【饮食】孩子的身高是可以吃出来的！（附促进孩子身高家常菜）

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“功夫妈咪”导读：

不少妈咪询问功夫妈咪有没有好的膳食可以促进孩子的身高，功夫妈咪可以肯定的是，没有单一的食物可以“拔苗助长”，但只要营养搭配均衡，孩子的个儿也不会差到哪里去。

学龄前儿童是指3周岁到入学前期，这一时期儿童身高每年增加4~6cm，体重每年增加1.5~2kg。

这个时期的营养搭配以这6类为主。

1.蛋白质

骨骼中的骨胶原来源于人体社区的蛋白质，如果食物能供给足量的8种必须氨基酸，蛋白质的合成就能加速，全身组织器官，尤其是骨骼和软骨的生长发育就会加快。

中国营养学会建议学龄前儿童蛋白质参考推荐入量为45～60g／d。蛋白质供能为总能量的14％～15％，其中来源于动物性食物的蛋白质应占50％，包括1个鸡蛋，约提供6.5g蛋白质，300ml牛奶，约提供9g蛋白质，100g鱼或鸡或瘦肉可提供约17g蛋白质。其余蛋白质可由植物性食物谷类、豆类等提供。

蛋白质食物来源：

肉类：

牛肉18克 羊肉19克 猪肉13.2克 猪血12.2克 猪肝19.3克

兔肉19.7克 羊肝17.9克 鸡胸脯肉19.4克 鸭胸脯肉15.0克

鱼、虾类：

黄花鱼17.7克 银鱼17.2克 鲈鱼18.6克 鲤鱼17.6克 鲢鱼17.8克 带鱼17.7克

河虾16.4克 河蟹17.5克 牡蛎5.1克 虾皮30.7克 龙虾18.9克 海参50.2克

坚果类：

核桃12.8克 花生（熟）21.9克 南瓜子（炒）36.0克

杏仁24.7克 葵花子（炒）22.6克 榛子（干）20.0克

谷、豆类：

大米饭（精白米）8.2克 面条（富强粉）9.3克 （豆类食物蛋白质普遍含量高）

蔬菜、水果：

蔬菜、水果是碳水化合物、维生素、无机盐、有机酸等营养素的主要来源，蛋白质含量不是很高。

2.钙和磷

钙、磷是体内含量最多的矿物质，而99%的钙和80%的磷均存在于骨骼中。由于植物性食物中钙的生物利用率很低，因此，儿童平时应多吃含钙丰富的食物。

关于吃什么补钙一直是大家感兴趣的话题，公认的补钙食物有：虾皮、骨头汤、鸡蛋、豆制品、牛奶等等，但含钙高的食品是否一定能补钙却一直受到争议。

比如虾皮，100克的虾皮含钙量超过了500毫克，但由于虾皮中的钙主要是甲壳素，而甲壳素却没法被人工吸收。又如，动物骨头中80%以上都是钙，但是其中的钙难溶解，难吸收。

0至6个月的婴儿，钙适宜摄入量为300毫克/天；6-12个月的婴儿，钙适宜摄入量为400毫克/天；1-3周岁的幼儿期，钙适宜摄入量为600毫克/天；3-6周岁学龄前期，钙适宜摄入量为800毫克/天。

钙的食物来源：

乳类与乳制品：

牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶。

豆类与豆制品：

黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。

海产品：

鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。

肉类与禽蛋：

羊肉、猪肉、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、猪肉松等。

蔬菜类：

芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

水果与干果类：

柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、花生、莲子等。

3.维生素D

维生素D可以令骨头强健，促进胃肠对钙、磷的吸收。

很多人认为晒太阳能补钙，其真正原理并非人能从太阳中获得钙，而是在紫外线的作用下，人体皮肤中7-脱氢胆固醇能转化成维生素D。

美国儿科学会2008年新《指南》提前和延长了补充维生素D的年龄段。新生儿从出生后数日开始补充维生素D400IU/d，一直持续到儿童和青少年阶段；任何母乳喂养的婴儿，无论是否添加配方奶粉，均需要补充维生素D400IU/d。

一般的食物维生素D含量不丰富。含量较多的食物有海产鱼类、蛋类和黄油。维生素D强化食品多为奶类食品和婴儿食品。正在生长发育的青少年，每天晒10~15分钟太阳，身体也可以制造出生长所需的维生素D。

