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点击上方蓝色小字↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑ 关注最专业的太极微信平台 作者／陈雄 ⊙ 编辑／张宏婉 导读：介绍陈雄老师的杨式太极拳基本功，希望能对杨式爱好者有所帮助，当然，对其它拳式练习者，肯定也会有所教益。
太极拳的基本功是人们从事太极拳运动所表现出来的基本活动能力，是力量、速度、柔韧、灵敏、耐力、协调能力等身体素质的综合反映。太极拳基本功扎实与否，将直接影响到技术水平提高的程度。在传统的杨氏太极拳教学中，狭义的说基本功，分为四类，第一类是热身基本功，比如前俯腰，侧俯腰、压腿、搬腿、正踢腿、里合腿，外摆腿、转胳膊等等；第二类是门内传授功法，按师训不宜公开，比如站桩功、松腰胯功、松肩肘功、吐纳功等等；第三类是松身功法，比如转胯松腰功、松膝转臂功、开合松手功等等；第四类是对练的辅助功法，比如沉肘化打、掤接捋化、背折靠人、拳背击人、挥臂击手、推腹化打、沉提掤人、抗击打功等等。对单练基本功而言，如果说热身基本功是松筋舒骨的粗活，桩、腰、胯、肩功是重活的话，那么，松身功则是松筋舒骨活肉的细活。
有位太极拳前辈说：“年轻靠身体，老了就得靠功夫”。是啊！起码单从生活方面来说，年纪老了，站立时力气少了，弯腰转身不够灵活了，行走时诸多不便了，就得靠身上功夫的帮助。站桩功、腰胯功、吐纳功等基本功就会派上用场。
有些人认为，我也不想正经学武术，只是想健身而已，因此，他们轻视基本功，而重视拳架或套路。每天只要把拳架动作比划一番，以为就能起到良好的健身功效了。其实不然，若是“打拳不练功”，习练“健身太极拳”者，会因筋骨僵硬，经脉不畅，而有碍于气血的运行和充盛，从而削弱了太极拳的健康功效。现代城市工作之人因久坐而血气循环差，如果不把筋骨拉开，就直接蹲桩，效果是很差的，说不定还会蹲出毛病呢。部分太极拳爱好者因筋骨脆弱，缺乏坚韧性，而有碍于内劲的产生和蓄发质量。每天，在打太极拳套路以前，必须先练基本功。这是因为，平时在不做体育锻炼时，多余的气血都储存在内脏之中，我们通过做基本功，打开血脉的关口，把内脏之中备用的气血调动出来。使内脏振奋起来，以进入精、气、神高速运转的习武状态。使筋骨兴奋起来，以进入踢、打、摔、拿拳势动作的工作状态。这样，气血在人体经络中的分布就均衡了。
练拳前，身体的筋、骨、肉相对比较僵硬，所以要对手、肩、胯、腿等部位的关节、肌肉、韧带进行放松、拉长、揉活练习，使身体变为松、柔、软的状态，练起拳来就会觉得顺遂、流畅。这样练法有利于人体血气和顺，亦能提高练拳的舒适度，可以避免或减少运动损伤。练拳前的热身准备活动，虽然比不上门内功法重要，但也是太极拳技艺中需要练习的基本功之一。
良好的伸筋拔骨，是太极拳运动的推进器，也是避免受伤的防护罩。拉长四肢是练习太极拳的热身基本功，万不可强化激烈进行，更需长久坚持，感觉疼痛的大小，掌握好分寸。切记：“疼长，麻抽，酸别练。”拉筋的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”，但绝对不能到“痛”的程度。有“张力感“或“酸”，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到“痛”的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。
我们只有把人体的四肢百骸都活动开，气血能运到梢节末端细小的指（趾）尖，才能在拳式的动作过程中，领悟到太极拳拳论所说的“用意（意气相随）不用力（拙力）”的真谛。由于做了基本功，使肌肉消去拙力，肌腱、韧带有弹性，关节灵活，全身骨架更加稳固。所以，在闪、展、腾、挪复杂的拳架动作演练过程中，可以起到防止软组织拉伤和关节扭伤的保护作用。
