给无基础健身者的建议
动享国
2015-06-09 13:50
恍然间，你发现大家都开始健身了！看看，古铜色肌肤，完美的腹肌，若隐若现的人鱼线，真是淋漓尽致的男人味啊！你说夏天又到了，你也好想要T恤下若隐若现的腹肌啊？ 说实话，大部分没有锻炼基础的人，想要通过健身减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的——至少起步方式都是相近的。去看看全世界的人是如何做的，然后照样去学就是。 网络中关于家中健身、徒手健身的资料数不胜数。不懂健身，可以从俯卧撑、引体、举哑铃、深蹲、挂膝抬腿、跑步这些最基本的动作开始练起，然后简单慢慢练习，坚持一段时间后，再系统地学习健身知识，挑战一些难度大一点的动作。我们来看看以下几个动作。 大神也推荐的几个动作 1王牌动作--深蹲深蹲，squat，是健身运动中最为经典，也是最常用到的健身动作，被称作“动作之王”。可以锻炼全身50%的肌肉，有效的塑造腿部形体、增强肌肉群。 不做深蹲的理由只是一些借口！ 膝盖不好?可以做半程蹲。 不能做大重量？可以做轻些的重量和更多的次数。 在家里锻练?徒手做，一组做10个，做个3-5组 具体指导A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的； B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样； E 眼睛平视 2力量练习推荐--从哑铃开始很多健身新手，恨不得把所有的器械都练一遍，但是胸推器、杠铃这一类大型的力量训练器械，就不适合新手练习了。建议先从哑铃开始。 新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。 3挑战地球引力--引体向上引体是是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习，也最基本的锻炼背部的方法。经常锻炼可增加背部肌肉，肩部肌肉和胸肌，还有，也能增加肩宽。另外，引体对长高也是有一定效果的！ 动作过程把身体向上拉时，背反弓，双腿弯曲，肘关节外展，把胸部拉向单杠，当上升和下降时，保持头后仰远离单杠。不推荐做多少次，如果你能轻易完成15次以上，你可以开始增加负重训练啦。 4紧致腹肌养成--躺卧斜腿想更快拿到人鱼线，赶快试试躺卧斜腿，强势锻炼腹斜肌。强壮的腹斜肌能给你的腰更锥形的外观，更好看的人鱼线。 这个动作比较简单，躺卧在地上然后头部和腿部离地腾空，收缩腹肌维持这个姿势，然后双腿合并并向左右两侧摆，然后再慢慢收回，一组20个，一次做4组。 5永远别忘了--跑步 无论人鱼线马甲线还是腹肌，之所以不明显甚至看不出，理由只有一个：被肥厚的腹部皮下脂肪遮盖住了。 所以你必须全身减脂：因为不可能别的地方不瘦，专瘦肚子。瘦全身最可靠的就是有氧运动—跑步，去尝试慢跑至少45分钟，每周至少2次。 坚持一个半月，你就会看到效果：从肚子变小、腰变细，到腹肌轮廓开始显现。 |
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