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期末考试后，我们对学校部分班级的同学就考试焦虑程度进行了心理测试，本次测试抽取了十九个班级作为调查样本，参测学生达人次，占全校学生总数的44%；班级横跨各个年级，基本能代表我校的情况。调查显示，%的同学存在着不同程度的考试焦虑，其中有%为轻度焦虑；%为中度焦虑；另有三人为重度焦虑。可见考试焦虑现象是普遍存在的，我们班的情况也大致如此，刚才崔老师已经作了详细的分析。在此我仅就考试焦虑的成因和减轻考试焦虑水平的方法作一些介绍，希望能对你们有所帮助。 首先必须跟大家强调的是尽管我们班大部分同学都存在不同程度的考试焦虑问题，但都在正常的范围内，而且并没有重度焦虑的情况。所以大可不必为此过于担心。随后，我们会收到自己的测评结果和应对建议。 其次我们对考试焦虑问题要有一个全面的、正确的认识。 焦虑的表现包括两个方面：1．主观上表现为紧张不安、担心、害怕、恐惧的情绪体验；2．客观上表现为运动或植物神经功能障碍症状：如坐立不安、肌肉紧张、紧张性头痛、震颤、心率快、呼吸急促，面色潮红或苍白、出汗、口干、呕吐、尿频、尿急、头晕……遭遇考试，尤其是决定命运的中考、高考，紧张、焦虑是必然的，（不紧张才怪呢！这次调查也显示初、高三毕业班的焦虑人数和焦虑水平明显高于其他班级。）心理学家认为：适度的紧张能提高人体的应急能力，刺激个人潜能的发挥，产生良好的考试表现，所谓急中生智就是这个道理，而过度的焦虑或者把自己的轻度焦虑看得太过严重，则会成为影响考试的负面心态。 心理学研究表明：心理紧张水平与活动效果呈倒“U”字曲线关系。这就是说，紧张水平过低和过高，都不利于提高活动的效率，而适度的心理紧张，对人所从事的活动会起激励作用，产生良好的活动效果。考试过度紧张，达到过度焦虑状态，例如，考前严重失眠、头痛、闹肚子或吃不下饭，考场上写字手发抖、头脑出现空白等，都是考试心理紧张的表现，产生考试心理紧张的原因主要有五个方面：一是父母过高、过严的要求，我们稚嫩的肩上承载着父母、师长殷切的期望，这成了我们沉重的心理负担；二是缺乏自信心，遇到难题就紧张；三是考试前没有做好充分的知识准备；四是考前开夜车，导致头昏脑胀，考试时什么也想不起来：五是对考试环境不熟悉，害怕监考教师。 第三，学习掌握一些减轻考试中心理的紧张和焦虑方法。 尽管焦虑也有积极的作用，但我们不能回避这样一个事实：所有的焦虑都会给人造成一定程度的消极影响。考试紧张、焦虑直接影响到知识水平的发挥，直接影响到考生考试成绩。因而，控制、减轻考试焦虑自然就成为我们关心的问题。下面我就这一问题提一些建议，供大家参考。 确定恰当目标，建立充分自信 焦虑水平和我们的欲望、追求的目标的高低（即动机水平）成正比，同时和我们的自信心成反比。 心理学的研究表明：动机的强度与应试能力之间呈现倒“U”字形的关系。动机过弱，把考试看得无所谓，当然不会有考试焦虑，自然也不能激发积极的考试行为；但动机过强，把考试看得过分重要，要求自己必须得多少分，反而会影响考试情绪的正常发挥。所以，在考试前一定要确立正确的恰当的应试动机。也就是要给自己确定恰当的奋斗目标。客观评价自己的水平，并实事求是地对自己提出要求，这种要求一般应略高于自己的平时水平，相信自己经过平时的努力和充分的复习准备是可以达到的。（也就是说跳一跳，能够得着）切忌对自己期望值过高。以往考试中，不少学生不考虑自己的实力，盲目乐观，不切实际地将目标定得过高，结果上考场一拿到试卷发觉差距过大时，顿时心慌意乱，焦虑不安，反倒发挥不出正常的水平。（所谓希望越大，失望越大） 当然，我们对待学习应当提倡追求较高标准、尤其在学校一再强调提高教学质量的前提下，在不降低标准的情况下减少焦虑就要靠增强自信了。据调查，在考试中不能正常发挥潜力的学生多半是对自己缺乏信心，结果越是忧虑害怕，缺乏信心，就越是容易失败。所以在临考前，要树立必胜的信心，相信自己的能力能得到充分的发挥。在考试中，只有保持这种自信心，消除自卑感和忧虑感，才能“不管风吹浪打，胜似闲庭信步”，以泰然自若的心情应付各科考试。有了自信心，才能保持情绪的稳定，从而有条不紊地复习强化所学知识，那种到临考前还开夜车，急来抱佛脚的做法，本身就是极度不自信，甚至恐惧的表现。------威尔逊曾说：要有自信，然后全力以赴——假如有这种观念，任何事情十有八九都能成功。对我们来说建立自信最主要的途径是平时扎实认真的学习，只要我们对平时的学习过程有足够的重视，打好坚实的基础，到考试时就会信心十足，也就不会有太多的焦虑。（过程决定结果！俗话说，平时不烧香，急来抱佛脚，说的就是这个意思。）