门内传授功法包括站桩功、松腰胯功、松肩肘功、吐纳功、击打功、等，含金量较高，与很多书本、市面的教学影碟、网络视频公开的练法有所不同。在传统太极拳的功课中，从热身基本功的肢体拉筋、伸骨、活络到内传功法、松身功法等，有很多东西要学练，但由于现代社会生活和工作节奏较快的时间关系，难于系统完整学练。六桩（无极桩、开立步桩、马步桩、弓步桩、虚步桩、根劲桩）、七胯（托胯、开胯、落胯、塌胯、坐胯、扣胯、转胯）、三步（前进太极步、后退太极步、横走太极步）、松肩肘功、丹田吐纳功是传统太极拳基本功之重，宜重点体悟，这算是真传一句话吧。在小成阶段内，安排练习的时间要稍多于拳架套路。前辈说：一举手、一投足皆是太极。把太极内涵注入动作到位，身上自然有功夫。拳架是太极功夫的载体，如缺失太极内涵的拳架，练得再优美的动作都是花拳绣腿，太极操也。内家拳名师李仲轩说：“拳法里出功夫的都是基本功，要吃苦。”
余功保的《董家太极—董英杰太极拳传承与精义》一书中说：“杨澄甫对董英杰说：‘习练太极拳，桩功要过硬。站桩必须配合内功心法，有无极桩、虚步桩、独立桩之分。打桩须往有弹性的树干上使用按、挤、靠、肘各种劲法’杨澄甫曾经抬起一只脚，金鸡独立的站在那儿让董英杰推，没想到董英杰无论如何用劲，都无法将稳如泰山的杨澄甫推倒。”可见桩功是传统太极拳运动中非常重要的功法之一，为历代拳家所重视，故有“入门须站三年桩，百练不如一站”之说。杨氏太极拳的桩功有动桩、静桩两种，练到动由静生、动静互根。桩功分为门内秘传和门外教学的两种练法，传授中内外有别。桩功在养生中蓄精、培气、养神。桩功在技击中我守我疆、不卑不亢、以静待动、化打合一、因敌而变。
太极拳的腰为一身之主宰，松腰后足稳手灵、身强势壮。腰是承上启下的中枢，当虚实、左右、上下、前后将变化未变化前的一切决定因素，皆由腰的运动密切相关。如果腰松不开，堵塞上下协调，肩、肘、胯、膝、脚关节的僵力就会化不掉。尾闾中正和垂臀与松腰密切相关，能使腰部松沉直竖、柔化弹发，发挥主帅作用。胯为腰根，先松胯才能松腰。腰胯合一的松开才能有效的带动四肢。杨氏太极拳门内的松腰功课有松腰下坠功法、松腰弯脊功法、松腰出脚功法、松腰沉提功法等等。有些太极拳爱好者把网络上用于练气功、练瑜伽的松腰资料与传统太极拳功课对号入座，我个人认为这样练法可能对养生拳架有些好处，但对于推手、散手等较高层次的技艺功课会帮助不大。作为练功前的热身运动就另当别论哦！毕竟体用合一的太极拳不是健身养生的气功，也不是优美好看的体操，松腰不单是柔软就行了，重要的是追求节节贯穿的松沉和轻灵，还有带领四肢而动和协调身体虚实转换。
内家拳界有“宁传十手拳，不传一手胯”的说法，将胯功的练法和用法当作珍贵的看家功夫，不肯轻易传人。太极拳名家郑悟清说：“太极拳一切动作的变化莫测全依赖胯的动作，以胯根为主宰，牵连发动全身运动。”胯的重要性体现在《十三势行功歌》中，头一句“十三总势莫轻视，命意源头在腰隙。”中的“腰隙”，从人体结构上说，“腰隙”是指腰椎与胯骨的契合处。此处轻微的变换不仅是重心的转换或调整，而且是发劲的源泉的变化。
