|
减肥是一个很宽泛的词汇，大致包含了减重和减脂两层意义，但对于比较在乎肌肉含量的人群，减脂且不掉肌肉是第三层含义。每个人群所面对的任务不同，因此应该采用不同的饮食策略，不能生搬硬套，适得其反。 （一）减重人群 对于想减重的人群（体脂在15-20%甚至更高），传统饮食策略，即：碳水化合物，脂肪，以及蛋白质的日常摄入比保持在5：3：2，或者6：3：1较为合适。对于此类人群，总热量和营养均衡是最为重要的。用大白话说就是：少油、少盐、少糖。 举个例子，假设你给自己设的热量上限是2000千卡，且你采用5：3：2的摄入比例，那你一天三种营养的热量和相应的克数分别为： 碳水化合物：1000千卡=250克 脂肪：600千卡=67克 蛋白质：400千卡=100克 【注意】250克碳水不意味着250克白米饭。100克白米饭大约含有25克碳水化合物，2.6克蛋白，约合为110千卡。1克碳水=4千卡；1克蛋白质=4千卡；1克脂肪=9千卡，请牢记。 此类人群的首要任务是“减重”，从而总体热量摄入和常量营养的均衡最为关键（并不代表其它饮食法就不注重热量摄入，在此只是强调该类人群应该更加注意饮食来源的均衡和总体热量的摄入）。简单地来讲，只要吃得食物干净，有营养价值，低钠，低糖（额外添加的糖分），总体摄入热量不超过消耗，那么长久来讲就会减重。 需要说明的是：减重的标准就是纯粹的“体重秤上的数字”下降，而非真正的体脂成份下降。目前而言，医疗及健身行业均认同的减脂结果是“体脂的最终下降”，而非单纯的“体重数字下降”。换而言之，体脂下降“1%”比体重下降1公斤更有价值。 话虽如此，初步的减重（纯数字变化），对于减肥者的心理是有鼓舞作用的，我们“绝对”不能忽略这种心理效应。这种“鼓舞效应”对于个体后期持续的减肥是有促进作用的，不能一棍子打死。 （二）减脂人群 对于想减脂，优化体成份的人群（一般体脂在12-15%）左右，低碳水化合物饮食法（如生酮饮食）会比较适合，即碳水化合物，脂肪，和蛋白的比率保持在：1：7：2为宜。 举个例子，假设你的给自己设的热量上限是2000千卡，且你采用1：7：2的摄入比例，那你一天三种营养的热量和相应的克数分别为： 碳水化合物：200千卡=50克 脂肪：1400千卡=156克 蛋白质：400千卡=100克 【注意】不用刻意去吃这50克，因为我们的调料，坚果，甚至是蔬菜里多少都含有碳水化合物，50只是一个上限参考值。 此类人群减脂初期的体脂成份相对较为健康，但是对自身要求比较高，需要有“人鱼线”或者志在减掉腹部上最后的一点“小赘肉”。 对于此类人群，碳水化合物是比较大的“敌人”。因为这些人面对的是“顽固脂肪”，而顽固脂肪对于“胰岛素”非常敏感。我们都知道，碳水化合物会刺激胰岛素的分泌，所以碳水化合物也就成了此类人群需要避讳的营养物质。 对于此类人群，生酮饮食可以在较短的时间内取得较好的效果。效果来自两方面：水份流失以及一定的体脂下降。没有碳水化合物的摄入，身体的储水变少，会造成一定“水体重”的下降，经过一段时间后会有脂肪含量的下降。 【警告】生酮饮食法不适合糖尿病或者有其它能量代谢方面问题的人群，且无碳水期间精神状态、体力水平、以及免疫力有所下降。部分人群会因为膳食纤维摄入不足导致便秘和口臭的现象。建议多摄入一些非淀粉类的叶类蔬菜，多种维生素，维他命C，以确保正常的生理状态，且不建议采用该饮食方法超过8周。 （三）减脂，且需要维持肌肉的人群 对于想减脂，同时维持肌肉的人群（通常体脂常年在12%，但想要下10%），同样可以采用生酮饮食策略，不过需要对传统的生酮饮食策略做一些细微调整，调整如下： 将所有碳水化合物放在运动前、中、后，而非采用绝对的“0”碳水饮食法。这样的调整可以防止肌肉流失，相对维持生理稳态，防止低碳水饮食带来的运动质量下降、免疫力下降，精神水平以及性欲的下降。 长期低碳饮食会导致皮质醇的上升，以及甲状腺素T3的下降。前者长期上升分解肌肉，后者下降会降低个体的基础代谢率。其次，皮质醇会促发糖异生（身体出于自救，把蛋白质变成糖，也就导致了肌肉流失）。 理论上来讲，如果你的糖原充足，就不会发生糖异生。与此同时，你又想保持低胰岛素水平，怎么办呢？ 答案是：把碳水化合物放在运动的前中后三个节点摄入。 