健身时一味关注增肌减脂，但是现在我才发现，自己要有一副好架子，才能形成更完美的身材体态。这副好架子，就是自己的骨骼。也只有肌肉呈现出健康正确的形态，我们的增肌训练才能达到理想的成果。否则，可能连最基本的健身动作都无法标准地完成，练习效果会大打折扣！ 相应的一些常见的肌肉张力不平衡表现如下; 上段（头肩胸）： 胸锁乳突肌和斜角肌缩短，胸小肌胸大肌缩短，肩胛提肌缩短，上斜方肌缩短，前锯肌缩短，背阔肌紧张，岗上肌缩短或直接形成慢性损伤，岗下肌实际情况常见是缩短 中下斜方肌和菱形肌拉长。 中段（骨盆）： 竖脊肌缩短，腰方肌缩短，髂腰肌缩短，股四头肌缩短，臀大肌上部缩短，腹直肌也许长也许短 腹横肌拉长 臀大肌下半段长 下段（腿）： 腓肠肌下段短，股四头肌短 胫骨前肌长 腘绳肌长 解决这些问题的逻辑简单来说就是长的通过力量训练缩短，短的通过拉伸加长。 1.耸肩 练习方法： 1）拉伸斜方肌 胸锁乳突肌和斜角肌 肩胛提肌 上斜方肌     2）放松前锯肌与肋间肌，两侧很多人可能会疼，到你疼痛极限的70%就行，维持一会儿疼痛会慢慢降低，然后来回滚，感觉疼痛降低50%就行了。  3）提高三角肌与肱二头肌的力量，避免斜方肌过度紧张，锻炼方法网上到处有，自己找找。 三角肌：虎头肌，肩膀上方突起 肱二头肌：大臂内侧 4）练腹式呼吸和胸式呼吸，避免深呼吸时过度耸肩。 (以前看过练习腹式呼吸可以帮助减肚子) 5）提高菱形肌和中下斜方肌力量。 体前屈练习:下巴收回保证后脑勺和后背一条线，肩胛骨收回保证胳膊尽量和躯干在一个平面，掌心冲外保证上肢尽量贴近躯干，躯干一条直线；维持这个姿势5秒再回直立位置，一共练习30-45次。  2.圆肩驼背 圆肩主要是因为胸小肌过紧，背部肌肉太弱。而对应的矫正方式，就是松解胸小肌。 常年弯腰的坐姿导致背部和竖脊肌力量差，竖脊肌收缩可以使脊椎向后伸，而常年驼背使竖脊肌长期被动拉长，形成恶性循环。所以，说来说去，只要强化背部肌肉，驼背是可以得到改善哒。  胸小肌的解剖位置。按压胸小肌就直接按压肩窝里的小肌肉。 练习方法： 1）靠墙站。这个方法听很多人讲过，可以形成良好体态的习惯。 找面直的墙，将头部、肩部、屁股、脚后跟努力贴墙。 全身用力~！站2分钟~！然后休息一会儿，再做3次~！！总共加起来可能就只花10分钟的时间，要求这部分时间动作一定要！标！准！！等地铁的时候都可以做~！想起来的时候就可以做~ 有几个要点要注意：腰和墙之间，距离不能超过一个横着的拳头，否则你留意下你的小肚子，此时是过分突出的，会有变相让盆骨前倾之嫌；两脚呈九十度；膝盖努力并拢。 2） 拉伸和放松胸前肌肉的具体操作方法（杀手锏！） 先说一个最有效的方法。 这个方法需要一个partner。坐在一张椅子上，背靠椅背，双手抱在脑袋后（就是考仰卧起坐时那种抱法），让partner站在你身后，把你的胳膊往后压。貌似需要找个有点力气的partner啊…我都是教练帮我压的所以好像没有这个问题。十秒钟后休息一下。 然后可以稍微变一下动作，还是坐着，背靠椅背，双手举起。大臂和地面平行，小臂和大臂成90度（就是一个举手投降的动作）。partner从后面握住你靠近手肘的小臂部分，你也握住他的小臂（小臂交叠的握住），然后他把你的手臂往后拉。当你感觉到锁骨下面有点酸痛就对了。十秒钟后休息一下。 可以做两组。然后你就会觉得胸前被拉紧的东西好像变松了，肩膀很容易打开，挺胸变得轻松很多~ 然后过几天有空的再做个一两次加强一下就ok了。     ★★★★ 关于矫正驼背，有一篇新的日志，汇总了一些非常有效的小方法，点击日志→女生家庭健身高效小方法汇总—【驼背矫正篇】 3.头前倾/左倾 对应要放松的肌肉是斜方肌上部，斜角肌和胸锁乳突肌。这些在1耸肩中都有方法。 4.盆骨前倾 骨盆前倾使人体重心前移，就必须改变一些姿态来重新获得平衡，表现在体态上就是图中那样，头部前伸，胸变小，腹部前突，下肢则是长期肌肉紧张造成小腿外侧肥大。 解决方法是，加强腹直肌和臀大肌腘绳肌的力量，同时舒缓过于强壮而收缩的股直肌、髂腰肌和竖脊肌。髂腰肌使骨盆前伸，竖脊肌则是使背部收缩，这是相对的一组需要放松；腹直肌也就是通常所谓的腹肌，控制腹部收紧、身体前屈，臀大肌和腘绳肌则把骨盆往后下拉，这是相对的另一组需要加强。 