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我们来作颈椎操(转载自360图书馆)

2015-06-14  arrazaghi

我们来作颈椎操(转载自360图书馆)

1程序编辑

提托头颈

病人站立,头微微后仰,双手交叉托于头后方 (相当于颅骨的枕骨粗隆部),向上提托头颈,一张一弛,往返 30一50次,可同时配合胸背部后仰,以活动脊柱的上部及胸廓、肩背等部位,达到放松诸关节的作用。

与颈争力

病人站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,自然直立。反复做抬头看天,低头看地活动。练习时,胸部应保持不动,抬头时应尽量上抬,以能看到头顶上方的物体为宜;低头时,下颌尽量内收。动作幅度由小及大,由慢到快,以病人能忍受为度。

往后观望

病人站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,两眼平视,头颈部反复向左及右旋转。活动范围自小而大,但不要强求过大地增加幅度,次数也不要太多,一般20—30次即可。对已经患有椎动脉型颈椎病者不宜做此锻炼,否则,可引起跌倒。

颈项侧弯

病人站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,分别作颈椎左右交替的颈椎侧弯活动,往返20—30次。

前伸探海

病人站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,头颈前伸并侧转,窥探前下方,犹如向海底窥探物体一样,左右交替,反复进行。在练习时动作要自然、连贯、和缓,头颈始终保持前屈位。

回头望月

病人站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,头颈转向身后,观看身后天空中的月亮。左右交替,如此反复15— 30次。它能改善颈椎病有后仰及旋转受限者。

金狮摇头

病人站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,头颈先按顺时针方向环绕数周,再按逆时针方向环绕数周,或两种方向交替进行。摇头的速度不能快,动作不能大,以免发生跌倒。椎动脉型颈椎病及颈椎手术后的病人慎用此法,患有高血压、脑栓塞、贫血、内耳眩晕者禁用本方法锻炼。
体操做完后,颈部以感到舒适为度,不可过度疲劳,以免加重颈劳损。上述各项锻炼可有机地结合起来进行,亦可单独选择一两项进行。

2米字操编辑

1.预备式:
可以盘坐在垫子上,或者坐在椅子上,腰背挺直,尽量让颈部伸展,下颌略收,双臂放松下垂,肩膀向后微微张开。感觉整个身体充分拉伸,保持5秒钟,然后慢慢放松。注意不要闭眼,目视前方。
2.前屈式:
自预备式,缓慢向前屈颈低头,双肩打开,肩膀有向后牵引的趋势,直至颈肩肌肉感到绷紧为止,保持5秒钟,然后缓慢放松回复原位。如果已经出现颈部不适的状况,那么不建议做“米”字操中的后仰动作,以免加重症状。
3.左侧式:
自预备式,头部缓慢偏向左侧,感觉让左耳向左肩贴近,使右侧颈肩肌肉感到绷紧为止,同时右臂尽力向下伸,脊柱保持挺直。之后缓慢放松回复到预备式。
4.右侧式:
自预备式,头部慢慢偏向右侧,让右耳与右肩靠近。与左侧式方向相反,动作一致。
5.左转式:
自预备式,头部向左侧扭转,目光尽量看向身体后方,但是身体不能转动,保持5秒钟,最后回复原位。
6.右转式:
自预备式,头部向右侧扭转,与左转式方向相反,动作一致。
提醒:颈椎不适的“苹果男人”们也不要盲目模仿“米”字操,不用刻意让动作和教练一样。抽出时间锻炼颈椎的灵活性,缓解困倦、疼痛感就好了