门内传授功法需要言传身教的授拳方式，太极拳是门内家拳，有看得见的形体动作，亦有不易观察的内功运行。有些内传基本功练法是如何具体运作，用文字词句来描述表达，其准确性的难度是很大的，故有“只可意会，不可言传”之说，难免有某些细节内容文不达意。所以说学生在聆听了明师的指教讲解后，还得在明师的同意下，用手抚摸一下明师示范动作时骨、筋、肉、皮的变化，这样学法心中有数，比较明白。很多太极拳爱好者，不懂为何要言传身教的道理，买来名师的影像、书本就开始模仿练习，非但达不到健身的效果，太极拳的功夫境界更无从问津，即使是对身体健康有微薄的效果，这些人也不可能真正懂得太极拳，如何进入太极拳之门。理论书籍只是起到一个指导作用，太极拳功夫是通过身知体悟的实践练出来的，拳论说：“差之毫厘，谬以千里。”亲传的弟子都不能各个练出功夫，自悟怎么能明拳理。我认为市场上销售的有关太极拳影像和书本，只是对太极拳的普及起到了一个促进的作用。出影像、书本的目的，只是指导人们修炼太极拳的一种方法。言传身教绝对不是网络教学中影音所能代替了的，每一个教练都知道，检验太极拳练到哪一个层次的方法，就是看你的功夫如何。前辈说：“教师不识此中理，难将武艺论高低。”“若不向此推求去，枉费功夫与叹息。”《拳论》说：“入门引路须口授，功夫无息法自修。”
有人借用“拳架就是活步桩”这句话不赞成练站桩，也不练其他基本功，只练拳架。所以练拳多年没有真正的收获，有的身体歪的还歪着，斜的还斜着，盘拳行步时不是象醉汉走路就是似老人逛街。糊涂的还是要糊涂下去，体悟不了虚实分明、上下相随、腰胯带领四肢运动、内外相合。不错，在某种层次来说，拳架是活步桩，而且是太极拳的主干，但前题是要有基本功作基础。当基础牢固了，有了步桩合一的功夫，练拳架才会水到渠成。如太极步的基本功没练对或没到位，“拳架是活步桩”就只能是一句空话。
人体有头，四肢，躯干，五脏六腑组成。毛发连着皮肉，皮肉连着肌肤，肌肤连着骨骼，骨骼连着肌腱，韧带，关节，四肢连着躯干，躯干连着五脏六腑。上述所有部位都是都是相互连接在一起的，稍有点本力就僵紧了，不符合太极拳运动的技术内涵和要求。前辈说：学太极，先学松，不松难得太极功。松身功法有利于人体血气和顺，能使周身筋骨较快松开，皮肉也放松，进一步提高松、沉、柔、刚、软、韧的质量，练起拳架和推手就会觉得更加顺遂、流畅、协调。对练太极拳而言，内劲的基础劲是人身的筋产生的劲，筋的劲有感知，有弹力。筋在松的状态伸长是养筋劲为弹簧劲，骨在松加意感收缩内气入骨为沉劲。松沉劲由脚底贯穿所有关节骨骼直达末梢为通劲。这些内劲与松功有很大关系，心静体松的功夫是太极拳重要的基本功，它是太极拳修炼过程的首关，即所谓扎根功夫．评论一个人太极拳功夫如何，首先要看他修炼松功如何，没有心静体松的功夫，就没有太极拳特有的味道，不论那一派、那一式的太极拳，都对这个放松问题比较重视。比如：桩沉、下盘稳固的实脚，如果膝盖不大受力，是为松膝、松胯；如果化劲、发劲腰不大受力，是为松腰。如体悟不到这样的松膝、松胯、松腰，那就得在有关基本功中找答案。
拳诀云：“劲源跟着手走，身手松净劲自有。”松，除了要下功夫练外，必须要悟，在练中悟，在悟中练。比如松身功法中的“松胯捋掤”，这个拳势要求动作尽量不能挂着本身拙力，也尽量不能往“捋”、“掤”找劲。观察手掌、手腕、小臂的动作变化就知道手上是否挂力或者找劲了。在练时想象腰胯和手有如杨柳树的主干和枝叶，随风摇摆。“风”是拳意，“摇摆”是“捋”、“掤”道法自然的外形动作。
太极拳的对练辅助功法是对拳架、推手、散手训练的补充，是太极拳的基础功夫之一。杨式太极拳名师李光昭说：“杨家自已练拳是要‘势’而不重‘式’，这才是内家拳的根本。”武术圈有句话说：“千招熟不如一招精”。拳谚说：“练拳不练功，到老一场空。”用有限的时间专练较为实用的拳势动作，对提高太极拳技艺会有较大帮助。内家拳名师李仲轩说：“练功时不能有一丝杀气，搏击的技能是临敌时自然勃发，造作杀心去练拳，人容易陷于愚昧。”修炼对练辅助功法时值得注意不良心态。
