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8分钟经典徒手胸肌计划 (动画图解)

2015-05-11  坏人的豆豆

徒手胸肌训练经典版!今天分享一下徒手胸肌8分钟,网上相当流行的一套健身视频。

  


  注意事项:

  建议隔一天训练一次,胸肌属于大肌群,一次练习到位建议休息48小时

  必须补充:

  健身完后半个小时后补充蛋白质,参考:两个蛋白 一个酸奶,有条件的可以补充蛋白粉效果更佳

  如何升级:

  每个级别至少需要锻炼4到8周,可以顺利完成上一个级别的时候进入下一个级别!

  级别一:

  锻炼计划:热身 -> 跪式宽距俯卧撑12个练习三组 -> 休息30秒 -> 凳上跪式宽距俯卧撑12个练习三组 -> 休息30秒 -> 等肩宽跪式俯卧撑12个练习三组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)-> 拉伸 -> 训练结束。

  涉及动作:(按照锻炼计划顺序排列)

  跪式宽距俯卧撑

  


凳上跪式宽距俯卧撑


  


等肩宽跪式俯卧撑


  


级别二:


  锻炼计划:热身 -> 普通俯卧撑16个练习三组 -> 休息30秒 -> 等肩宽俯卧撑16个练习三组-> 休息30秒 -> 双脚抬高式俯卧撑16个练习三组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)-> 拉伸 -> 训练结束。

  涉及动作:(按照锻炼计划顺序排列)

  普通俯卧撑

  


等肩宽俯卧撑


  


双脚抬高式俯卧撑


  


级别三:


  锻炼计划:热身 -> 跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 等肩宽跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 普通俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> 拇指相对跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 亚特兰特俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> 凳上跪膝式俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> V型屈体10个练习两组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)-> 拉伸 -> 训练结束。

  涉及动作:(按照锻炼计划顺序排列)

  跪膝式俯卧撑

  


等肩宽跪膝式俯卧撑


  普通俯卧撑

  拇指相对跪膝式俯卧撑

  


亚特兰特俯卧撑


  


凳上跪膝式俯卧撑


  


V型屈体


  


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