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食用油：健康真相
——让食用油：健康真相
——让食用油成为好帮手，变得更健康美丽
《健康与美容》杂志专访西木博士
2014-4-15
没有脂肪和胆固醇，就没有男人和女人
我们生活在一个谈脂色变的时代，大部分人视饱和脂肪和胆固醇如洪水猛兽。然而，这不过是杞人忧天，敌友不分，自欺欺人。
没有脂肪，就没有细胞和生命。事实上，人体的细胞膜、大脑乃至整个身体的主要成分就是脂肪。脂肪为我们的身体提供建筑材料、能量来源以及信号物质，其中饱和脂肪是体内最多且最安全的脂肪，而胆固醇为我们构建细胞膜，同时衍生胆汁酸、性激素和维生素D。如果没有胆固醇，细胞就无法成型，脂肪就无法消化，动物就没有性欲，人类就没有性别，也不可能直立行走。
人类离不开脂肪，女人更加依赖脂肪。实际上，女人身体脂肪的含量（体脂率）明显高于男人，其比率平均高出60%以上。没有足够的脂肪，一个女人就不会有光滑的肌肤、丰满的乳房和生育的能力。
数百万年以来，我们的先祖们靠狩猎和采集为生，直接从动植物里摄入脂肪，并且得以进化，成为地球上的顶级猎食动物。几千年前，先祖们才开始畜牧、种植和烹调，从此出现食用油，包括粗炼的动物油和粗榨的植物油，并且以动物油为主。直至今天，许多长寿村依然以动物油为主，例如广西巴马和日本冲绳岛的百岁老人长期主要吃猪油，而他们的身体纤细而健康。
今天的精制植物油始于二战以后，盛行于七十年代以来，成为现代人食用油的新宠。然而，伴随而来的是全球肥胖、三高和心脑血管疾病的流行。与流行的观点相反，天然动物脂肪有益，人工植物油有害（少数除外）。
营养学家把脂肪分为饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，后者又分为欧米伽6（Ω6）和欧米伽3（Ω3），其饱和程度依次降低，并从固态转为液态。地球上大部分动物来源的油脂（如牛油、羊油、猪油以及奶油）和少数热带植物油（如椰子油、棕榈油、可可脂）的主要成分是饱和脂肪，部分温带木本植物油（如橄榄油和山茶油）的主要成分为单不饱和脂肪，而绝大多数粮食类草本植物油（如大豆油、玉米油、花生油等）的主要成分为多不饱和脂肪，并且主要是欧米伽6。只有少数寒温带动物油、草本和木本植物油富含欧米伽3，包括深海鱼油、亚麻籽油、紫苏子油和核桃油等。另外，海藻油也富含欧米伽3。
人体自身不能合成欧米伽3和欧米伽6，必须从食物里摄入，所以这两个被称为“必需脂肪酸”。 科学家目前认为，欧米伽3和欧米伽6的摄入比例应该控制在1:1到1:4之间，然而大部分植物油中的欧米伽6为欧米伽3的10-20倍。研究表明，恰当补充欧米伽3可以帮助减肥、美容、益智、抗炎，而过多摄入欧米伽6则可能引起肥胖、过敏、抑郁甚至癌症。当每日欧米伽6的摄入超过总热量的4%，即超过10克左右时，其副作用就开始明显增加。
难以置信：饱和脂肪是最安全的食用油
无论欧米伽3还是欧米伽6，它们都是多不饱和脂肪，很容易被空气、光照和高温氧化破坏。被氧化的多不饱和脂肪会产生醛类等有害物质，进入人体后可能导致基因变异，脂肪氧化，蛋白质变性。长期大量摄入被氧化的多不饱和脂肪可以造成肝脏损伤、动脉硬化或脑部出血，特别是与酒精同时食用。而超市货架上的植物油和深海鱼油几乎都是被氧化的，尤其是那些经过高温提炼的色拉油。
与之截然不同的是，饱和脂肪和单不饱和脂肪非常稳定，不容易被氧化破坏。实验表明，喂食占总热量27.5%的酒精，吃玉米油食物的老鼠出现严重肝病，而吃可可脂食物的老鼠却安然无恙。研究人员发现，一种动物体内细胞膜的的饱和脂肪越多，其寿命一般越长。例如，老鼠一般活不到5岁，而鸽子最多可以活到35岁，因为老鼠细胞膜中的多不饱和脂肪比例比鸽子高出许多，更容易被氧化破坏。
难以置信，但饱和脂肪是最安全的食用油，其次是单不饱和脂肪。它们都可以在常温下长期保存，耐高温而不易起烟，在进入体内后延长你的细胞膜寿命。因此，动物油、奶油、椰子油、棕榈油、可可脂、橄榄油和山茶油堪称食用油里的“七仙女”。
市面上的普通植物油大都存在健康隐患，特别是那些来源于谷物、豆类或种子的食用油，包括玉米油、大豆油、花生油、菜籽油、芥花籽油或红花油等。这些油通常被高度氧化，欧米伽6比例过高，且充满多种化学毒素和反营养物质。如今，它们大多是用轻汽油（正己烷）浸出的，经过超高温（200度以上）精炼处理，添加了合成抗氧化剂（BHA、BHT或TBHQ），然后装到塑料桶里，出现在超市货架上。
