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从豆瓣搬运过来的，一切权利归原作者 放这个组里可能需要的人多些，百度盘资源，用百度云管家下载，速度都很快，高清画质，不会出现问题 我们熟悉的insanity和P90X，都是beachbody这家公司出品的，这家公司其实不仅仅只出了这两个高难度视频，还出了大量适合新人入门的好课程，都有完整详细的课程表和饮食指南，很适合那些没有运动基础或者觉得insanity要求太高伤膝盖的同好们尝试 LZ自己身材一般，只负责提供资源，其它问题无法帮忙和分享心得，惭愧之极，期待一两年后身体复原练好身体也能爆身材照 首先简单介绍下beachbody这家公司：Beachbody is well regarded within the fitness industry as one of the leading manufacturers of at-home DVD/VHS-based fitness programs.全美最大的家庭健身DVD录制商之一，旗下大批的柴火妞和肌肉男教练，身材顶呱呱，健身视频棒的不得了，谷歌下各路网友的评论，基本上很多人都认为Beachbody的产品，在各路视频教程中，是最好的 我们熟悉的insanity和P90X，都是这家公司出的，说到Beachbody，就不能提到两位当家教练： Tony Horton，以下简称豪顿 另一位，是大家都爱的Shaun T，以下简称熊T 这两位分别是大名鼎鼎的P90X和insanity的编舞者，每套教程据说卖出了几百万套，为beachbody这家公司带来了数亿美元的收入 下面开始分层级来提供资源和点评 一，Getting Started 对于大体重基数者，不推荐使用徒手的健身视频，建议最好使用器械辅助，这样可以可以承受冲击力，避免对膝盖有过大的负担，因此，首推 1，Debbie Siebers的Slim in 6 共5个课程，3个主题课和两个附带课，全六周 Start It Up共25分钟 Ramp It Up共48分钟 Burn It Up共59分钟 Slim & 6 Pack共12分钟 Slim & Limber共14分钟 根据课程表，每天必做的课程是前三个中的其中一个，后两个属于附加课，如果全部完成的话，前两周共需要51分钟/天，中间两周共需要74分钟/天，最后两周需要85分钟/天 建议，最好分成12周做完，前六周只做主题课程，每两周反复轮回做一个视频，后六周把附加视频也加上，大剂量的练习 优点：本视频是最适合“减肥”的视频，它的一切设定都是为了大体重计基数者设定的，最轻柔力量最小，课程有大量的深呼吸和拉伸运动，教练也非常注重对身体的防护 缺点：1，耗时太长，后期每天都要差不多两个小时；2，最蛋痛的是，它有大量的动作需要你躺着做，如果你真的躺着做下来扭头看视频的话，你就知道有多别扭了，我不知道beachbody的客户是怎么解决这个问题的 需要器械：弹力绳和把手+瑜伽垫即可，自己淘宝吧 效果：我见到的官网绝大部分customer review，只要是大体重基数者，那种减肥减掉30斤以上的，几乎都是用slim in 6来做的，他们给的理由很简单，slim in 6，动作最轻柔，最舒适，最能见到减肥的效果，特别棒 我的友邻中的洁癖妹子，做了slim in 6，感觉掉肉很多，身材变好，但后来她没有时间坚持，又把肉吃下去了，我得问问她怎么解决躺着运动扭头看视频的问题的 下载地址：http://pan.baidu.com?/share/link?shareid=?200923047&uk=290?2556240 课程有新旧两个版本，个人感觉新版不是特别适合，加了很多无所谓的动作，而且练习时间大大增加了，因此只上传了旧版，包括了课程表和5个视频，请严格按照课程表来做 附：Debbie后来又修改了下自己的训练计划，出了一套新版的Slim in 6，增加一些强度和新的动作，workout时间也增加了些，我有友邻做了老版的两周，小腿瘦了2cm，大腿瘦了有将近1cm，虽然体重没怎么变，考虑到这套教程特别适合心肺基础较差的女孩子，不管是减肥还是塑形都有不错的效果，因此也上传了，供练完旧版也非常喜欢slim系列的人使用 http://pan.baidu.com?/share/link?shareid=?1359499885&uk=29?02556240 2，Power 90 Power 90的全称是"90-day at-home boot camp." 豪顿蜀黍的辉煌成就，就是从这套伟大的教材开始的，千里之行始于足下，这套就是足下，同时它也是豪顿蜀黍引以为豪的P90系列健身家族里最开始设计的部分，最简单最容易最轻松的起始课程 这套教材强度和slim in 6类似，也是最简单的减肥视频，同时还有塑形的作用，视频数量很多，坐起来没那么枯燥，比slim in 6好些 豪顿蜀黍在这里每次第一句话就是：remember, don't overdo it，这个理念很好，要大家适度而为，但是到了P90X里面，他就非常疯狂的说bring it, bring it！