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食用油真相

2015-05-20  春风杨柳...

食用油:健康真相

——让食用油:健康真相

——让食用油成为好帮手,变得更健康美丽

《健康与美容》杂志专访西木博士

2014-4-15

 

没有脂肪和胆固醇,就没有男人和女人

      

       我们生活在一个谈脂色变的时代,大部分人视饱和脂肪和胆固醇如洪水猛兽。然而,这不过是杞人忧天,敌友不分,自欺欺人。

没有脂肪,就没有细胞和生命。事实上,人体的细胞膜、大脑乃至整个身体的主要成分就是脂肪。脂肪为我们的身体提供建筑材料、能量来源以及信号物质,其中饱和脂肪是体内最多且最安全的脂肪,而胆固醇为我们构建细胞膜,同时衍生胆汁酸、性激素和维生素D。如果没有胆固醇,细胞就无法成型,脂肪就无法消化,动物就没有性欲,人类就没有性别,也不可能直立行走。

       人类离不开脂肪,女人更加依赖脂肪。实际上,女人身体脂肪的含量(体脂率)明显高于男人,其比率平均高出60%以上。没有足够的脂肪,一个女人就不会有光滑的肌肤、丰满的乳房和生育的能力。

       数百万年以来,我们的先祖们靠狩猎和采集为生,直接从动植物里摄入脂肪,并且得以进化,成为地球上的顶级猎食动物。几千年前,先祖们才开始畜牧、种植和烹调,从此出现食用油,包括粗炼的动物油和粗榨的植物油,并且以动物油为主。直至今天,许多长寿村依然以动物油为主,例如广西巴马和日本冲绳岛的百岁老人长期主要吃猪油,而他们的身体纤细而健康。

今天的精制植物油始于二战以后,盛行于七十年代以来,成为现代人食用油的新宠。然而,伴随而来的是全球肥胖、三高和心脑血管疾病的流行。与流行的观点相反,天然动物脂肪有益,人工植物油有害(少数除外)。

营养学家把脂肪分为饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,后者又分为欧米伽6Ω6)和欧米伽3Ω3),其饱和程度依次降低,并从固态转为液态。地球上大部分动物来源的油脂(如牛油、羊油、猪油以及奶油)和少数热带植物油(如椰子油、棕榈油、可可脂)的主要成分是饱和脂肪,部分温带木本植物油(如橄榄油和山茶油)的主要成分为单不饱和脂肪,而绝大多数粮食类草本植物油(如大豆油、玉米油、花生油等)的主要成分为多不饱和脂肪,并且主要是欧米伽6。只有少数寒温带动物油、草本和木本植物油富含欧米伽3,包括深海鱼油、亚麻籽油、紫苏子油和核桃油等。另外,海藻油也富含欧米伽3

人体自身不能合成欧米伽3和欧米伽6,必须从食物里摄入,所以这两个被称为“必需脂肪酸”。 科学家目前认为,欧米伽3和欧米伽6的摄入比例应该控制在1:1到1:4之间,然而大部分植物油中的欧米伽6为欧米伽310-20倍。研究表明,恰当补充欧米伽3可以帮助减肥、美容、益智、抗炎,而过多摄入欧米伽6则可能引起肥胖、过敏、抑郁甚至癌症。当每日欧米伽6的摄入超过总热量的4%,即超过10克左右时,其副作用就开始明显增加。

 

难以置信:饱和脂肪是最安全的食用油

 

无论欧米伽3还是欧米伽6,它们都是多不饱和脂肪,很容易被空气、光照和高温氧化破坏。被氧化的多不饱和脂肪会产生醛类等有害物质,进入人体后可能导致基因变异,脂肪氧化,蛋白质变性。长期大量摄入被氧化的多不饱和脂肪可以造成肝脏损伤、动脉硬化或脑部出血,特别是与酒精同时食用。而超市货架上的植物油和深海鱼油几乎都是被氧化的,尤其是那些经过高温提炼的色拉油。

       与之截然不同的是,饱和脂肪和单不饱和脂肪非常稳定,不容易被氧化破坏。实验表明,喂食占总热量27.5%的酒精,吃玉米油食物的老鼠出现严重肝病,而吃可可脂食物的老鼠却安然无恙。研究人员发现,一种动物体内细胞膜的的饱和脂肪越多,其寿命一般越长。例如,老鼠一般活不到5岁,而鸽子最多可以活到35岁,因为老鼠细胞膜中的多不饱和脂肪比例比鸽子高出许多,更容易被氧化破坏。

难以置信,但饱和脂肪是最安全的食用油,其次是单不饱和脂肪。它们都可以在常温下长期保存,耐高温而不易起烟,在进入体内后延长你的细胞膜寿命。因此,动物油、奶油、椰子油、棕榈油、可可脂、橄榄油和山茶油堪称食用油里的“七仙女”。

       市面上的普通植物油大都存在健康隐患,特别是那些来源于谷物、豆类或种子的食用油,包括玉米油、大豆油、花生油、菜籽油、芥花籽油或红花油等。这些油通常被高度氧化,欧米伽6比例过高,且充满多种化学毒素和反营养物质。如今,它们大多是用轻汽油(正己烷)浸出的,经过超高温(200度以上)精炼处理,添加了合成抗氧化剂(BHA、BHT或TBHQ),然后装到塑料桶里,出现在超市货架上。

检测表明,这样加工包装的食用油通常夹杂着正己烷、苯化物和塑化剂残留等有害化学品或致癌物。另外,大豆油、玉米油和花生油还含有粮食中的反营养物质,如凝集素、阻酶剂和植酸等,会干扰人体的吸收代谢过程,甚至扰乱自身免疫系统。

实验发现,给恒河猴喂食占脂肪热量40%的花生油,16个月后所有猴子出现动脉粥样硬化,其中1/3患上心脏病。一项试验(Rose Corn Oil Trial)表明,人类食用玉米油的死亡率比食用动物油时竟高出364%。波士顿儿童医院的实验显示,大豆油可以造成老鼠肝损伤;当把肠外营养中的大豆油换成鱼油后,肠道畸形儿童的死亡率或肝移植比率从37%下降到9%

我们中国人喜欢煎炒烹炸,自然离不开食用油。那么,如何选择和使用食用油,以保证我们吃的既安全又营养呢?