检测表明，这样加工包装的食用油通常夹杂着正己烷、苯化物和塑化剂残留等有害化学品或致癌物。另外，大豆油、玉米油和花生油还含有粮食中的反营养物质，如凝集素、阻酶剂和植酸等，会干扰人体的吸收代谢过程，甚至扰乱自身免疫系统。
实验发现，给恒河猴喂食占脂肪热量40%的花生油，16个月后所有猴子出现动脉粥样硬化，其中1/3患上心脏病。一项试验（Rose Corn Oil Trial）表明，人类食用玉米油的死亡率比食用动物油时竟高出364%。波士顿儿童医院的实验显示，大豆油可以造成老鼠肝损伤；当把肠外营养中的大豆油换成鱼油后，肠道畸形儿童的死亡率或肝移植比率从37%下降到9%。
我们中国人喜欢煎炒烹炸，自然离不开食用油。那么，如何选择和使用食用油，以保证我们吃的既安全又营养呢？
如果你要煎炒或烤炸，我建议用猪油、羊油、牛油或用椰子油。如果你实在害怕饱和脂肪，或者不喜欢动物油，你也可以用橄榄油或山茶油进行炒、煎、炸、烤，但烹调温度不要太高，时间不要太长。我自己喜欢“水炒菜”，即先放菜（必要时加少些水），后放油，这样油温就不会超过100度。
为什么喝酒要吃红肉而不能吃海鲜？
如果你像我一样，喜欢生、蒸、煮，除了橄榄油或山茶油，你还可以用草本油凉拌或热调，如芝麻油或亚麻籽油。但你最好在关火以后再加油，不要在“火上浇油”。你会发现，坚持每餐前吃健康油拌生蔬菜，可以帮助控制食欲，保持身材，滋润肌肤。
我几乎每餐前要吃生蔬菜沙拉，但从来不放沙拉酱。因为如今的沙拉酱基本上都是反式脂肪，可以制造肥胖和损伤心脏，许多西方国家已经开始禁止或限制食用。最流行的反式脂肪是人造奶油，目前广泛用于沙拉酱、起酥油、植脂末、饼干、蛋糕、冰欺凌和爆米花等食物，而最初大规模生产人造奶油的是制造肥皂和蜡烛的宝洁公司。与其说人造奶油是食品，不如说它是化工产品，更接近蜡烛或塑料。
如果你喜欢吃奶油，请选择动物奶油，如牛奶油，有条件选择有机的。在动物油脂里，我估计现在最安的当属羊油，其次是牛油和牛奶油，最后是猪油。因为羊仍然以食草为主放养，牛通常半放养半饲养，而猪则以饲料为主饲养。尽管如此，猪油的风味受到许多人的亲昧。不过，市售的动物油通常是高温炼制的，可能含有反式脂肪，包括猪油。我喜欢从农贸市场买来牛羊油，自己低温熬制，即用水煮后冷却分离。
至于植物油，无论你买什么样的种类或品牌，你都最好选择冷榨的、未精炼的、玻璃瓶装的食用油。不然的话，食用油中的营养成分可能荡然无存，只剩下空白热量，而且油本身可能被严重氧化破坏，充满多种化学毒素。如果你买回来的是塑料桶装油，我建议你赶紧把它换到玻璃瓶里。
不管什么油，你都最好把它放在阴凉干燥处，避光密封保存。如果是多不饱和型植物油（市面上的大部分植物油），一定要选择新鲜的（离保质到期日至少一年），买小包装的（最好是深色小玻璃瓶），尽快用完（打开后不超过3个月）。对于欧米伽3型食用油，如亚麻籽油和深海鱼油，需要放到冰箱里保存。补充欧米伽3最安全有效的方法是直接食用新鲜鱼类，特别是深海鱼类（如三文鱼和金枪鱼），每周一斤左右。
在食用多不饱和型油脂前后，应该避免饮酒，特别是在食用欧米伽3型油脂期间，如亚麻籽油、深海鱼油或深海鱼类。否则酒精会将多不饱和脂肪氧化，容易引起肝肾损伤、动脉硬化或痛风。这也是为什么那些长期喜欢一边吃海鲜、一边喝酒的人，容易患上高血压或痛风病；又为什么喝红酒时要吃红肉（特别是牛羊肉），因为红肉里的饱和脂肪含量远高于白肉（特别是鱼肉）。
如果你有肝病，你最好告别酒精和普通食用油（特别是大豆油、玉米油和花生油），至少不要将两者一起食用。如果你有肝胆疾病或者胆囊被切除，你的最佳选择是奶油和椰子油，因为这两种油脂富含“中短链脂肪酸”，可以不需要胆汁乳化就可以直接吸收。
如果你的目的是减肥，除了动物油，你的最佳选择是椰子油、亚麻籽油或深海鱼油，其次选择橄榄油或山茶油，你要避免食用普通植物油。这是因为研究发现，普通植物油倾向于增肥，动物油、橄榄油和山茶油维持体重，而椰子油、亚麻籽油和深海鱼油可以促进减肥。
如果你想美容，你的最佳选择是深海鱼、深海鱼油、亚麻籽油和椰子油。坚持每周食用2-3次深海鱼，你有机会摆脱湿疹等皮肤病，肌肤变得更加光滑细腻。椰子油既可以内服，也适合外用，我自己很喜欢它的清香，并且发现它是上苍赐予人类（特别是女人）的天然护肤品和防晒霜。在寒冷干燥的冬天，椰子油可以保温保湿，涂上去10分钟后就可以充分吸收。在烈日暴晒的夏天，椰子油可以抵抗阳光辐射，防晒效果长达5-6个小时。此外，椰子油还可以用于卸妆，帮助防治蚊虫咬伤和皮肤炎症。
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