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容易被忽视的营养——膳食纤维

2015-05-26  某人甲

了解膳食纤维,就要先了解一下它的定位,因为在营养学上还有一些小的“分歧”,这不是无关紧要的知识,而是关系到你是否能看懂产品的营养表。


有些营养学把膳食纤维单独分为一种营养素,而有些则是把它归为碳水化合物内,比如当你看某种补剂(比如WHEY)的营养表,你可以看下碳水分类下是否有膳食纤维(fiber),举个例子,大伙熟悉的BSN 6-矩阵(巧克力奶昔口味)一份的总碳水是15克,其中双糖有2克,而膳食纤维有3克。


目前对膳食纤维较为一致的定义是,他是一种非淀粉的多糖,而膳食纤维主要成分是来自于植物细胞壁的成分,包括纤维素、半纤维素、果胶和非多糖成分的木质素等等(有些下面会详细讲)。你可能还看过可溶性膳食纤维,和不可溶性膳食纤维,这实际上是在化学提取膳食纤维时用到的名词,主要是指在特定的PH溶液中溶解和不溶解部分,因为过于学究,在这里不细说了。


【简述膳食纤维的结构和特性】

阅读说明,如果你对这个不关心...可以直接看下一大章节,这个读起来比较枯燥,已经尽量精简的介绍了。



纤维素——纤维素是植物细胞壁的主要成分,它的特性是不被肠道中的酶物质水解,也不会被算水解,而且水溶性也较小,纤维素可以增加食物的体积,因为其有吸水性,并且不溶于水。



半纤维素——实际上就是多聚糖,是由五碳糖和六碳糖连接起来的支链淀粉。


它的物理特性是可溶性纤维,而且随着近年来的研究增加,发现其对人体是好处多多,比如可以降低血清中的胆固醇水平。

(作为了解)在谷物里,可溶性的半膳食纤维素被称之为戊聚糖,相比纤维素,半纤维素分子量要小得多。



果胶——水果中的一种多糖,是膳食纤维的重要组成部分,因为含有半乳糖醛酸而具有离子交换的特性,对于咱们来说,你只要记得它增强胶质的粘稠性即可。



树胶和胶浆——存在于海藻和植物渗出液或者种子中,具有凝胶性、稳定性和乳化性,所以他们常被用于食品添加剂。



抗性淀粉——指的是在小肠内不能被吸收的淀粉和分解物。

之前,人们认为淀粉都是可以完全消化的,然而随着技术手段的进步,人们发现一部分淀粉在小肠内是无法消化的,你不要恐慌....不是说他们会变成宿便,实际上他们在肠道内慢慢被发酵。



PS:“作为课外小了解”大家吃的一些补剂里面也有很多胶类膳食纤维,比如有些蛋白或者增肌冲出来明显粘稠,这多是因为果胶或者其他胶质的添加,比如盖世蛋白、美瑞克斯的蛋白和增肌,此外肌肉科技的部分产品和BSN的部分产品也有添加...等等等等。


【膳食纤维与疾病】

健身、运动头号天敌当然是脂肪,所以咱们先从肥胖减肥说起。

肥胖——如果你在减脂,你会发现自己很容易饿,而且很容易有空腹感,那么增加膳食纤维无疑是个不错的选择,因为膳食纤维可以增加胃内的填充物,减慢胃内排空的速度,减少胰岛素的分泌,因为他会叫血糖的吸收更趋于平稳,最主要的是可以增加饱腹感。


便秘——你可能在吃饭,那么很抱歉我讲了这么恶心的事,实际上便秘的因素有很多,我无法得知你是什么原因便秘的,但是我可以告诉你膳食纤维的增加可以减缓便秘,比如你可以增加一些蔬菜、水果、粗粮的摄入,你要是想有一个健康的饮食习惯,以及畅快的排便,那么在饮食结构上请参考营养金字塔,见下图。


顺便说下——什么喝粉长痘、痤疮、上火的也先看看自己的饮食结构是否符合营养金字塔。


血糖(糖尿病)——可以肯定的是,增加膳食纤维的摄入,或者是吃富含膳食纤维的食物是可以降低血糖的,因为可溶性纤维在胃内形成很粘稠的物质,这大大的影响的葡萄糖的吸收和利用,也就是减慢了血糖的提升。



最主要的心血管疾病——现在可以百分百肯定的是,增加膳食纤维的摄入(多吃含有全部膳食纤维的淀粉类碳水)可以有效的预防高血脂以及缺血性心脏病。尽管在流行病学研究方面没有得到百分百的证明,但是某些膳食纤维的确是可以降低血清胆固醇的。


关于降低胆固醇方面说的稍微多一些——膳食纤维降低胆固醇实际上是因为,一些纤维可能影响了胆固醇的吸收,比如果胶和燕麦麸可以使胆酸库中的脱氧胆酸增加,而脱氧胆酸可以减少胆固醇的吸收。

目前中国增长率最高的疾病癌症——膳食纤维的增加是可以降低肠癌的发病率,这一点已经得到了相关流行病学的证实。

研究发现,蔬菜水果的摄入量和肠癌的发病危险因素呈负相关。


【膳食纤维的来源】

食物中的膳食纤维主要来自于——蔬菜、水果、坚果、谷物、豆类。

蔬菜水果——因为含有大量的水分,所以膳食纤维相对来说较少。

坚果、谷物的麸皮、全谷粒、麦麸、脱水蔬菜——这些都是优质的不可溶性膳食纤维的最佳来源。

燕麦、大麦、水果、豆类——可溶性膳食纤维的优质来源。

最后说一句:膳食纤维的主要来源是谷类,你可以理解为粗粮中的膳食纤维很多,而精加工的谷物也就是细粮中的膳食纤维则很少。



【那么我们需要多少膳食纤维?】

以下主要参考中国居民膳食纤维的摄入量,因为这个摄入量要求和国际上其他国家几乎无差别。

膳食纤维的摄入,以热量的摄入参考,根据营养金字塔推算。

低能饮食——每日饮食热量在1800卡左右的,每日膳食纤维建议摄入量是 25克

中等能量饮食——每日饮食热量在2400卡左右的,每日膳食纤维建议摄入量是 30克

高能饮食——每日饮食热量在2800卡左右的,每日膳食纤维建议摄入量是 35克



附上食物的膳食纤维含量表——仅供参考


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