蔡依林的好身材就靠「深蹲」！健身教練示範：這樣蹲，有效又不傷膝蓋(深蹲)

深蹲，英文是squat，是一個最近爆紅，也是最基礎的運動動作。

誰喜歡深蹲？珍妮佛勞倫斯、珍妮佛羅洛佩茲、還有蔡依林，都很推崇深蹲，她們完美的身材曲線，對深蹲做了最好的宣傳。

深蹲固然是CP值很高的有效運動，卻也是許多人容易運動傷害的動作！

深蹲到底哪裡好？

這就得複習一下，肌肉對身體的重要性。

健康身體的其中一個要素是足夠的肌肉量。肌肉可以給身體很多幫助，包含支撐骨骼，保護關節，幫助血液循環。強化肌肉可以同時加強骨骼，避免女人最怕的骨質疏鬆；健康有力的肌肉可以幫助日常活動活動，避免運動傷害；而且有足夠的肌肉量，基礎代謝才會好，養成不易囤積脂肪的瘦體質。

而我們的下半身就佔了身體一半體積，鍛鍊下半身的肌肉，絕對是讓瘦身效果加乘的有效速成法之一。

鍛鍊下半身的運動中，深蹲就是一種很基本也格外有效的動作，它可以同時運動到下半身絕大多數肌肉群，因為做深蹲時，除了運用大腿力量，也需要用到臀部肌肉。

但是，為什麼很多人會因此運動傷害？

許多人做深蹲時會忽略一件事：將壓力都集中在大腿前側靠近膝關節處，甚至因為力量和柔軟度不足，深蹲時會不自覺將膝蓋往內夾。這樣的動作會對膝關節造成傷害！可能得不償失！

那麼，到底深蹲該怎麼做，才會有效又不造成膝關節負擔？

【基本的深蹲】運用到大腿前後側跟臀大肌

1.雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前方。

2.蹲下去時要保持背部打直，上班身往前傾，臀部往後坐。記得腳跟一定要踩住，不離開地面。

3.蹲至大腿與地面平行，膝關節內夾角為90度，膝蓋朝腳尖方向，膝蓋勿往內夾！此時，大腿與地面是平行，上半身背部是保持打直，與小腿平行。大家可以觀察身體是否有達到這個角度。

4.蹲下去時可以將手往前放，幫助平衡。

5.基本上深蹲建議是膝蓋不超過腳尖，但每個人身體構造不同，所以針對每個人可能會需要調整角度，做不同的蹲法。因此有的人為了避免膝蓋不超過腳尖，就必須得將上半身壓非常低，那在負重訓練時，在上半身壓太低時，下背壓力會很大，反而不是好的方法。

總結，良好安全的深蹲必須要注意到：

腳跟踩穩；
膝蓋朝腳尖勿往內夾；
上半身與小腿平行；
下蹲至大腿與地面平行；
出力時除了大腿，更要別忘了臀部及腿後肌群的使用。

基本深蹲練習好後，我們也可以手持重物來增加做深蹲時的負荷，達到更大功效。

深蹲基本功偷吃步

可以找一張高度正好可以讓我們坐下去時，大腿平行地面的椅子，練習從輕坐椅子到起立的動作；或在前方有穩固物體可以扶住的地方，先以雙手抓握幫助克服蹲下去時的不穩定，等身體熟悉深蹲動作後，再將椅子或是扶手移開，達到徒手深蹲的能力。

【進階的深蹲－寬站姿深蹲】可以強化更多大腿內側肌肉群

當我們做深蹲運動時，雙腳站的位置愈開，可以運用到更多的大腿內側。

1.雙腿站愈開的同時，膝蓋就要愈開，膝蓋仍然朝腳尖的方向。

2.每個人柔軟度不同，能做到站姿的寬度就會不同，如果柔軟度不夠而導致膝蓋無法與腳尖同樣寬度時，這樣深蹲時就會造成膝關節傷害！考量到安全性，請依照個人柔軟度，來選擇適合的站姿寬度，做寬站姿的深蹲。