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健身必看:标准的锻炼动作怎么做

2015-05-11  坏人的豆豆


提示:现在微信标题党太多了,有用的内容反而不多。下面这篇文章非常重要,来源外国译文,是肌肉网强烈推荐大家收藏和转发。

标准的锻炼动作对减少伤病和提高锻炼效率有很大的帮助,但是很多朋友不懂得锻炼动作是否标准。所以下面个内容会让你在没有教练指导的情况下,掌握正确的动作要领,基本可以适应90%以上的锻炼动作。请收藏!


  动作标准的基本道理是:确保头部、上背(肩胛骨中间)、以及尾龙骨这3点是成一直线。

  为什么?除了要保护脊椎及颈椎健康外,上半身毕直及锁紧能让我们的身体发挥最大力量。大家看看以下的图片,无论腿部动作、背部动作、腹部动作、还是胸部动作,正确的姿势均呈头、背、臀三点成一的直线(红色线):

深蹲

平板支撑

卧推

下拉

硬拉

  要做到头、背、臀成一直线,大家要遵从以下4点:

  1. 收下巴

  很多人都忽略这点,基本上所有动作都需要收紧下巴(但不是头向下垂),这可以保护颈椎,因为在不够力的情况下,身体很自然借颈发力,例子有仰卧起坐,大家一定试过做仰卧起坐做到颈痛,这就是因为没有收紧下巴,利用劲部发力起上半身,这可以引致颈部受伤,情况可大可小。因此,紧记所有动作都要收下巴。

这是垂头

右图才是收下巴

  2. 挺胸

  如果你可以找到任何一个动作不需要挺胸的话,即管跟小编说,让小编去查证一下!挺胸的作用是让脊椎伸直,并稳定上半身,所以任何都作都一定要挺胸。

  3. 肩胛骨向内收

  除了牵涉到划船的动作,例如坐姿划船及俯身划船,或者是训练三角肌及斜方肌的动作,例如反向飞鸟及哑铃耸肩,小编都建议各位进行肩胛骨内收,以进一步稳定上半身,而这建议对于所有胸部动作、卧推、深蹲以及下拉尤其重要。

幻想肩胛骨向内夹住一张纸,这就是肩胛骨内收

  4. 腹部用力

  腹部用力和收腹是不同的,收腹就好像要把肚腩都缩进身体内,而腹部用力就不同,你是在收紧腹肌并发力,肚腩反而会突出来。收紧腹肌可以让你背部伸直之于,亦避免发力不当而拉伤腰部,因此,所有动作都一定要腹部用力、并锁紧,这个无论是做腹部练习还是其他动作都一定要坚持!

  总结

  只要大家做足以上4点,就能做到头、背、臀成一直线,将之应用在所有训练上吧,除了可保身体健康,你也会发现你的健身效能会大大提升!



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