让人听着都要崩溃了。。。 优点： 1，大量深呼吸和伸展拉伸运动，非常有利于锻炼身体的同时预防伤痛，认真做几乎不太会出错 2，这个视频有大量详细的单独动作讲解，非常细致，可以说类似教练手把手教学 3，时间安排非常精妙，和大部分视频4-6周不同，它是集中在90天内出结果，也就是说，你要练习90天后才可能看到结果，这个时长很好，比大部分课程都要好 缺点：几乎没有缺点，除了做腹肌还是要躺着看视频，非常别扭 效果：全美有大量的人减掉体脂来验证了本课程的神奇，但是他们很多人都是slim 6+power 90的组合，我没觉得这两个强度不同啊 需要器械：可调节重量哑铃+瑜伽垫 下载地址：http://pan.baidu.com?/share/link?shareid=?341790596&uk=290?2556240 内容包括了所有的doc文本和视频，请严格按照课程表来做，否则必然容易受伤 3，熊T三部曲第一部Rockin Body 如果你是熊T的忠粉，那么可以试试他最简单最容易入门的这套教程 全程徒手，可能需要个小点的哑铃和瑜伽垫，基本风格就是使用街舞的动作来跳操，会比较有趣一些 请时刻注意熊T右边的那个华裔女孩子，她做的都是low impact modification，体力不好的跟着她做 优点：风趣幽默，大量的街舞动作，不枯燥，简易有效，几乎全部都是站立动作，很容易在加做 缺点：个别耗时过长，达到一个半小时，心率可能受不了，同样因为是站立动作过多，伤膝盖，不适合体重基数过大者，另外，不喜欢街舞的人可能也不会适合这套教程 效果：我的友邻Terry兄弟做了一套之后，心率上来了，耐力也好很多，身体变结实了一些 个人感觉：这套教材不是特别适合减肥，适合玩票式的锻炼身体 下载地址：http://pan.baidu.com?/share/link?shareid=?3798675784&uk=29?02556240 4，Brazil Butt Lift 接受广大女性朋友的建议，特别在初级增加了一个课程，叫做提臀课 教练是个巴西人，提到拉美你们都会想起翘臀的拉美女性嘛，这位说话口音比较滑稽搞笑的教练，在好莱坞可是为大人物，无数的名模和教练都接受过他指点，不管是名模塑形，还是明星产后恢复体型，他都是行家里手，人送尊称：the butt master，哈哈 这个视频和其它略微不同的是： 首先，一般视频是教练带着做，而这个视频里则是教练指导学员做，自己动的比较少，动作示范多是学员来做 其次，本套视频应该说是专门为女性设计，而且只为女性专用的课程（哪个男的会做这个啊），其训练重点是几大块线条：臀线，腰线，腹线，腿线 几乎可以说是女生的不二之选 但个别动作难度颇大，不推荐大体重基数者使用，如果以前没有过运动习惯的，请把slim in 6或者Rockin Body跳完，再来做这套，好好塑形 优点：转为女性设计，臀腰腹腿，四大块打造性感身材，特别集中在翘臀练习，可以把臀部提升2 inch以上 缺点：有些动作强度过高，不适合基础一般的人，而且完全不适合男性 需要器械，目前不清楚，请大家下载好后通知我添上，我没细看，就看了下官网的顾客评论 下载地址：http://pan.baidu.com?/share/link?shareid=?586623818&uk=290?2556240 视频分别有：Basics， Bum Bum， Cardio Axe，High & Tight， Sculpt， Tummy Tuck，课程表有四张，主要针对的是不同的臀部形状安排的，自己看图片都能看得懂的 但是资源里多了一个Bum Bum Rapido，课程表里没有，我也没删，不知道做啥，大家不必理会就是 5，Yoga Booty Ballet 这个同样是专为女孩子设置的，看名字就知道是瑜伽，但我看了很久，动作没有Brazil Butt Lift容易好懂容易上手，而且网络上的资源不全，弄不下来，所以只能作罢 相比较而言，这套教材并没有想象中的那么好，女孩子想产后恢复或者减脂收腰提臀，完全可以用Slim 6+Brazil Butt Lift为组合，因此我们作罢 以上就是初级所有的课程了，难度不分先后（除了brazil butt lift），只有自己自己喜欢和需求分别不同，请根据需求选择最适合自己的起始课程吧，你也可以进行先后顺序的搭配和排序 二：Intermediate 很多人刚做完Slim 6或者Power 90就立刻开始insanity了，没找到适度的，结果就伤了。。。 从这个级别开始，我推荐一些比较难的课程，我自己没有全部做过，主要是参考官网的customer review 1，大名鼎鼎的P90家族的第二部 Power 90 Master Series 要严格和Power 90分开，P90是home camp，这个是Master Series，难度提高了整整一个等级 Master Series里面的动作和P90几乎差不多，但是强度高了很多，比较蛋疼的是，网上找不到这个系列的课程表 主教练豪顿的意思是，这个练习随意你们自己穿插到平时的训练计划里，可是穿插不当又受伤了不是？