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中国营养学会副理事长 杨晓光 在众多植物性食物中，除了含有已明确为营养素的成分外，还有许多其他成分。其中一些成分可在预防心血管疾病和癌症等慢性病中发挥有益作用，被统称为植物化学物质。例如十字花科植物所含的异硫氰酸盐，可抑制由多种致癌物诱发的癌症；又如几乎所有植物性食物都含有黄酮类化合物，它有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利于高血压等慢性病的预防。随着科学的发展，新的植物化学物质和新的生物活性还将不断被发现，因此只有摄取多样化的膳食，才能获得更多对健康有益的植物化学物质。 谷类为主 这是平衡膳食的基本保证。谷类食物中碳水化合物一般占重量的75%～80%，蛋白质含量是8%～10%，脂肪含量1%左右，还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体，也是最好的基础食物和最便宜的能源。越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。 提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应达到一半以上。以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。谷类食物中的能量有80%～90%来自碳水化合物，因此，只有膳食中谷类食物提供能量的比例达到总能量的50%～60%，再加上其他食物中的碳水化合物，才能达到世界卫生组织（WHO）推荐的适宜比例。一般成年人每天应摄入250～400克谷类食物。 粗细搭配 粗细搭配含有两层意思：一是要适当多吃一些传统的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；二是要针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面，适当增加一些加工精度低的米面。 不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以提高其营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，是限制性氨基酸；豆类蛋白质中富含赖氨酸，而蛋氨酸含量较低，是限制性氨基酸。若将谷类和豆类食物合用，他们各自的限制性氨基酸正好互补，从而大大提高了其蛋白质的生理功效。相对于大米白面，其他粗粮中膳食纤维、B族维生和矿物质的含量要高得多。粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，而这些营养素和膳食纤维成分也正是人体容易缺乏的。以精白面为例，它的膳食纤维和维生素B1含量只有标准粉的1/3。 另外，要注意粗细搭配，适当吃些粗粮，以利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。与细粮相比，粗粮更有利于防止高血糖。如将葡萄糖的血糖指数定为100，富强粉馒头为88.1，精米饭为83.2，小米为71，糙米饭为70，玉米粉为68，大麦粉为66，粗麦粉为65，荞麦为54，燕麦为55。在主食摄入量一定的前提下，每天食用85克的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险，有可以帮助控制体重。因此建议每人每天最好能吃50克以上的粗粮。 了解和参照食物GI 食物中的碳水化合物进入人体后经过消化分解成单糖，而后进入血液循环，进而影响血糖水平。由于食物进入胃肠道后消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖进入血液速度有快有慢，数量有多有少，因此即使含等量碳水化合物的食物，对人体血糖水平影响也不同。专家提出用食物血糖生成指数（GI）来衡量某种食物或膳食组成对血糖浓度影响的程度。 一般而言，食物血糖生成指数大于70为高GI食物，小于55为低GI食物，55～70为中GI食物。豆类、乳类、蔬菜是低GI食物，而馒头、米饭是高GI食物。谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同以及其中的膳食纤维的含量不同发生变化，而引起其GI的变化。 最初食物血糖生成指数只适用于糖尿病患者选择富含碳水化合物类食物的参考依据，现已广泛用于肥胖者、代谢综合征患者的膳食管理及健康人群的营养教育。
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