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有网友问，夏天养心脏吃什么？尽管中医里有夏养心，心属火的说法，有人建议养心要吃赤色食物，比如红枣、赤小豆、樱桃等。养心不仅包括心脏好，没有心血管疾病风险，还包括情绪良好等。这里主要介绍夏天养好“心”怎样注意饮食、运动、睡眠及情绪等。 1. 保持健康体重 研究表明，体重在超重水平就可以增加心脑血管病。因此要控制总能量摄入和身体活动平衡，保持健康体重。使体质指数【BMI等于体重（千克）除以身高（米）的平方】在18.5到23.9之间（中国健康成年人体重标准），24-27.9属于超重，达到28就是肥胖了。 2.低脂肪、低饱和脂肪膳食，减少反式脂肪酸，控制胆固醇，适量不饱和脂肪酸 研究表明，脂肪摄入过多，尤其是饱和脂肪酸摄入增多会升高血甘油三酯、胆固醇和“坏”胆固醇；反式脂肪酸摄入过多也会升高“坏”胆固醇，还会降低“好”胆固醇，容易诱发动脉粥样硬化，增加冠心病风险；动物胆固醇也很可能对心血管不利。亚油酸则有令人信服的证据能降低心血管疾病风险，α-亚麻酸和油酸也很可能降低心血管疾病风险。另外，米糠油、玉米油、豆类、坚果中的植物甾醇也能降低心血管疾病风险。 建议：尽量少吃肥肉、奶油；少吃含有人造奶油的糕点、含有起酥油的饼干和油炸油煎食物；控制动物内脏、鱼子、鱿鱼、墨鱼等富含胆固醇食物的摄入；烹调用油上，少用椰子油、棕榈油、猪油等，适当选用茶油、玉米油、橄榄油、米糠油等，每天用油控制在25-30克，可以通过蒸、煮、炖、焖、拌等烹调方法来控制油的使用。另外，建议每周至少吃两次鱼（如沙丁鱼），每次3-4两（素食的人可以吃亚麻籽油和坚果来摄入α-亚麻酸）；健康成年人每天吃30-50克大豆及坚果类，有条件可吃5-10克（一小把）无盐坚果（如核桃）代替一部分大豆。 3. 多吃蔬菜水果，谷类多样 前瞻性研究显示，冠心病和卒中与蔬菜水果负相关。荟萃分析结果显示，每天多吃一份蔬菜或水果（约100克），可以减少4%冠心病的风险和5%的卒中风险。许多研究显示，绝大多数膳食纤维可以降低血液中胆固醇和“坏”胆固醇，高膳食纤维以及富含全谷类的食物、豆类、蔬菜、水果的膳食纤维可降低冠心病风险。另外，蔬菜水果谷物中的植物甾醇能降低心血管疾病风险；叶酸对预防卒中可能有益；类黄酮也可能和冠心病负相关等。 建议：正常人每天吃6两-1斤蔬菜（包括深色蔬菜、十字花科蔬菜、豆类）、4-8两水果（如香蕉、樱桃、苹果）以及燕麦、全麦面包和其他全谷类食品，保证粗细搭配。 4. 高钾低钠 据估计，每天钠的摄入量减少50mmol/L可以使需要降压治疗的人数减少50%，减少卒中死亡22%，减少冠心病死亡16%。而大样本人群研究发现，钾摄入量与卒中呈负相关。 建议：中国营养学会建议健康成年人一天吃盐6克（包括酱油和其它食物里面的盐），少吃腐乳、咸菜等腌制品，提倡用高钾低钠盐；正常人可以通过多吃蔬菜水果来保证钾的充足摄入。 5.戒烟限酒 虽然有充分证据表明，适量饮酒可以降低冠心病风险，但不适用于其它心血管疾病。长期大量喝酒会增加卒中的危险。所以仍然应该限制喝酒，也不建议不喝酒的人开始喝酒。 建议：中国营养学会建议成年男性每天喝酒的酒精数不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度白酒75克，或高度白酒50克，成年女性一天不超过15克酒精，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度白酒50克。 6.适度有规律的运动 有些人觉得夏天“动不动就出汗”，就干脆不动了。不建议夏天为了运动而过度出汗，但也仍应该保持适度运动，可以选择一些强度合适的运动，如太极拳、散步、慢跑等，每周至少3-5次，每次半到一个小时。运动后要适当补充含有电解质的水（最好是温开水，而不是冰冻的水）。 7. 充足睡眠，最好午睡 立夏过后，因为昼长夜短，人们更加晚睡早起，睡眠不足白天容易犯困，尤其午饭后消化道供血比较多，大脑相对供血不足，人容易昏昏欲睡。建议中午争取时间午休，没办法午睡的也最好要静静休息一下。午睡最好控制在半个小时内。午觉后建议喝一杯清茶补水提神。 8. 保持心情舒畅 夏天天气热，人也容易烦躁不安，注意避免情绪大起大落，要心平气和，保持心情舒畅。 （本文图片来源于网络） 文/刘萍萍 |
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