举例：训练前90分钟吃一份复合碳水化合物（全麦、薯类等，25-50克为宜）；训练中（如果有需要），可以摄入一些快糖（比如佳得乐/宝矿力）；训练后的一餐可以参照训练前的一餐。大体上，总碳水摄入量保持在100-150克，让身体维持在合成代谢的状态即可，同时保证生理稳态。 （四）我的7%体脂之路 A.饮食之路 我个人在减脂期采用的是最后一种减脂饮食策略，即升级版的生酮饮食法。运用这种策略，我成功地将我的体脂降到了7%。在此，和大家分享一个我当时经常使用的食谱： 第1餐：3全蛋，2蛋白，彩椒洋葱少许，培根2条，橄榄油/椰子油1汤勺（1TBSP），做成鸡蛋饼； 第2餐：鸡胸蔬菜沙拉（熟鸡胸100克），奶酪少许，10颗杏仁； 第3餐：乳清蛋白20克，6汤勺亚麻籽； 第4餐（运动前）：红薯200克，乳清蛋白20克/或一份沙丁鱼罐头，大约20克蛋白左右； 第5餐：（运动后）乳清蛋白20克； 第6餐：糙米200克，熟鸡胸100克（用无油喷雾做的），一份蒸蔬菜； 第7餐：酪蛋白25克，1勺花生酱/3汤勺亚麻籽。 练腿当日，我可能还会在训练中加入1瓶佳得乐（27克碳水左右），以补充糖分。其它身体部分的训练强度较腿而言比较小，所以不在训练中额外摄入糖分，不过会在训练中使用支链氨基酸5克左右。算下来，我一天的碳水总摄入量保持在120-150克之间。 食材选择方面，脂肪的来源可以夹杂一些饱和脂肪酸，比如一些红肉（猪肉牛肉都可以，建议牛肉或者鸡肉，热量更好算一些），但不要摄入反式脂肪酸，例如人造奶油。更多的时候，建议采用椰子油、橄榄油、未添加任何调味料的原味坚果，禽类，水产，蛋类等食物来源。蔬菜以时令叶类为主，菠菜、西兰花、西葫芦、白蘑菇、洋葱等都可以。 我在饮食中特意加入了亚麻籽，因为亚麻籽含有多不饱和脂肪酸（亚麻酸），膳食纤维，且具有调节脂质，平衡雌激素的功效，强烈推荐。采购的时候尽量选择进口的，有机的。退而求其次，内蒙古产的亚麻籽也是个选择。买的时候注意，尽量买“炒熟的”，和“粉状”的，省的自己回来还要精加工，不方便服用。 最后，我建议每低碳5天，就采用24-36小时的高碳水，低脂肪，低蛋白的饮食方法（8:1:1，或者7:1:2），以充分恢复肝糖原和肌糖原，并同时降低当天的训练强度（减重量或者减次数），取消有氧。之后，再返回低碳水的状态，持续6-8周，根据减脂结果再对饮食进行调整。 举例：（按碳水/脂肪/蛋白这个顺序，单位：克） 周一：150/110/100 周二：150/110/100 周三：150/110/100 周四：150/110/100 周五：150/110/100 周六：400/23/50（高碳水） 周日：150/110/100 以上范例中每天的总热量保持在2000千卡左右，根据个人的需求对总热量进行调节。 高碳水当天蛋白质的摄入量保证0.8-1克/公斤即可，不用担心不吃蛋白掉肌肉的这种说法，因为碳水化合物具有保护蛋白质的作用（脂肪也有这种作用，英语叫protein-sparing）。记住，也许你不吃够蛋白质会影响肌肉的增长，但是当碳水化合物足量(3克/公斤)的时候，不吃蛋白质不会掉肌肉！ B.补剂之路 再和大家分享一下我当时用的补剂和使用方法： 常用补剂： 1)吡啶甲酸铬：平衡血糖，运动前的一餐和之后的一餐，随餐服用200微克； 2)维他命C：防止皮质醇的产生，早上随餐500毫克，训练前后各500毫克； 3)多种维他命：低碳水期间尤其容易出现营养不均衡的现象，需要额外补充微量营养素； 4)鱼油：常年服用，平衡血糖，抗炎，降低胆固醇和低密度脂蛋白非常好，每天保证EPA达到1.2克； 5)支链氨基酸：晨起空腹以及运动中服用5克，保护肌肉； 6)谷氨酰胺：晨起空腹、运动中、睡觉前服用5克，对于肠道免疫，和肌肉的保护都很好。 特殊补剂： 育亨宾盐酸/咖啡因：这个组合最好在空腹时候使用，具体使用方法如下： 有氧使用方法： 早起有氧前，空腹服用咖啡因100-200毫克，育亨宾盐酸0.2毫克/公斤（初次使用强烈建议剂量减半），之后进行有氧。匀速有氧之前可以进行10分钟的HIIT，然后再进行20分钟左右的匀速传统有氧。 这10分钟的高强度HIIT有助于儿茶酚胺（甲状腺素和去甲状腺素）的分泌，让脂肪入血，以便于脂肪的分解。这种“10+20”的训练法比传统有氧更加有效，且更加节省时间。 