我谷歌了一下，搜到了两个课程表 一个是豪顿自己建议的顺序，9天一个轮回，休息两天，来回撸完几个轮回，两个月后就能见到很好效果 一个是Beachbody一教练Steve开出来的单子，分成了两个部分，standard跟lean，每个12周，他的课程表不仅仅包括了master series的课程，同时还包括了P90里面的一些课融合进来了，显得更加科学一些，更属于阶段过渡，我把他提到的视频，统统都加进来了，但是记住原有的视频，一共只有6个而已 热爱这套教材的男孩子，可以先撸完Steve的课程表，再去撸豪顿的课程表 另外，最上面我给的那个网站的calendar不太正确，不要参考，参考我自己手动做的三个excel表 什么样的人适合这套教材呢？ 豪顿自己的说法是Start with Power 90 if you're looking to drop weight and to get in shape. Once you've gone through 90 days of Power 90, you can move onto the Power 90 Master Series. But only do this if the original Power 90 is no longer challenging. If you still struggle with Power 90, you can complete the program over again as many times as you want until you're ready to take your workouts up a notch 也就是说P90你做的没劲儿了，能够完全掌握了，那么就试试这套 这套教材在Beachbody公司中可谓是好评如潮，比如：Out of all the workout programs, Master Series is my favorite by far because of the diversity in the workouts. I lost most of my weight from Slim in 6, but Master Series really got me to a shape I loved! Now, I'm planning on getting back into it again 再比如：After 20 years of sloth, I got back into regular exercise and healthier eating with Beachbody programs -- first Slim in 6, then Power 90. Got great results, losing 25 pounds and really toning up. Knew I wasn't ready for P90X, but was ready for a next step. Master Series was it. Lost another 5 pounds, but really dropped inches around the waist and hips, added muscle and increased endurance. Great workouts! Have since done P90X with strong results, but it's too much for me to continue as a forever workout. Master Series will be great for that -- and I may try to blend P90X+ in with it. Thanks for a great product that really did the job for me 这套我个人也认为适合作为长期的fitness 保持课程 不过需要注意的是，减脂是第一阶段的视频做的事儿，这个阶段的课程，主要是塑形用的，从大部分评论中我们也能看到，很多人的体重都是做slim 6或者P90时候掉下去的，真的做Master的时候，发现体重没变多少，但是惊喜的是，维度变了，身材变挺拔了！ 优点：到处都是，可以说是嫌弃P90太小儿科，P90X太变态的人的首选和上上选 缺点：暂时没发现，官网也是一律好评——当然需要买一些设备，这个算缺点？ 必备器械：可调重量哑铃，瑜伽垫，心率器，尤其注意心率器一定要买！ 下载地址：http://pan.baidu.com?/share/link?shareid=?531972668&uk=290?2556240 2，中级阶段特别适合女生的Hip Hop Abs，编舞者：熊T 在初级减掉了一定的脂肪，需要练腰身的，这个教材特别适合你，据说2周时间就可以让你腰围瘦两寸还是5寸，效果保证，可以让你穿上梦想的牛仔裤，看到这句广告词我悲痛的哭了，现在的女生都不穿牛仔，只穿黑丝了。。。 