怎么让臀线提高?10招拥有翘臀

2015-05-28  lq林祖祥

养生之道网:怎么让臀线提高?臀部是比较性感的部位,翘臀更是无数人追求的目标,那么怎么让臀线提高、让臀部变翘呢?下面养生之道网总结了一些提臀运动,练起来吧。

1、深蹲

双腿打开比肩稍宽,脚尖与膝盖向外,呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度,吸气起立还原。注意动作要慢,意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次,每天做3-4组。

下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖,直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向,否则会因受力不均对膝盖造成伤害。

2、桥式瑜伽

身体平躺于地,双脚膝盖弯曲,与骨盆同宽。脚板平行贴在地板上,双手手心贴地,手指微微碰到后脚跟。双脚保持平行,不要外八也不要内八,膝盖不超过脚指头。

吸气,将臀部往上提起,直到背部完全离地。肩膀抵住地面,不可离地。头部保持在中间,不歪斜。千万不要憋气。头跟身体都要保持正的,不要歪斜。

保持呼吸,再一次吸气时,肩胛骨内收。双手在身体下方相握,手肘伸直,臀部夹紧、往上,尽量让锁骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。

吐气,双手慢慢放开,回到身体两侧。然后从上背、中背、下背、臀部一节一节将身体放回地板。柔韧性好可双手抓脚踝提升难度,若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。

3、椅后站姿

双手扶着椅背或墙壁,保持腰背挺直,呼气,右腿向后向上伸直抬起,收紧臀部,保持动作5-10秒,然后还原,重复10-20次,再换另一侧腿做相同动作,每天做3-4组。

初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直,感觉臀部收紧就好,不必刻意把腿抬得很高。

4、仰卧抬腿

仰卧躺在床上,双腿紧紧并拢慢慢抬起,抬到与床面构成45°角的时候停下来,维持10秒钟。然后休息30秒再做,一直做足十分钟。

这个动作不仅简单,还可以让膝盖更加骨干,提臀效果非常好,并且能紧实屁股,让宽宽的屁股变瘦。

5、仰躺抬腹

仰躺在床上,手放在身体两侧,将膝盖立起来,并且慢慢抬起腹部。

注意手臂不能用力,完全依靠后背的力量,维持10秒钟后放下,你会感觉臀部非常酸痛,每天做足十分钟,保证让你的大肥臀变成紧实的小翘臀。

6、趴跪曲膝

吸气,将身体趴跪在运动垫上,手肘弯曲九十度,手心向下,右膝盖弯曲九十度,跪靠在瑜珈砖上,左腿伸直,脚尖点在地面上,此时身体及脊椎维持直线,或穿戴整脊消腹带,以避免身体左右摇晃或呈U字型。

吐气,将伸直的左腿,由地面往上抬高。此时,要注意不要出现背部往下凹,肚子往前凸的现象。

7、双腿后踢

手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立,将右腿最大限度后踢,换腿,同样的将左腿以最大限度后踢,重复15次。

8、侧踢训练

双脚并拢,原地站立,抬起左腿,向左侧踢。上身保持不动,换腿,右腿向右侧踢,重复15次。

9、单腿屈伸

把单脚放在一自上,站立的位置需要让身体和弯曲的小腿呈直角位置。如果过度饿靠近或是远离椅子,腿部的弯曲角度会变的过大或是过小,那么就会起不到治疗的效果,甚至会伤害到腿部的肌肉。

把双手放在腰间,在上身挺直的情况下,对腿部进行曲伸运动。在弯曲的时候,中心必须要放在前脚掌。一般以10次为一个回合,每次做3个回合为宜。

10、屁股上撅

屁股要经常撅起来,才能保持美好的弧度。你可以在平时擦桌子,收拾房间的时候改掉弯腰驼背的坏习惯,刻意凹一个塌腰撅屁股的造型。

你也可以专门做一个撅屁股的动作,将双腿打开,笔尖稍宽的距离,脚尖略向外,然后屈腿,使大腿和小腿形成九十度,两只手压在大腿上支撑起上半身,屁股向上撅起,这种方法对避免臀部和大腿肥胖都有非常好的效果。

怎么让臀线提高,以上就是养生之道网为您总结的10个提臀运动操,供参考。

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