练习方法： 1）竖脊肌下段和腰方肌，对于肌肉过度紧张的人也不好拉伸 下背肌肉外侧自己先拿手去按按，有酸痛就先来回揉2分钟，然后泡沫轴来回滚 2）髂腰肌拉伸：其实这里拉伸的是髂腰肌在内的肌肉筋膜链，图片是拉左侧：左脚向左侧翻，左侧腹部臀部用力收紧，左臂顺着躯干向上延伸，左手外旋掌心向后或向左，保持抬头抬下巴。这个动作帮你建立一些链条的概念，然后拉伸拉伸过紧的体前肌肉。每侧3组，每组维持30秒。 3）臀大肌和腘绳肌：练臀桥 5.高低肩 解决办法是，拿一根弹簧绳，一头踩在脚下、另一头拽在右手里，身体保持正直，感受弹簧绳在把右手往下拉，但是右手不要使力。这样坚持约20秒钟，休息一下，再做两组。 但是不一定非要把绳子拉成一个圈，只要踩住一端，拉住另一端即可。绳子尽量拉紧一点，使得胳膊受力大一些。提重物的话也尽量找能承受范围内稍微重一些的~我觉得5kg应该差不多吧，大家量力而行不要受伤哈… 我照这种方法毎隔一天做一次，3次之后两边肩膀就差不多高了。教练说如果没有弹簧绳，也可以用哑铃代替，但是一定要注意拿着的那只手，整条胳膊都不能使力，要被动地被重物拽下去。 除此之外，还要结合平时进行的健身后的肌肉拉伸， 腿部拉伸动作：http://www.boohee.com/posts/view/137596 以及其他一些动作。 1）腹横肌 ：起始位置是屈膝抱腿膝盖贴近胸，然后慢慢伸腿，保持腰椎始终贴地，控制不了时把腿收回来，一共30次，可以分5-6组完成。这个动作是走路和跑步的基础，维持躯干稳定 2）画纵圆：以下巴为笔尖，前后画纵圆 3）股四头肌，臀大肌上部，腓肠肌 4）第二个就是每天早上或晚上5分钟垫腰。（作用：瘦腰，纠正骨盆和脊椎，很快有便意，拉伸） 在这个节目和台湾的一个节目都有介绍。说是瘦腰的，都是现场做完5分钟后腰围就会小4cm，但实际上 没有那么夸张，而且就是刚做完有些效果。主要是觉得很舒服，尤其是一天经常坐着，晚上这样躺 5分钟，整个背都展开了的感觉。感觉整个人都拉伸了。晚上可以边做边培养睡意，早上可以促进排便。（也不知道具体什么原理）至于节目里专家讲到这个动作刺激淋巴和新陈代谢保持不易发胖体质。。。这些就不确定了 具体做法：平躺，腰下垫一个三个大围巾卷成得卷，脚内八（两个脚拇指相接）使劲向下伸展，胳膊向上伸展，手贴在地板，五分钟。就是起来的时候要侧边滚一下。。不然会扭伤。。不要硬让自己直起来。。。或者，你就直接抽掉垫的东西睡觉好了。 5）盆骨操 收盆骨操 熱身 熱身運動，可以提高身體和盆骨的溫度，放松腰椎和盆骨，對接下來收盆骨動作的成功與否都會有影響，所以一定要做熱身，不可以偷懶跳過！ 1. 雙腳伸直與肩寬，雙手放在腰後支撐，坐在瑜伽墊上。PP輕輕踮起離地，雙腳放松地左右快速開合，像是用腳板做byebye一樣。大約做30秒。雙手盡量撐著，調好姿勢再離地避免扭傷，pp不用踮起太高。 2. 雙腳與肩寬呈外八狀，離地提高30公分，保持3秒，用力放下。大約做5次，離地的時候腹部肌肉要用力，這個動作對縮小腹也有幫助。 3. 平躺，雙腳攤開呈外八狀，離地提高30公分，保持10秒，用力放下。1次就可以了。這個也是哦，要腹要用力！ 4. 放松平躺1分鐘才能起來。平躺的時候不可以亂動哦！ 這個時候會感到身體熱熱的，BUT不可以脫衣服，要保持身體的溫度。 然後可以量一下收盆骨前的臀圍，以作比較。記住是PP最寬的位置，之後也要量相同的位置哦！ 收盆骨 1. 也是和熱身一樣，雙腳伸直與肩寬，雙手放在腰後支撐，坐在瑜伽墊上。PP輕輕踮起離地，雙腳放松地左右腳快速開合，像是用腳板做byebye一樣。大約做30秒。 2. 雙腳呈內八狀，抬起，做腿部開合動作并用拇指下骨頭的位置多次對敲，要敲出聲音才可以。大約做30秒。 3. 平躺，雙腳攤開呈內八狀，拇指貼緊，離地提高30公分，保持10秒，用力放下。1次。 4. 放松平躺，但保持雙腳攤開呈內八狀，拇指貼緊的姿勢。休息2～3分鐘才能動。 注意：MC前两天停止做~ 有期女人我最大说到的~ http://player.youku.com/player.php/sid/XMTA4MTE3MTA4/v.swf (以上内容仅供我个人训练使用，部分内容整理自网络) |
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