男生一样可以拿这个来练腹肌，不必躺在床上那么麻烦，这个是熊T特别设定的一套中级健身课程，难度比insanity小了不少，但整体来看，对心肺功能要求还是很高，建议谨慎使用 从编舞的内容课程设置来看，熊T真的是在很用心的编排这套节目，视频的录制水平和质量比Rockin Body要好多了 需要大家注意的就是，熊T的视频，右边的助教，那个华裔女孩子Tania，她做的全部都是Low impact modification,也就是调节后的低冲击动作，受不了熊T的折磨的，参考她的比较好——不过这种助教调整动作模式，到了insanity里就消失了 看了下官网的review，大家的反应统统是两类：一类是“震惊，天哪，效果不可思议”等等，另一类是“好玩，有趣，坚持，我最爱，无法形容，期盼运动”等等，也就是说，这套教程是把趣味性和实用性效率性，统统都结合起来了 优点：趣味性十足，效率非常高，每天一个小时，可取得惊人的效果，非常适合减脂塑形 缺点：对于协调性不是特别好，无法接受街舞形式的人来说不太适合，而且熊T在这里说话又快又密，听力不行的不太容易听懂 需要器材：小型哑铃+瑜伽垫 下载地址：http://pan.baidu.com?/share/link?shareid=?3671757401&uk=29?02556240 3，豪顿蜀黍专门为无时间运动的繁忙认识打造的10 minute trainer 严格意义上来说，这套教程应该算基础版的，不过感觉强度比P90稍微难了一点，豪顿和其他教练也说这是intermediate的教程，所以还是放这里了 这套课程，号称只有10分钟，每天练习10分钟就可以让身材变好（虽然效果不是这样，但起码作为中级课程算是不错的） 优点：有10多10分钟的视频，可以自己组合搭配，比如你每天可以选择练习一个或者两个，也可以练习三个，对于身体不是特别好的人来说，可以慢慢拉长周期，从一个视频开始做起，慢慢加量 缺点：力度不够，比P90略微强度高些，比P90 Master弱，豪顿编排这套的目的是给很久没运动的人恢复用的，也不是特别适合正儿八经的运动，作为中级的过渡，如果有人真的很忙，用这个就好 必备：瑜伽垫+弹力绳 下载地址：http://pan.baidu.com?/share/link?shareid=?3576583918&uk=29?02556240 三，Upper-intermediate中高（警告：以下课程分难易先后！） 1，首先发布一下我个人的最爱，LES MILLS COMBAT莱美搏击操，如图 莱美是个很知名的健身房项目，这次莱美公司和beachbody强强联合，打造了一套完美有趣的workout方案 这个视频也是本帖重点推荐，LZ觉得是适合99%的人同时能得到极好的锻炼效果和健身效果的好教程 从某种程度来说，LMC比P90X和insanity都更适合大部分人，在beachbody的官网上，很多顾客也说，LMC比P90X和insanity都要好，也适合作为一辈子的健身计划。理由如下： 1）节目综合了包括空手道，跆拳道，太极等所谓的6大武术，编制出一套搏击操，做起来特别爽特别泄恨，流汗特别多 2）节目不仅仅只是一套有氧搏击操，它还融合了著名的HIIT训练模式和各种核心力量的训练，平衡性非常好，这样也就保证了效果的全面有效 3）最关键的是，编舞者的首要目的不是蹂躏你，而是要编出一套“适合不同级别的人都可以上手，享受运动的课程”，所以它有三个课程表，每个课程表的编排的视频都不一样，强度也由浅入深，更好的是，它作为高阶课程，每一节课都有一个妹子做low impact modification，这个比p90x和insanity都要好多了，体力不好的跟着妹子做，就能跟得上了 4）每节课在30-60分钟左右 缺点：教练过于聒噪，表演风格太过用力了，不过女教练真心很帅气，其它没发现什么缺点 必备器具，哑铃，瑜伽垫 下载地址：http://pan.baidu.com?/share/link?shareid=?680674225&uk=290?2556240 2，T25 Shaun T今年的新作品，一样的简单粗暴型，每天只用25分钟，强度比insanity小了不少，个人感觉比les mills combat还是大一些 α和β是一套DVD共12个视频（包含10个正式视频，附赠一个拉伸视频一个β-Core Speed奖金计划）γ是单独出售的一套DVD（包含三个正式视频，附赠一个Speed 3.0）α和β是基础，γ更侧重力量肌肉塑形 α和β是基础心肺和减脂部分的，如果买全套DVD就附赠core speed可以替代β里面的speed2.0。γ系列是独立的，DVD得单卖，好像只有首发的那天卖，然后是专门的肌肉力量训练，可以脱离αβ直接练，有单独的两种训练日历 三个课程的stretch是通用的一个，我放在alpha的文件夹里的，m4v格式的；avi格式那个stretch有问题，少了一些时间就没传了。