无氧使用方法： 力量练习后，（如果时间太晚可以不服用咖啡因，怕影响睡眠），单纯服用0.2毫克/公斤的育亨宾盐酸，然后进行有氧。假设你力量练习强度够大，应该不需要先做10分钟的HIIT，可以直接有氧。20-25分钟即可。 【注意】育亨宾盐酸和咖啡因的组合会提高你的心率，有心血管、神经、内分泌健康方面问题的人群请勿尝试！！！另外，尽可能在胰岛素平稳的状态下服用这个组合，也就是早起空腹时，或者力量训练后服用。胰岛素的出现会影响这个组合的功效。最后，头几次建议育亨宾盐酸的使用量为0.1克/公斤，适应后再上调剂量，切记！ C.训练之路 除了上述提到的有氧训练方法之外，力量训练方面，我建议每个动作的重复次数达到12-15次，控制动作的离心环节（离心环节就是原动肌被动拉长的那一个区间。以卧推为例，就是杠铃下降的那一段；以杠铃弯举为例，就是杠铃往下放的那一段），间歇不超过1分钟，充分刺激目标肌肉的乳酸分泌，理由： 1)乳酸刺激生长激素分泌，生长激素促进减脂； 2)消耗肌糖原和肝糖原，以便后期的有氧利用脂肪作为燃料。 我的训练方法为对抗肌训练（肩部当天采用超级组），每个动作4组，12-15次。这种训练方法两个动作之间不能有间歇，每两个动作为一组，每组之间的间歇为90秒。这种对抗肌训练给肌肉带来的代谢压力（乳酸堆积）很大，有助于儿茶酚胺和生长激素的分泌，能够促进减脂。训练方法如下：
Day 1：胸背对抗训练 - 杠铃卧推/反手引体 - 哑铃上斜卧推/哑铃划船 - 史密斯器械推胸/坐姿划船 - 哑铃飞鸟/史密斯器械划船（下背） - 匀速有氧15-20分钟 Day 2：肩/斜方肌 - 坐姿哑铃直立推肩/哑铃侧平举 - 哑铃前平举/反向飞鸟 - 哑铃耸肩/杠铃颈前直立划船 - 匀速有氧15-20分钟 Day3：肱二/三头肌对抗训练 - 窄距杠铃卧推/杠铃弯举（宽握） - 仰卧哑铃曲臂伸/哑铃蜘蛛弯举 - 绳索下压（外侧头）/绳索锤式弯举 - 双杠曲臂伸/牧师弯举 - 匀速有氧15-20分钟 Day 4：有氧（早起空腹，采用“10+20”有氧法） Day 5：股四头肌/股二头肌对抗训练，小腿 - 坐姿腿屈伸（器械）/腿弯举（器械） - 杠铃深蹲，一周颈前，一周颈后 - 相扑硬拉 - 罗马尼亚分腿蹬 - 背屈伸 - 各种小腿器械练习，4-6组 - 自重提踵，4组，力竭 - 匀速有氧15-20分钟 Day 6：休息 Day 7：重复Day 1 对于不进健身房或者不做力量练习的女性而言，你的选择其实也有很多： 郑多燕减肥操、跑步机、登山机、爬楼梯、跳绳、腹肌撕裂者、TRX，甚至是原地蹲起都可以。只要你采用了低碳水饮食策略，其实训练并不是最重要的，只要保证适当的热量消耗即可。（女性健美人群除外） 【提醒】对于本身代谢较快的人群，可以取消匀速有氧，以防掉肌肉。
（五）AM的减脂总结： 1）不要求快，不要过度做有氧。低碳水情况下，脂肪的消耗会很快，过度有氧容易起反作用； 2）不要以为低碳水就可以放肆的吃脂肪，还是要计算热量。较好的脂肪来源包括深海鱼、牛肉、全蛋、杏仁、山核桃、橄榄油、椰子油等。记住，高脂肪不代表没有上限。1克脂肪=9千卡，热量不容小视； 3）多吃叶类蔬菜，保证膳食纤维的摄入量。亚麻籽是不错的脂肪类膳食纤维来源，与此同时可以平衡雌激素，降低脂质，一举多得； 4）定时补充多种维生素，以防生理紊乱，女性可以补充一些B族、月见草油，和大豆异黄酮，以确保经期的正常； 5）对于男性而言，低碳水期间性欲会下降。如果影响到了夫妻感情，可以尝试一些草药类产品，用于提升性欲，如：淫羊藿。具体药品信息请咨询靠谱医生后采购，并在专业人士的指导下使用； 6）高碳水当天，尽量摄入复合碳水化合物，如全谷物类，薯类，莓类等碳水化合物来源，搭配吡啶甲酸铬可以确保血糖的平稳； 7）建议低碳水时使用椰子油。椰子油中的中长链脂肪酸可以在不升糖的情况下，较为快速地被身体当做能源利用（有条件者可参考）； 8）低碳水化合物饮食期间多喝水，每天照至少3升喝。如果你需要打比赛，最后一个月建议都喝蒸馏水，每天至少1加仑（3.7升）。（仅供职业选手参考） 最后，希望大家踊跃提出问题，我会逐次、分批，通过不同的形式为大家解答。此文较长，大家也可以打印出来作为日常饮食和训练的参考。
|
|
|
