|
想要让身体不仅不生病还能达到最佳的健康状态，我们必须要补充多种维生素和矿物质。通过正常的饮食所补充的营养物质当然是有益的，但是如果方法不得当或者盲目吃补充片剂或许会本末倒置。下面，我们为广大素友们总结了一下维生素与健康的重要信息，希望对大家有所帮助。 维生素A 维生素A对于视力健康、基因转录都是非常重要的一种维生素，还能增强人体免疫力，改善人体皮肤和生殖健康。除此以外，维生素A还有助于维持心肺、肾脏和其他器官的功能正常。维生素A是一种脂溶性维生素，因此需要搭配一定的脂肪才更利于人体吸收。 许多食物中都含有β-胡萝卜素。β-胡萝卜素在摄入人体后会被转化成维生素A，所以我们只要注意日常饮食合理健康就足以满足，完全不必去吃什么维生素片来补充维生素A。以现代人的生活水准来说，缺少维生素A的现象已经很少了，如果再去补充维生素A片剂很可能导致过量摄入维生素A中毒。 素食来源：多挑选黄色、橙色等深色水果和蔬菜来吃，包括：红薯、胡萝卜、哈密瓜、南瓜、杏干、芒果，当然还有深绿叶蔬菜，如：羽衣甘蓝等也是维生素A的重要来源。 建议每日摄入量：2300-4300国际单位(IU) B族维生素 B族维生素有支持肾上腺的功能，有助于情绪平和和保持经系统健康，是人体代谢过程必不可少的一环。 B6 维生素B-6是一种水溶性B族维生素，有助于碳水化合物、脂肪和蛋白质等营养素的消化和利用。 素食来源：啤酒酵母、香蕉、谷物、豆类、蔬菜、葵花子。 建议每日摄入量：1.3-1.7毫克 B9 维生素B9也称叶酸或者和叶酸，素友们要注意看食品标签，因为两者有一个细微的差别。叶酸是合成的，和叶酸是在食物中天然存在的。有些专家观察发现，缺乏叶酸可能导致癌症发病率增高。另一方面，最新的研究发现，大量补充合成叶酸的妇女患上乳腺癌的几率会增加。对于广大素友们来说，我们并不需要额外补充叶酸，因为叶酸在绿色蔬菜等植物性食物中含量就很高了。 素食来源：绿叶蔬菜、菠菜、西兰花、菜豆、豌豆、柠檬、香蕉和西瓜。 建议每日摄入量：400微克(微克);孕妇600微克
B12 人体制造红血细胞、神经、DNA和维持其他生理机能都需要维生素B12。维生素B12能保护神经系统，缺了它可能会对人体造成永久性的损害（失明、耳聋、老年痴呆症等）。如果你经常感到疲劳，手脚刺痛的症状，可能就是缺少维生素B12的早期征兆。 一般植物不含维生素B12，大多能提供这种营养素的食物有肉类、部分鱼类、禽、蛋和奶制品。含维生素B12的一些植物性食物有啤酒酵母和强化谷物。严格素食主义者如果不吃强化谷物或者维生素补充剂则很容易缺少维生素B12。建议广大素友不要仅依赖强化食品摄取维生素B12，也可以适量地通过一些营养片补充。 素食来源：啤酒酵母、强化谷物和维生素片、一定量的发酵大豆制品。 建议每日摄入量：2.4微克 钙质 众所周知，钙质对骨骼健康很重要，但你可知道钙其实对人的整体健康都非常关键？这种基础矿物质有助于坚固牙齿，滋养神经系统。虽然人体内99%的钙质都储存在骨骼和牙齿中，但是剩余的1%则分部在人体的神经传导和肌肉运动等至关重要的功能区。钙质每天都会经由头发、皮肤、指甲、汗液、排尿和排便等途径流失到我们体外，所以我们必须补充新的钙质维持正常的代谢需要。否则，就很容易使得骨骼钙质流失过多，进而引发骨质疏松症。 素食来源：乳制品行业都希望你相信牛奶是钙质的最佳来源，但事实刚好相反。许多优质的素食中也含有丰富的钙，如：糖蜜、羽衣甘蓝、强化植物奶、豆腐、芝麻酱和奇雅子等。 建议每日摄入量：50岁以上的女性和70岁以上的男性1000-1200毫克。
维生素C 维生素C既是一种基本营养素，又是一种抗氧化剂，有助于防止氧化应激反映。众所周知，维生素C是人体免疫力建设的螺丝钉，能帮助我们愈合伤口、降低胆固醇、防止心脏病和中风、缓解压力、调节血糖。除此以外，维生素C还是一种重要的酶，能帮助人体生成胶原蛋白。目前，研究人员正在研究高含量的维生素C是否能杀死癌细胞的新兴医学课题，但尚未得出结论。 通常维生素C不需要额外补充，因为它可以很容易地从食物中获得。如果你最近压力倍增或者身体抱恙的话，加倍地补充一些维C是很有好处的。 素食来源：一碗草莓、一个橙或者一小碗花椰菜就能满足你一天的维生素C需求。 建议每日摄入量：75-90毫克