除了gamma课程和stretch是m4v格式，其余都是avi的 优缺点和必备器械不详 下载地址：http://pan.baidu.com?/share/link?shareid=?4212101367&uk=33?05657369 3，RevAbs 这套教程专门献给男孩子，今晚豆瓣新男神诞生，书生柏小齐以六块腹肌形象亮相，颠覆了各位长久以来对文理男学术男的印象，大家羡慕不已，也有套高阶课程专门针对腹肌的，好就好在，它是用巴西传统武术卡波啦的动作练习的，不像做仰卧起坐那么枯燥难过 优缺点和必备工具不详，请自己查阅官网 下载：http://pan.baidu.com?/share/link?shareid=?1598664540&uk=29?02556240 四：高级 1，P90X，又被称为Power 90 Extreme Home Fitness Program 这个视频我们就不多介绍了 优点：beachbody公司有史以来最成功的教程，卖出了500多W套，市场盈利远超5亿美元（感激盗版商吧混蛋！），豪顿蜀黍呕心沥血之作，费尽两年时间，设计了N套课程，咨询了无数医生营养学家和各类运动学专家，最后终于出来的集大成巅峰之作，你值得拥有！ 缺点：太难太累，器械需要太他么多了 必备：哑铃，瑜伽垫，家用单杠 下载地址：http://pan.baidu.com?/share/link?shareid=?433338598&uk=290?2556240 2，P90X Plus又称P90X+ 大部分知道P90X的人却不知道P90X+，哈哈，P90X一共有12个视频，而P90X+大约有5个，是豪顿蜀黍设计出来，专门给已经完成了P90X，并且想向下一步发展提高体能的 优点：和P90X一样 缺点：太JB难了，而且只适合已经从P90X中存活下来的非人类，这是豪顿蜀黍自己说的，没有坚持下来P90X的classic课表，来上这套，会死的很惨的 下载地址：http://pan.baidu.com?/share/link?shareid=?457722771&uk=290?2556240 3，insanity http://thepopularman?.com/insanity-calori?es-burned/，国外有个熊T的脑残粉疯狂的做in，然后计算出每个视频消耗的卡路里的 in的销量是没有P90X的好的，虽然卖的也很好，这个跟中外的审美有些区别 这里要破除个谣言，很多人说in练出来的是H型身材，这不可能！我友邻很多美女练in，身板儿都超级好超级性感，没有什么H型的说法 如果坚持练习P90X，尤其是Classic，倒是可能会长很多肌肉 insanity很类似专业的运动员的健身法，消耗的卡路里非常多，它的优点或者说缺点就是：无法达到增肌的目的，练出来的，几乎全是长条形的身材 也就是说，这套教材的首要目的是提高身体素质，强化心肺能力，锻炼身体的柔韧性，平衡性和协调性 但是在增长大块肌肉方面，Shaun T所有的教程，都不是最擅长的，腹肌什么的肯定会有，但想参加健身比赛，达到像WWE运动员那种体型，不太可能 但也正因为如此，insanity才会如此的受欢迎，跟P90对比，看两位教练的体型就知道区别了——Shaun T身高185，体重才79kg 做in的时候，一定要牢记：好的护膝，跑鞋，防震垫子，一样也不能少！而且01就是fit test，那个超级重要，每两周一定要做一次fit test，测一下心率，来看自己的水平如何 时刻要牢记：很多人做in成功了，但更多人做in脚踝和膝盖受伤半年不能运动，一定要根据自己水平谨慎来选择课程，千万不能盲目！ 下载地址：http://pan.baidu.com?/share/link?shareid=?3631803604&uk=29?02556240 4，P90X2 这个教程非常新，2011年出的，你看视频里面的豪顿，能相信他已经53岁了么？再次说明保持运动是多么重要！ 超级变态的一套教程，而且要求的器械更加多，在国内尝试做完的也没几个，我就不详述了 下载地址：http://pan.baidu.com?/share/link?shareid=?3770136017&uk=29?02556240 再附上几个Extreme Workout，一般人不要轻易尝试 Insanity Asylum 1http://pan.baidu.com?/share/link?shareid=?1402715961&uk=29?02556240 Insanity Asylum 2http://pan.baidu.com?/share/link?shareid=?1404057122&uk=29?02556240 Tapout XT，这个是用MMA动作来训练的http://pan.baidu.com?/share/link?shareid=?1406958350&uk=29?02556240 |
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