学太极拳好比读书上学，要有小学、中学、大学之分，各阶段学习内容不同，重点也不一样。一层功夫一层拳理，一层功夫一层技艺。才学拳，就相当于初进小学读书，特别要抓好基础课的学练，基础课就是基本功，这样才能目标清楚。如果从事竞技性的推手或散打练习，就必须在练习拳架和推手之外，再练习身体及身体主要部位的基本功夫和辅助功力，这样才能在推手或散打对练中得到较好的功效。
现在，在一些人眼里，把太极拳看成了健身操，而忽视了它的武术本性。太极拳的学练也应与其它拳派一样，从基本功做起才是正轨。只有夯实坚固的地基，才能建起高耸的大楼。同理，基本功是提高太极拳技能的基础。任何事物的发展都是要经过由简单到复杂这个过程，练太极拳更要一步一步地走，要一层一层地练，没有牢固基础的奠定，没有每天持之以恒的数量，就没有正确质量的飞跃，这是事物发展的自然规律，我们必须遵守这个规律。
手指有麻木感是肩、肘、腕、掌、指的关节没放松，其次是自身气血不旺造成气血不畅，梢节供血不足所引起，尽量放松去做，实在受不了可换另一只手再做，以后逐渐就好了，初练内家拳法有麻感是正常的。如肩膀酸痛、腰腿酸痛等，亦是因为筋骨强度还不够，而不是方法错。累是必然的，但也是阶段性的，累过去了就不累了，这才是正常的，但不要以为累是长功夫的标准，更不要去追求疲劳。初学基本功者，要经历一个脱胎换骨的身体功能的改变，所以，会出现酸、麻、胀的筋骨锻炼反应，此时，不要因为害怕身体各部位的疼痛而退缩不练了，千万要咬紧牙关挺过去。初学者的脉络细小，气血运行不畅，丹田元气储备不足，所以，练功以后身体显得特别疲倦，这是正常的练功以后的生理反应。随着习练时间的延续，我们的身体经过基本功的千锤百炼，就会逐渐由“铁”（软）变成“钢”（坚），就会使我们的筋骨和脏腑发生质的改变。到那时，在练功的过程中，非但没有了酸、麻、胀的疲倦之感，而出现真气旺盛，脑神清爽，内气鼓荡而顺畅的美妙拳境。
在此提醒古稀之年的太极拳爱好者注意，为了确保在基本功锻炼中身体各部位的安全，防止跌伤，稳健为重，应删掉难度大的动作，如“涮腰”。或降低动作难度，如在做“前俯腰”时，腰只要弯过水平线就行了，不要像年轻时，把脸贴在小腿上，以免大量的血液涌向头部，而诱发脑血管意外的病症。
有些人练习基本功时总想找丹田、气感、意感，这样会导致胸腹部不适、憋气等等。太极拳初学须知必要的拳理与概念，练功之事，首在认识，理解对路，惟练而已。比如什么叫气？通俗的说：气应该是人体肌肉在身体内逐步放松后，血液流畅了肌肉敏感度增加了之后感觉到的血液在机体内流动渗透的一种感觉罢了。又如什么叫真意？无意才是真意。就像你下班回家你用得着想从那条路回家吗？肯定不用是吗？练拳也要到这个程度，不用时没有，要用时不用想就自然出来了，这就是真意。再如什么是血与气的关系呢？血就是气，气就是血。薛颠师从李存义，是民国初年时，形意门顶尖的人物，一身武功神鬼莫测，在他书中写道：“且吾人肉体中，最重要之物质，为血液，夫血液之营养份，非藉呼吸不能制造纯良鲜血质，因空中气分中有一种养料，名酸素，此质吸入内部，则使全体能起酸化作用，且酸素与细胞组织中的老废物，化合而为碳酸素，藉呼吸之作用以吐出之，空气中之新酸素吸入腹内后，则能使黑暗色之旧血液为深红纯良之新血液，辗转交流，循环全身，是即呼吸收效果目的之法门也。”这段话在说什么？白话一点就是：空气中有氧气，吸进去以后会跟血液结合，气血合一，一起循环全身。 [本文摘自《中华武术》2014年10期，由太极禅话慧馆（微信号taijihuahui)发表。尊重知识与劳动，转载请保留版权声明。] 太极禅话慧馆 乙未羊年三月二十二日第221期 投稿邮箱：taijihuahui@qq.com qq群: 106956786 每天一期，陪伴太极人成长！ 为使更多人受益，请让分享成为习惯！ |
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