维生素D 维生素D有助于钙质的吸收，在肌肉功能中能起到核心作用。人的神经系统需要维生素D的协助才能将大脑发出的信息传递到身体的各个部分，而且人体免疫系统也需要维生素D来对抗入侵的细菌和病毒。维生素D和钙质的搭配还有助于保护老年人不得骨质疏松症。维生素D的只有两个较为可靠的来源——太阳和补充片剂。只要晒上20分钟太阳，一个人就能吸收到大约2000国际单位的维生素D。 素食来源：比较有限。最好的来源是每天晒10-15分钟太阳。 建议每日摄入量：1000?2000国际单位
维生素E 维生素E是一种强效抗氧化剂，有助于提高免疫力，帮助伤口愈合和DNA自我修复。由于维生素E是一种储存在肝脏中的脂溶性维生素，所以缺少维生素E的现象其实并不多见。过量摄入维生素E可能增加患上前列腺癌的风险，所以只需要保证日常膳食科学即可，不必吃维生素E片。 素食来源：我们可以很容易地从坚果、葵花籽、小麦胚芽、鳄梨、西兰花、绿叶蔬菜中摄取到维生素E。 建议每日摄入量：8-10毫克
铁 红细胞中有一种物质叫做血红蛋白，其功能是为整个人体输送血液和氧气，而铁恰恰是血红蛋白的组成成分。铁对于人体多项细胞和组织功能的正常都有有作用，尤其当女性素友们怀孕时，补铁更是相当重要。但是，过量补铁可能会使健康受损，因为它能产生氧化应激反应，生成副能量，或能导致心血管疾病和老年痴呆症等慢性疾病。 食物中的铁主要两个来源：肉食和素食。来源于肉食的铁被称为血红素铁，在一些肉和鱼中可以摄取。从素食中摄取的铁被称为非血红素铁，在某些蔬菜及早餐麦片等铁强化食品中含量较高。对于坚持吃素的素友们来说，我们平时摄入的铁主要就是这种非血红素铁。 素食来源：铁的优良素食来源是白扁豆、可可、爆米花、菠菜、铁强化麦片、燕麦片和豆类。 建议每日摄入量：8毫克 维生素K 维生素K一直以来称为“被遗忘的维生素”，直到最近才得到了认可，认定其为对人体健康至关重要的一种脂溶性维生素。维生素K有三种基本形式：K1，K2和K3，但也有些其他亚型。K1被肝脏优先作为活血的凝血蛋白使用，对血液凝固起着重要的作用。从绿叶蔬菜中最有可能摄取到K1，我们应当多吃甘蓝菜、生菜、菠菜和西兰花等蔬菜，以提高K1摄入量。 研究表明，维生素K2会被优先用来组织钙质沉积在适当的位置——骨骼和牙齿，并防止其异常积聚，造成松果体等软组织钙化的现象。松果体一旦钙化，可能会影响人体褪黑激素的生成，影响人体正常的睡眠生物钟。此外K2还能预防骨质疏松，有助于降低前列腺癌和心脏病的发病几率，降低身体各关键部位疾病风险。 目前维生素K2在泡菜等发酵蔬菜和日本普遍流行的健康食品纳豆中都有所发现，我们建议广大素友们要补充K2，每天的摄入量大约为180?200微克 维生素K3（甲萘醌）是一种有效的人工合成维生素K，一般来说不为人类所用。但有些医生认为，K3也是一种抗癌剂。 素食来源：芥兰、生菜、菠菜、花椰菜、芥菜、甘蓝和酸菜等发酵蔬菜。 建议每日摄入量：200微克
镁 镁是产生能量的关键，对于人体骨骼结构生长和DNA合成都有着举足轻重的作用。钙和钾离子主动穿过细胞膜的运作活动中，镁也要起作用，这个过程对于人体的神经脉冲传导、肌肉收缩和心率调节都非常重要。除此以外，镁还有助于降低血压，是预防心脏疾病的关键。镁这种矿物质在许多天然食物中都能找到，许多营养补充片中也将镁视为不可或缺的一环。. 素食来源：菠菜等绿叶蔬菜、杏仁、南瓜子、腰果等坚果类、植物种子、谷物、可可和奇雅子等镁含量都较高。 建议每日摄入量：310-420毫克 锌 锌是维持免疫系统健康的重要矿物质，能构筑人体所需的蛋白质，合成约100中酶，还能保障人的嗅觉，创建人的DNA。此外，锌还能在人体内作为一种神经传递介质起作用。由于人体没有专门储存锌的系统，所以必须每天摄入一定的量才能保持稳定。 素食来源：强化早餐麦片、鹰嘴豆、小麦胚芽、腰果、南瓜子和芝麻。 建议每日摄入量：女性8毫克，男性11毫克 转载请注明：中华素食网 免责声明：本网站发布的所有作品仅作为信息传递之用，文章观点与本网站无关。凡注明来源为“中华素食网”的作品，转载时请注明来源及作者并在文后留下原文网址。 |
|
|