       如果你要煎炒或烤炸,我建议用猪油、羊油、牛油或用椰子油。如果你实在害怕饱和脂肪,或者不喜欢动物油,你也可以用橄榄油或山茶油进行炒、煎、炸、烤,但烹调温度不要太高,时间不要太长。我自己喜欢“水炒菜”,即先放菜(必要时加少些水),后放油,这样油温就不会超过100度。

 

为什么喝酒要吃红肉而不能吃海鲜?

 

如果你像我一样,喜欢生、蒸、煮,除了橄榄油或山茶油,你还可以用草本油凉拌或热调,如芝麻油或亚麻籽油。但你最好在关火以后再加油,不要在“火上浇油”。你会发现,坚持每餐前吃健康油拌生蔬菜,可以帮助控制食欲,保持身材,滋润肌肤。

       我几乎每餐前要吃生蔬菜沙拉,但从来不放沙拉酱。因为如今的沙拉酱基本上都是反式脂肪,可以制造肥胖和损伤心脏,许多西方国家已经开始禁止或限制食用。最流行的反式脂肪是人造奶油,目前广泛用于沙拉酱、起酥油、植脂末、饼干、蛋糕、冰欺凌和爆米花等食物,而最初大规模生产人造奶油的是制造肥皂和蜡烛的宝洁公司。与其说人造奶油是食品,不如说它是化工产品,更接近蜡烛或塑料。

       如果你喜欢吃奶油,请选择动物奶油,如牛奶油,有条件选择有机的。在动物油脂里,我估计现在最安的当属羊油,其次是牛油和牛奶油,最后是猪油。因为羊仍然以食草为主放养,牛通常半放养半饲养,而猪则以饲料为主饲养。尽管如此,猪油的风味受到许多人的亲昧。不过,市售的动物油通常是高温炼制的,可能含有反式脂肪,包括猪油。我喜欢从农贸市场买来牛羊油,自己低温熬制,即用水煮后冷却分离。

       至于植物油,无论你买什么样的种类或品牌,你都最好选择冷榨的、未精炼的、玻璃瓶装的食用油。不然的话,食用油中的营养成分可能荡然无存,只剩下空白热量,而且油本身可能被严重氧化破坏,充满多种化学毒素。如果你买回来的是塑料桶装油,我建议你赶紧把它换到玻璃瓶里。

       不管什么油,你都最好把它放在阴凉干燥处,避光密封保存。如果是多不饱和型植物油(市面上的大部分植物油),一定要选择新鲜的(离保质到期日至少一年),买小包装的(最好是深色小玻璃瓶),尽快用完(打开后不超过3个月)。对于欧米伽3型食用油,如亚麻籽油和深海鱼油,需要放到冰箱里保存。补充欧米伽3最安全有效的方法是直接食用新鲜鱼类,特别是深海鱼类(如三文鱼和金枪鱼),每周一斤左右。

       在食用多不饱和型油脂前后,应该避免饮酒,特别是在食用欧米伽3型油脂期间,如亚麻籽油、深海鱼油或深海鱼类。否则酒精会将多不饱和脂肪氧化,容易引起肝肾损伤、动脉硬化或痛风。这也是为什么那些长期喜欢一边吃海鲜、一边喝酒的人,容易患上高血压或痛风病;又为什么喝红酒时要吃红肉(特别是牛羊肉),因为红肉里的饱和脂肪含量远高于白肉(特别是鱼肉)。

       如果你有肝病,你最好告别酒精和普通食用油(特别是大豆油、玉米油和花生油),至少不要将两者一起食用。如果你有肝胆疾病或者胆囊被切除,你的最佳选择是奶油和椰子油,因为这两种油脂富含“中短链脂肪酸”,可以不需要胆汁乳化就可以直接吸收。

       如果你的目的是减肥,除了动物油,你的最佳选择是椰子油、亚麻籽油或深海鱼油,其次选择橄榄油或山茶油,你要避免食用普通植物油。这是因为研究发现,普通植物油倾向于增肥,动物油、橄榄油和山茶油维持体重,而椰子油、亚麻籽油和深海鱼油可以促进减肥。

       如果你想美容,你的最佳选择是深海鱼、深海鱼油、亚麻籽油和椰子油。坚持每周食用2-3次深海鱼,你有机会摆脱湿疹等皮肤病,肌肤变得更加光滑细腻。椰子油既可以内服,也适合外用,我自己很喜欢它的清香,并且发现它是上苍赐予人类(特别是女人)的天然护肤品和防晒霜。在寒冷干燥的冬天,椰子油可以保温保湿,涂上去10分钟后就可以充分吸收。在烈日暴晒的夏天,椰子油可以抵抗阳光辐射,防晒效果长达5-6个小时。此外,椰子油还可以用于卸妆,帮助防治蚊虫咬伤和皮肤炎症。

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