【原】【瑜伽】傻傻分不清的顶峰式和下犬式

很多人在瑜伽习练的过程中，会发现“顶峰式”和“下犬式”好像很相似，可是还是傻傻分不清楚，甚至有几年教龄的瑜伽教练都不懂的其中的区别，如果你意识到了这一点，说明至少你在进步

其实，既然下犬式和顶峰式是两个不同的名称，就不难看出，一个是来自动物姿势，一个是自然演化而来，所以，二者姿势的练习不是一种，亦非所谓腿部的区别，它们之间的练习有很大的区分和内容效果不同。

下犬式

梵文： Adho MukhaSvana asana

下蹲姿势做开始准备，均匀的调整好呼吸，身体向前展开前后距离，双臂略宽于肩膀，双脚打开与肩同宽，缓慢的吸气脚尖踮起，手臂放松蓄力，控制好这个姿势；缓慢的呼气，手腕通过手臂向后推压，沿着肩背的斜线传递给脊柱，力度传递到达臀部，大腿肌肉收紧上提，同时脚腕向下按压，尽量脚跟压向垫面，尾椎与臀部朝上，保持这个姿势外悬息（10秒）或者三次呼吸也可启用乌加依式呼吸。

注意：

身体力度在四肢关节处弯曲同时做好蓄力准备，手臂在向后推压时，腿部同时移动伸直，这样力度由推压的手臂，经过肩背，脊柱向后直接进行气力传递延伸，外悬息能够完全释放肌肉的力量，令你的身体获得大力舒展的效应。

很多人练习进行手臂向下直接按压，结果就会导致气息憋气在胸，令手臂产生酸痛无力，而过度向下按压时就会导致胸椎受伤，胸部绷紧憋气而令练习难有收效，手臂按压和向后推压的不同，亲自试试看哪个效果更好！

作用：

双臂和双腿本身会直接影响我们的身躯，生理功能上，手臂具有调理大脑和心脏功能的主体作用，伸直的手臂肌肉可以带动颈椎、两肩和胸腔功能，而手臂呼吸用力的同时，可以调理与加强心肺，手掌按压可以调控脑脉气血功能。

腿部直接连接了腰腹，大腿的曲直可以作用到腰腹功能处，进一步能够影响到脊柱功能，这是腿部相互连接延续的功能，脚尖与足跟可以调理腰肌和尾椎，脚掌下压则能够调理肾功能和气血的虚热，因此脚部布满了神经，有时我们常按摩脚部，它具有神经功能对身体的反射区域，可以舒筋活血，能够调理很多的功能作用在人体上。

故此，脚尖和脚掌的按压具有非常的益处，这是下犬式练习的关键处，要精心把握它的下压。当演练下犬式时，我们不要为了姿势而摆姿势，要懂得起始到完成动作之间的结合，瑜伽体式真正的作用就来自于身体空间运动而产生的，无论你的姿势摆的多么好看，并不是益处，但只要你当下的此刻：能够安住于你的身体，保持好你的呼吸，协调好手脚之间的动作，整个练习的过程，其作用是很明显的。

顶峰式表面上看来，与下犬式的形体练习是类似的，但主体练习方法是根本不同的。

顶峰式练习时，四肢要为你的腰腹辅助，运用好你的呼吸，提收你的臀部，整个臀部顶峰的点，是向上的控制形态。

身体前后形成均匀的山峰状态，顶峰式主体力感在腰腹收束点上，而不是四肢。顶峰式的力点，从腰腹开始，由四肢为腰腹气息提收辅助，然后再由腰腹气息开始向脊柱沿线分解力量，最后反过来再达到四肢。这既是下犬式则与顶峰式相反的力度传递。

禁忌：

高低血压、心脏病需要谨慎，如果出现眩晕可以采用大拜式或者婴儿式休息。

顶峰式

哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。顶峰式是极佳的倒立预备姿势，也是头倒立的最佳代替。

1、四肢着地成跪姿，脚趾触地。两膝、两脚分开与胯同宽，手臂和大腿都与地面垂直。手指可并拢或尽力张开。

2、暖身：吸气时，手掌下压，抬高髋部和臀部，挺直双腿，脚趾点地，脚跟上提。呼气时，重心后移至双腿，自然地呼吸。身体应形成山峰那样的三角形，臀部是最高点。保持脚跟上提。

3、头部在两臂之间，朝着两脚的方向。不要向上看。

在舒适的范围内，慢慢地把右脚跟压向地面，同时弯左膝，再把左脚跟压向地面，弯右膝，同时提起右脚跟，这是一回，重复10～20回。保持颈部放松，把体重均匀地分布在双手上。

4、恢复四肢着地的姿势。脚趾朝后，然后挺直背脊，坐在脚跟上。双手放在大腿上，休息一会儿，放松手臂、肩膀和颈部

5、双手往前移，四肢着地，脚趾点地。吸气时，手掌下压，抬高髋部和臀部，伸直双腿。呼气时，慢慢把脚跟压向地面，重心移到双脚。轻轻地把躯干（特别是后腰）推向双腿，保持手臂和背部的挺直。放松颈部，自然地呼吸，保持5～10秒。

6、双手留在地上，弯膝着地，脚趾朝后。坐在脚跟上，躯干前弯，让手臂贴地，放松背部、颈部和手臂。

TIPS：

顶峰式的起点之所以选择从跪坐开始，是因为跪坐与顶峰式之间有一种密切的联系，跪坐叫金刚坐，金刚的支点在腰腹，是一种降服情绪的调理，而顶峰式腰腹收束的支点，同样是对情绪的一种控制。腰腹收束需内悬息控制，否则只能是一种收缩，并非收束法。

初期练习控制顶峰式内悬息，时间不宜过长，在30秒内，自己选择即可以。控制此刻，感受自己像一座山峰一样，平衡屹立于大地上，从顶峰式控制姿势中，体会出你整个人体的核心，它就是一座山，稳定、坚强、泰然自若，让你的情绪像山一般地稳定下来，在内悬息的作用下，让你感受心智升起，愉悦、翱翔、挺拔。

顶峰式的作用：

腰腹收束的控制，具有强劲的控制情绪的稳定，内悬息控制具有增强人的意志力与控制力，对于腰腹气虚、乏力，肾功能虚弱、肠胃虚和胀气的人来说，是一个非常不错的选择练习。对经期不稳，子宫寒的女性来说，同样是不错的练习方式。

禁忌：

眩晕、心脏病、高低血压及血液循环问题需要谨慎

总结

下犬式的力度协调是由身体臀部，向身体四肢沿线开始舒展，最后在四肢共同推压的协调配合下完成整体舒展的练习，而顶峰式则在于四肢向身躯臀部收缩，最后落点在腰腹的收束上，全身形成一个顶峰状！

再简单一点，就是：下犬式是舒展，顶峰式是内收。很多人稍不容易，就把下犬式无意中练习成了顶峰式的身体状态。

 

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