3易筋经编辑

“易”,指移动、活动;“筋”,泛指肌肉、筋骨;“经”,指常道、规范。顾名思义,“易筋经”就是活动肌肉、筋骨,使全身各部分得到锻炼,从而增进健康、祛病延年的一种传统养生康复方法。
易筋经有十二式,现略述如下:
预备姿势:两腿开立,全身放松,调匀呼吸(图册中11-15)。易筋经十二式,各式预备姿势完全相同,故以下从略,不再重复。
1.捣柞春粮 屈肘、立掌至胸前,掌心相对(相距2-3cm)手型如拱(图册中11-16)。吸气时,用暗劲使掌根内挤,指向外翘(按:用暗劲是指形体姿势不变,而肌肉用力紧张起来);呼气时放松。可酌情做8-10次,多至20次不等。
颈椎病锻炼操之易筋经图例
颈椎病锻炼操之易筋经图例(6张)
2.扁担挑粮 两臂侧平举,立掌,掌心向外。吸气时,臂后挺,胸部扩张;呼气时,掌向外撑,指尖内翘(图册中11-17)。可反复进行8-20次
3、扬风净粮 两臂上举,掌心向上。全身伸展,臂挺直。吸气时,两手尽力上托,两脚用力下蹬;呼气时,全身放松,掌心向前下翻(图册中11-18)。可反复做8-20次不等。
4.换肩扛粮 右手上举,掌心向下,两目仰视右掌心;左臂自然置于背后(图册中11-19)。吸气时,头往上顶,肩后挺;呼气时,全身放松。连续做5--10次后,两手交换。
5.推袋垛粮 两臂前平举,立掌,掌心向前,目平视(图册中11-20)。吸气时,两掌用力前推,手指后翘;呼气时,放松。可连续做8-20次。
6.牵牛拉粮 右脚跨步屈膝,成右弓步。双手握拳,右手举至前上方,左手斜垂于身后(图册中11-21)。吸气时,两拳紧握内收;呼气时,放松复原如图。连续做5-10次后,左右易位,随呼吸再做5-10次。
7.背牵运粮 两臂屈肘背于身后,左右手指相互拉住,足趾抓地,身体略前倾,状若背牵(图册中11-22)。吸气时,双手拉紧,呼气时放松。连续做5-10次后,左右手易位,再做5-10次。
8、盘箩卸粮 左脚横跨一步,屈膝成马步。两手屈肘翻掌向上,小臂平举,如托重物(图册中11-23)。吸气时,手用力上托;呼气时,两手翻掌向下,放松。可连续做5-10次。
9.围茓围粮左手握拳,置于腰间,右臂伸向左前方,五指捏成钩手(图册中11-24) 。呼气,腰自左至右转,右手随之向右划圆,至身体正前方时,上体前倾;继续向左转时,上体伸直,同时吸气。连续做5- 10次后,左右手交换,再做5- 10次。
10、扑地护粮 右脚向前跨步,成右弓步。上体前倾,双手撑地,头微抬,眼看前下方(图册中11-25)。吸气时,两臂伸直,上体抬高;呼气时,屈肘,上体前倾。连续做5- 10次后,换左弓步,再做5- 10次。此动作似模仿寻捉害虫之状。
11.屈体捡粮 两手用力合抱头后部,手指敲脑后若干次(即做“鸣天鼓”),先呼气,同时俯身弯腰,头探于膝间作打躬状;吸气时,身体挺直。此模仿捡粮动作(图册中11-26)。酌情做8-20次。
12.弓身收粮 上体前屈,两臂下垂,手心向上,用力下推,头上抬(图册中11-27)。稍停片刻,上体直立,两臂侧举。呼气时屈体,吸气时直立。可连续做8-20次。注意:屈体时,足跟稍稍提起,直立时着地。

4五禽戏编辑

五禽戏是东汉末年名医华佗创造的,指模仿虎、熊、猿、鸟、鹿五种禽兽的游戏动作,用以防病治病,延年益寿的医疗体育运动。
动作要领:
(1)全身放松:练功时全身放松,情绪乐观。
(2)呼吸调匀:呼吸平静,均匀而和缓,采用腹式呼吸,舌抵上愕。
(3)意守一处:排除杂念,集中于意守部位。
(4)动作自然流畅:练功动作舒展自然,不要拘紧。
1.熊戏
(1)要领:身体自然站立,全身放松,两脚分开与肩宽,两臂下垂,双目平视前方。
(2)方法:呼气,右腿屈膝,身体微向左转,同时右肩向前下晃动,肘微屈,右臂亦随之下沉,左肩则向后外舒展,左臂微屈上提。吸气,动作与前面相同,方向相反。
2.虎戏
(1)要领:身体直立,呈立正姿势,全身放松,双目平视,调匀呼吸,两臂自然下垂。
(2)方法:屈膝抱拳,右脚尖着地,成右虚步。吸气两拳上举至头前,呼气拳外翻变掌,向前按出。同时右脚向右前斜跨一步,左脚跟进半步,两脚间距1尺左右,向左动作同上,方向相反。
3.鹿戏
(1)要领:身体自然站立、两臂自然下垂,双目平视,呼吸均匀,全身放松。
(2)方法:右腿屈膝,身体后倾,左腿前伸,左膝稍弯,成左虚步,双手前伸,左前右后,掌心相对。两臂在身前同时逆时针方向旋转,左手环绕比右手大些,同时旋转腰、胯尾闾做逆时针方向旋转,同时带动手臂在体前旋转,方向同腰胯,左右交替,方向相反。
4.猿戏
(1)要领:脚跟靠拢成立正姿势,双臂自然下垂,两目平视,呼吸均匀。
(2)方法:屈膝左脚向前迈出,足跟抬起,成左虚步。左手沿胸前上举至口前,由掌变成爪,成猿爪形,自然下垂,左手同时收至左肋下,随之右脚向前轻灵迈出,动作同前,左右交替,反复动作多次。
5.鸟戏
(1)要领:两脚平行站立,两臂自然下垂,双目平视前方,全身放松,呼吸均匀,意守气海。
(2)方法:左脚向前迈一步,右脚尖虚点地,同时两臂慢慢从身前抬起,掌心向上,两臂左右举起,举臂时深吸气。右脚向前,两脚相并,两臂自侧方下落,同时屈膝下蹲,两臂在膝下相抱,掌心向上,随之深吸气,右式同左式,反复运作。

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