4.其他维生素

其他维生素：如B族、E族等。豆类、杂粮及新鲜水果、蔬菜等包含的营养成分，都有助于骨骼的增长。

学龄前儿童日需每日补充维生素A1700~2200单位。在肝、肾、鱼肝油、奶、蛋黄中较多。在胡萝卜等黄绿色蔬菜、水果中有胡萝卜素，在体内可转化为维生素A。

维生素B1每日需要0.8~1.0毫克。存在于五谷、豆类、花生中。

维生素B2每日需要0.8~1.0毫克。存在于肝、蛋乳类中。

维生素C每日需要量为40~45毫克。在桔子、山楂、番茄等新鲜水果及蔬菜中较多。

5.微量元素

微量元素，如铁、锌。缺铁会影响血红蛋白的合成，导致缺铁贫血，使人体的细胞、组织供养不足，降低新陈代谢的速率，影响生长发育。缺锌会使人味觉、嗅觉变差，引发食欲不振，从而导致生长缓慢。

补充微量元素最合理、最经济的方法是膳食平衡，坚持食物多样化，荤素搭配，切忌偏食、挑食。

那么问题来了，要是孩子偏食怎么办？？

随着生活水平的提高，性早熟的发生率也逐年上升。很多性早熟的孩子虽然当时的身高并不矮，但他们的骨龄已超前，而且性激素提前大量分泌，使骨骺提前闭合，导致身高增长过早停止，最终身高普遍矮小。

孩子长不高也是一种病。某医院共接诊了1000名患有矮小症的小病人，其中对180名矮小症患者进行了建档跟踪调查，发现有一半的孩子存在挑食偏食、喜欢吃零食喝饮料的不良习惯。经过分析，专家认为偏食是造成这些孩子身材矮小的主要原因。下面是几种影响孩子长个子的食品。

各种碳酸饮料有资料表明，偏爱饮用碳酸饮料的儿童有60%因缺钙影响正常发育，特别是可乐型饮料中磷含量过高，过量饮用导致体内钙、磷比例失调，造成发育迟缓。

各种糖果、甜饮料吃糖过多会影响体内脂肪的消耗，造成脂肪堆积，还会影响钙质代谢。一些专业人士认为，吃糖量如果达到总食量的16%～18%，就可使体内钙质代谢紊乱，妨碍体内的钙化作用，影响长高，另一方面，营养学术语中有“虚卡路里”的说法，即毫无营养的热量。过量饮用含糖分多的饮料，会扰乱消化系统，以致影响正常进食，造成营养不良。

各种“垃圾食品”油炸食品、膨化食品、腌制食品、罐头类制品，由于在制作过程中营养损失大，又使用了各种添加剂，如香精、防腐剂、色素等，虽然它们提供了大量热量，但蛋白质、维生素等营养成分却很少，长期食用这类食品，可导致儿童营养不良。

研究证明，充足且均衡的营养绝对是让孩子长高的制胜关键。根据美国食品药物管理局的建议，想让孩子长得高又壮，不可缺少的营养素包括蛋白质、钙质、维生素A、维生素c、维生素D、矿物质镁及锌，蛋白质是构成及修补人体肌肉、骨骼及各部位组织的基本物质，缺乏蛋白质会导致发育迟缓，骨骼和肌肉也会萎缩。

肉类、海鲜和牛奶等动物性食品是完整的蛋白质来源，植物性食品蛋白质来源则可以从豆类、核果类中获得。钙质则是制造骨骼的原料，可以促进生长并增加骨头密度。所以每天喝两杯牛奶，是让孩子累积“骨本”的好方法。

不少研究指出，孩子从小的饮食习惯受到父母的影响最大。营养师们认为，想让孩子长得好，不偏食是最基本的原则。父母在为孩子搭配三餐的菜色时，应尽量多变化，让孩子从小就多尝试各种食物。摄食的食物种类丰富，就不必担心生长所需要的营养素会缺乏了。

助高菜肴：

1.豆腐炖鱼

豆腐是大家熟知的高钙食物，只要吃200克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的1/3，比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。需要提醒的是，选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。

2.芝麻酱拌菠菜

芝麻酱是钙的“宝库”，每100克含钙870毫克，高于豆类和蔬菜。而菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积在骨骼当中。芝麻酱拌菠菜，香而不腻，是完美的补钙凉菜。

3.紫菜腐竹汤

钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地出现，当钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。腐竹是富含钙的豆制品之一，而紫菜被称为“镁元素的宝库”，两者一起煲汤，可谓补钙健骨的完美搭配。

4.醋溜小油菜

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸收利用。此外，小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。

5.青椒炒鸡蛋

鸡蛋含有优质蛋白，其钙含量也较高，而青椒中富含维生素C，两者一块炒，不但色泽美观，还能提高钙的吸收率。

6.黄豆炖猪蹄

黄豆钙含量丰富，猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可以作为钙沉积的骨架，从而更有利于黄豆中钙的吸收。需要提醒的是，猪蹄中饱和脂肪含量较高，不宜常吃。

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内容来源：网络

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