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锻炼会不会损害膝盖?

 老庄. 2015-06-03



       我 住在山下,每天都要花一个半小时去爬一趟山当作锻炼身体,美国人之所谓hiking。按iphone6自带软件的测算,每走一趟,共15000步,10公 里,相当于爬70层楼高。有一些人担心,每天都这么走,膝盖受得了吗?更有人言之凿凿,某某年轻时喜欢爬山,年老膝盖就得了关节炎。关节炎极为常见,根据 美国疾控中心的报道,18岁以上的美国人有22.7%患有关节炎,年龄越大,患病比例越高,65岁以上的美国人有一半患有关节炎。[文献1]身体最容易出 现关节炎的部位是膝盖。几乎一半的美国人早晚都会得膝骨关节炎,肥胖者会得膝骨关节炎的比例则高达三分之二。[文献2]所以喜欢爬山的人,难免有很多后来 膝盖会得关节炎,然后就很容易把病因归咎于爬山。

        关节炎有很多种,最常见的是骨关节炎。骨关节炎是关节发生了退行性病变所致,由于损伤或反复的撞击让关节软骨磨损越来越厉害,变得越来越薄,最终关节两头的骨骼失去了软骨的缓冲,直接撞到一起。人们想当然地以为,下肢的运动会压迫膝关节,磨损 关节软骨,长期下去,必然会出现骨关节炎。

        这种想法低估了关节的适应性。在正常情况下,施加在膝关节上的力大部分被肌肉吸收,剩下的部分则分散到骨上,并不被软骨吸收。如果发生了损伤、错位、肌肉功能障碍或半月板被摘除,力才分散软骨上,导致软骨磨损。[文献3]那么运动是否会导致关节软骨磨损?

        运动能否损伤膝关节,与膝关节承受的压力大小有关系。研究表明,人的关节软骨能够承受25兆帕的压强而没有出现明显的损伤,压强超过25兆帕后,会导致骨细 胞死亡和软骨出现裂缝。这样的力量已足以导致股骨骨折。也有研究发现外力只达到导致骨折所需的力的一半时,也能使关节软骨的某些地方承受的压强超过25兆 帕。[文献4]不过,在一般的运动中,如果关节没有受到意外的创伤(例如摔伤、撞伤),是达不到这么大的力的。

        在关节没有受创的情况下,长 期的运动反复地给关节施压,是否会导致关节软骨的磨损呢?动物实验结果表明,适度的运动不仅不会损害关节,反而能保护关节。例如,让狗每天跑4千米,每周 跑5天,持续40周后,发现关节软骨不仅没有受磨损,软骨厚度、蛋白聚糖含量反而增加了。但是如果增加运动量,让狗每天跑20千米,每周跑5天,持续15 周,则软骨厚度、蛋白聚糖含量都下降了。不过,让狗每天跑40米,持续一年后,这些狗并没有出现退行性关节病。这表明虽然长期的高强度重复运动会让关节软 骨的成分和性质发生变化,但可能是一种适应性,未必是骨关节发生退化的征兆。[文献4]

        当然,动物实验的结果未必能应用于人类。但我们没法 拿人类来做这种实验,常用的研究方法是对退役运动员进行跟踪调查,看看他们是否比一般人更容易患骨关节炎。这与退役运动员原来从事的体育类别有关系。对 117名男性退役高水平足球、举重、赛跑、射击运动员(45-68岁)做X光照相检查的结果表明,原足球和举重运动员更容易患膝骨关节炎,这可能与足球运 动员膝盖容易受伤、举重运动员体重比较重有关。足球运动员患膝骨关节炎的风险是一般人的5倍。[文献5]有的研究发现,在退役顶级足球运动员中,膝骨关节 炎的发病率高达60%~80%。[文献6]其他接触性体育项目运动员也有类似的高风险,例如膝部受过伤的美国橄榄球运动员在退役10~30年后超过80% 患有膝骨关节炎。[文献7]

        长跑不是接触性体育项目,但却是膝关节活动最频繁的。许多人相信,膝关节频繁的活动会导致磨损,容易患膝关节 炎,以致有“跑步膝”的说法。由于长跑运动员或业余爱好者的膝盖很少会严重受伤,而且他们往往能很好地记得参加跑步的时间长短和频率,长跑就成了研究锻炼 对骨关节炎的影响最佳案例。有多项前瞻性队列研究的结果都表明,长跑并不增加膝骨关节炎的风险。[文献3]

        有的研究甚至发现,长跑不仅不增 加膝骨关节炎的风险,反而能降低其风险。1984年起,斯坦福大学医学院研究人员开始对比研究51名长跑俱乐部成员和62名对照对象的膝骨关节炎的发病 率,这些人的年龄都已超过50岁。到2002年这项长达18年的研究告一段落时,有些研究对象退出或死亡,还剩下45名长跑爱好者和53名对照。在设计该 研究时,研究人员设想长跑组膝骨关节炎发病率和严重程度都会高于对照组。结果却出乎意料。1984年研究刚开始时,长跑组有6.7%患有轻微膝骨关节炎, 对照组没人患关节炎。18年后,长跑组有20%膝部有关节炎,其中2.2%为严重关节炎,而对照组却有32%膝部有关节炎,其中近9.4%为严重关节炎。 [文献8]1997年,奥地利多瑙河医院研究人员对参加维也纳马拉松比赛的7名运动员和1名因伤退役的前运动员的膝部做磁共振造影。10年以后,他们对这 些人的膝部再次做磁共振造影。与10年前相比,7名现役马拉松运动中有6名的膝关节并未出现新损伤,有一名发生了关节炎病变,但属于自然退化。而那名前运 动员的膝关节则严重恶化。[文献9]

        我未能找到有关休闲式登山对膝骨关节炎的影响的研究。但可以将休闲式登山与长跑对膝关节的影响强度做一个比较。根据各种体育和锻炼活动对骨关节的撞击和扭力负荷的程度,可以将它们的强度分成三类:[文献4]

        低强度:休闲式游泳、静止划船或滑雪、健身操、高尔夫球、散步、交际舞、水中有氧运动。

        中强度:保龄球、击剑、骑自行车、划船、滑冰、攀岩、网球双打、爵士舞和芭蕾舞、有氧运动、举重、帆船运动、快步走、越野滑雪、乒乓球、皮划艇运动、野外远足、骑马、纵列式滑冰、高山滑雪。

        高强度:棒球、垒球、篮球、排球、足球、橄榄球、手球、壁球、网球单打、跑步、长曲棍球、滑水、空手道。

        既然休闲式登山(包含在野外远足中)对膝关节的影响强度低于跑步,而跑步并不增加甚至降低膝骨关节炎的风险,那么经常登山应该也会降低膝骨关节炎的风险,如 果关节没有受伤的话。但是,下山和负载过重也会增加下肢关节疼痛和受伤的风险,下山时使用登山杖可以有效地减轻下肢关节的负荷。[文献10]在陡峭的山 坡,放慢步伐能有效地减轻下肢关节负荷,从而避免疼痛和受伤,特别是在下山时效果更为明显。[文献11]许多人认为使用护膝能够在登山时保护膝关节不会磨 损,这并没有研究依据。所以,在爬山时负载不要太重,步伐不要太快,必要时使用登山杖,避免膝盖受伤,应该是不用担心会增加患膝骨关节炎的风险的。锻炼, 只要适度,总体上是有益于膝盖健康的。


(作者:方舟子)




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