预备式:两脚分开,松静站立,两臂自然下垂,目视前方,调匀呼吸,意守丹田。起式调息:配合呼吸,两手上提吸气,两手下按时呼气,两手上提至与胸同高,掌心向上,曲肘内合,转掌心向下按至腹前,速度均匀柔和、连贯,排除杂念,宁心安神。 虎扑:左式,两手经体侧上提,前伸,上体前俯,变虎爪,再下按至膝部两侧,两手收回。再经体侧上提向前下扑,上提至与肩同高时抬左腿向左前迈一小步,配合向前下扑时落地,先收回左脚再慢慢收回双手。换作右式,动作和左式相同,唯出脚时换成右脚。动作要领:两手前伸时,上体前俯,下按时膝部先前顶,再髋部前送,身体后仰,形成躯干的蠕动。虎扑要注意手形的变化,上提时握空拳前伸,下按时变虎爪,上提时再变空拳,下扑时又成虎爪。速度由慢到快,劲力由柔转刚。 容易犯的错误:两手前伸时容易拱腰低头、膝部弯曲。纠正办法是抬头前伸,臀部后顶,哈腰伸膝,对拉拔长腰部。虎扑动作注意下扑时配合快速呼气,以气催力,力贯指尖。虎扑使脊柱形成伸展折叠,煅炼脊柱各关节的柔韧性和伸展度,起到舒通经络,活跃气血的作用。虎戏结束,两手侧前上提,内合下按做一次调息。 容易犯的错误:落步时脚尖朝前,没有外展,身体侧曲不够,未能注视右脚后跟。纠正方法是:脚跟落地,脚尖外展接近90度,身体稍前倾,左肘压抵腰侧,右手充分向左后伸,展开右腰侧,增加腰部旋转,使眼睛通过左肩上方看右脚后跟。 鹿奔动作,使肩关节充分内旋,伸展背部肌肉,运动了脊柱关节。鹿戏结束,两手侧前上提,内合下按做一次调息。 3、熊戏:熊戏的手形是熊掌,手指弯曲,大拇指压在食指中指的指节上,虎口撑圆,大自然的熊表面上笨拙缓慢,其实内在充满了稳健、厚实的劲力。熊戏由熊运和熊晃两个动作组成。 容易犯的错误是:手在胸腹部主动挪转。另一个常见错误是腰腹绕水平方向转动。纠正方法是:两腿保持不动,固定腰胯,开始练习时手下垂放松,只体会腰腹部的立圆摇转,待熟练后再带动两手在腹前绕立圆。动作配合要协调自然,手上提时吸气,向下时呼气。熊运可调理脾胃,促进消化功能,对腰背部也有锻炼作用。 容易的犯错误是:用脚刻意踏步。应该用身体自然下压,膝髁关节放松,全脚掌着地,使震动传到髋部。重心转移时,腰部两侧交替压紧放松。熊晃能起到锻炼中焦内脏和肩部髋关节的作用。熊戏结束,两手侧前上提,内合下按,做一次调息。 猿摘:退步划弧,丁步下按,上步摘果。猿摘摹仿猿猴上树摘果,手形和眼神的变化较多,眼先随右手,当手摆到头的左侧时,转头看右前上方,意想发现树上有颗桃。然后下蹲,向上跃步,攀树摘果,变钩速度要快。握固,收回,变掌捧桃,右手下托。下肢动作是,左脚左后方退步,右脚收回变丁步。右脚前跨,重心上移,再收回变丁步。完整练习:退步摆掌,松肩划弧,左顾右盼,下按上步,摘果,握固,收回。要注意上下肢动作的协调,猿摘可改善神经系统的功能,提高机体反应能力及敏捷性。猿戏结束,两手侧前上提,内合下按,做一次调息。 5、鸟戏:鸟戏的手形是鸟翅,中指和无名指向下,其余三指上翘。练习鸟戏时,意想自己是湖中仙鹤,昂首挺立,伸筋拨骨,展翅翱翔。鸟戏有鸟伸和鸟飞两个动作组成。 鸟飞:两手在腹前相合,两侧平举,提腿独立,立腿下落,再上举提腿,下落。换做右式。平举时手腕比肩略高,下落时掌心相对,再上举时手背相对,形成一个向上的喇叭口。可以先单独练习上肢动作,先沉肩,再起肘,最后提腕。下落时先松肩,再沉肘,按掌。使肩部、手臂形成一个波浪蠕动,有利于气血运行。再练习下肢动作,立腿提膝时,支撑腿伸直,下落时支撑腿随之弯曲,脚尖点地再提膝。练习鸟飞时,要上下肢协调配合,身体保持平衡。常练可锻炼心肺功能,灵活四肢关节,提高平衡能力。鸟戏结束,两手侧前上提,内合下按,做一次调息。 引气归元:引气归元,是收功动作,可以调和气息。两手侧举向上,配合吸气,体前下落,配合呼气。两手侧举,掌心向上,举至头顶上方,掌心向下,沿体前自然下落。意念可随两手而行,上举时如捧气至头顶上方,下落时内行外导,身体放松,意念下行,两手在腹前划弧合拢,虎口交叉,叠于腹前,闭目静养,调匀呼吸,意守丹田。能起到和气血,通经脉,理脏腑的功效。待呼吸均匀,意念归于丹田,两眼慢慢睁开。合掌,搓手至手心发热。浴面,可重复数次。最后两掌向上,过耳后沿体前缓缓下落,两臂自然下垂,两脚并拢。通过收功,使身体舒泰安康,恢复常态。 |
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