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玩转健身 2015-05-06 17:31
通常蹲这个动作太生活化，导致太多人对它的关注不够，认为蹲就只是蹲而已，但其实，在你运动时蹲的正确动作才会给你带来最大化收益，而错误的动作则会导致损伤，一起看看你存在什么问题，希望能帮到你。 by JohnLeyva, CSCS, CPT 译文：木木 很多人都有肌肉力量不平衡，关节活动性受限，灵活性不足等问题。这篇文章中，我们会讲到
注意：这里提供的只是一种可能性，因为有些生理结构或者伤病因素是不可抗影响，无法通过本文方法解决。 #1: 核心肌群刺激不足 如果腹部肌肉刺激调用不足，那可能在蹲到某个程度时支撑力不足。 即使经常做仰卧起坐，也不代表核心肌群得到强力刺激，只能说表层腹肌较强。如果负重，表层腹肌会很快疲劳。也就是说，表层腹肌对一些需要爆发力的运动比较有用，例如扔掷，或者跳高。 如果你的目的是加上（扛）负重45秒以上（一组深蹲的时间），必须调用腹部深层肌肉来保持身体的直立稳固。 测试：标准姿势平板支撑，感受身体的哪个位置先感觉疲劳。如果是在下背部（腹部对侧）感到疲劳，那就是深层核心力量不足。 解决方法：水平拉&单腿抬。这两种方法都可以刺激深层腹肌。 #2: 小腿紧 本文中提及的其他四个问题或者和不正确的移动姿态有关，或者是大肌肉群紧张。但其实小腿上的小肌肉群也会造成蹲不下去，或者不稳定的问题。 测试：背上放一根空杆，观察能蹲多低。然后在脚跟垫上25磅的杠铃片，观察能蹲多低。如果后者比前者蹲的位置低，就说明小腿紧张限制了深蹲深度。 解决方法：泡沫轴放松小腿&小腿拉伸 #3) 髋关节紧 通常久坐或者长期不拉伸都会让髋部屈肌变紧。髋部屈肌在大腿上侧，腹股沟旁边，如果这个位置紧，会限制很多其他肌肉正确发力，从而无法蹲到足够深度。 测试：站在深蹲架或杆前，把手放在腰部的高度握紧，然后深蹲，蹲到极限。握住杆能帮助你稳定核心肌群。如果之前小腿测试没问题，那理论上来讲你应该可以蹲到水平位以下且杆始终竖直。如果做不到，那就说明髋部屈肌过紧。 解决方法：做一些髋部屈肌拉伸训练，如新月箭步蹲。 #4) 上背部紧张 由于久坐、不正常的体姿、或者一些胸部训练（导致胸肌过紧而上背部肌群较弱）等原因造成上背部灵活性受限。 据我所知很多人都有这个问题。 测试：手放在胸前，自重深蹲。观察自己能蹲到多低，蹲到最低极限位时是否弓背。然后把手举过头顶，拇指交叉，做同样的运动。如果后者比前者在更高位置弓背，或者后者蹲的幅度不如前者大，则很可能上背部过于紧张。 解决方法：做胸部拉伸动作，泡沫轴松解背部肌群。 #5) 臀中肌和臀小肌调用不足 臀中肌和臀小肌能够让我们在单腿着地时保持平衡，确保走路行进时不膝盖内趴或者摔倒。 臀中肌和臀小肌力量调用不足有两种可能性，一种是内收肌过紧，还有一种的肌肉力量太弱。 测试：做十个自重深蹲，观察膝盖位置：膝盖是否会在蹲下时内趴？如果膝盖内趴，就说明存在这个问题。 解决方法：泡沫状按摩大腿内侧，侧卧按摩，弹力带X螃蟹行走。
注意，矫正以上提到的问题通常需要1-3个月的时间，所以要有耐心哦~好消息是，如果把以上问题统统解决，就可以愉快的开始蹲啦！ ===================================== |
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