另外，平时走路昂首挺胸、步频加快在心理上可以无意识地建立信心；多想一些过去考试成功的事，也有助于提高自信；还可以听一些催人奋进的音乐；想象一下成功后的喜悦情景等等，对提高自信心都有良好的暗示作用。 做好考前复习工作，不打无准备之仗 考试之前，要全面系统地认真复习，弄清不懂的问题。复习中要把一个个的知识点串联起来，形成一条条的知识链，再把这一条条的知识链交织成一张张完整的知识网，并时时查漏补缺，修补加固。用这样的知识之网去“打鱼”，就很少有漏网之“鱼”了。复习的过程就是一个在自己的头脑中构建一个完整的知识体系的过程，不断地充实自己的“内存”空间，使之有序又高效。而且脑袋是越用越灵的，要知道你们的大脑是海量存储器，是奔∞（ben）无穷的；远比奔Ⅲ，奔4强大，所以在复习过程中一定要用头脑思考，心理学证明：凡是没有经过学生亲自动脑加工过的东西，“输出”效果是大打折扣的。 复习的方法要多样化：比如文、理科搭配；阅、听、读、写结合，尽量避免枯燥单一的复习方法，这样会提高记忆效果。 复习中要做到劳逸结合巧用脑：要充分利用大脑的“最佳时限”，学习和休息巧安排。当头脑清醒、精力充沛时，要抓紧学习；当头脑疲劳时，可睡觉休息或做适当的户外活动，以使大脑神经细胞恢复正常。那种考前通宵达旦复习的方法，绝非良策，往往事倍功半。 消除考前疲劳 有的学生习惯于考前开夜车，搞得人很疲劳，这是不科学的应试方法。人越疲劳，记忆能力较差，发生暂时遗忘的可能性越大。而且，人在疲劳状态下，容易出现种种引起大脑迟钝的生理反应，这些都会加重怯场现象的发生。因此，考前一定要注意加强营养，保持正常的饮食和睡眠，避免过度的紧张和劳累，以便能够养精蓄锐去迎接考试。 考前要熟悉考场环境和监考教师 在考试前一天可以到考场里转一转，熟悉一下考场周围的环境，（至少你得知道最近的厕所在哪吧）另外与监考教师做一次愉快的交谈或者只是打个招呼问个好，也就可以降低紧张心理。 做好物质准备。物质准备包括学习工具，如钢笔、铅笔、小刀、画规、量角器、三角板、尺子、橡皮等，而且这些用品要同准考证一起事先放在固定的位置，随手可取。给自己心理上造成“一切就绪”的稳定感，以增强临考前稳操胜券的信心，同时也可避免临时忙乱，破坏稳定的情绪。 掌握临场调节的方法 在这里，我再教给大家几种具体的调节方法，用来应对临场焦虑 思维转移法 此法的理论依据是：人类思维不可能在同一时间想一件以上的事。我们可以轮流想两件事中的一件，但不能同时想两件。从情感上说，我们不能既激动、热诚地去做一些令人兴奋的事情，又同时因为忧虑而拖累下来，抑制起来。考试时自感焦虑不安，多半是你对焦虑给予了较多的注意力。为此我们可以想一些其他的事情，如回忆自己最得意的往事，设想自己取得好成绩时的幸福，想象自己正游山玩水时的惬意情景等等。总之别让自己的思维有空闲去焦虑。坐在考场，开考前几分钟的等待，最是无聊，也最易焦虑。这时，可以透过窗户确定一个距离较远的明朗的物体，凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近。或者拿支笔在手上灵活地把玩、转动也能有效地转移注意力，有利于减轻焦虑。（这可是我们在座大多数同学的拿手好戏！到时不妨一试。） 深呼吸法 打开考卷，多数考生都会紧张得心跳加快，甚至全身发抖，一筹莫展。这时千万不要害怕，可收腹提肛，缓缓地做几次深呼吸，让心慢慢地平静下来，然后从你最熟悉的、最容易的做起。只要能很快进入了角色，便会发挥自如，成功在望。 放松操 作为一名考生，如果你面临心理危机或精神紧张，你可做以下放松操：坐在椅子上，要尽量使自己坐得最舒服，两手放在桌上，用力地捏紧，捏紧，捏紧到不能再紧，然后缓慢放松，放松到不能再放松，这样重复几次，感觉就会好多了。（我们不妨一起来试试）心理学认为身体肌肉的紧张、放松往往和心理的紧张、放松联系在一起的，所以心理学的放松训练总是从训练肌肉的放松开始的。 进行自我暗示 暗示语要具体、简短和肯定。如“我有点儿紧张，这很正常”“我考试紧张，任何人考试都紧张，没什么大不了！”“我早就准备好了，就等这一天，我喜欢考试，喜欢同别人比个高低。”“我今天精神很好，头脑清醒，思维敏捷，一定会考出好成绩！”等等。通过这样的听觉渠道、言语渠道，反馈给大脑皮层的相应区域，形成一个多渠道强化的兴奋中心，能有效地抑制你的紧张情绪。 应用威利·卡瑞尔公式排除焦虑。 该公式要求我们做三件事：其一、自问：可能发生的最坏状况是什么？其二、如果必须接受的话，那么就准备接受它。其三、作好最坏的打算后很镇定地想办法改善最坏状况。 最后，祝大家在以后的考试中不为焦虑所困，发挥自己的最佳水平，谢谢！ |
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