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科学健身知识100条

2015-06-14  xywzp_309...
一、科学健身需依据运动处方
        现代人都知道运动的重要性,但是人们往往选择兴趣度高的运动,而非适合自己的运动,结果可能造成运动性伤害出现反效果。每个人所适合的运动项目、方式及运动量都因人而异,所以建议在进行锻炼之前,最好先了解自己的健康状况、身体需求和限制等因素,制定个体化的运动处方,以确保科学运动又健身。
         年过40岁,或有心脏病、高血压或糖尿病等家族病史者,在从事规律且持续运动计划前,应该先由医师评估其健康情形与体能水平,来选择合适的运动项目,除了疾病与体能的考虑外,身体骨骼、关节与肌肉的状态,也是直接影响运动后疼痛和损伤发生的主因。
        若任何部位出现疼痛、拉伤、扭伤、肌腱炎与肌肉僵硬或发炎等问题,都要经由专业运动医师检查后制定个人运动处方,才能避免运动伤害的加剧,另外,可以通过制定个体化的康复锻炼计划来逐渐减缓疼痛、达到恢复关节和肌肉功能的效果。
二、什么是运动处方?
        运动处方(Exercise Prescription)是指针对个人的身体状况,采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。其特点是因人而异,对“症”下药。
        制定运动处方需要进行健康检查、运动负荷测定、体能测定后,制定适合不同人不同目的的运动处方。运动处方应包括适宜的运动项目、运动强度、每次运动时间、运动频率。由于个人情况千差万别,在实行运动处方的过程中,可能会有不合适的地方,应在实践中及时检查和修正,以保证锻炼的效果。
三、哪些情况不宜进行健身锻炼?
        要使运动处方有的放矢地制订和执行,运动前的健康检查就成为必不可少的一项内容,出现以下六种状况时,不宜进行健身运动:.
        1、体温增高的急性疾病,如上呼吸道感染发热的患者,应暂停体育锻炼,积极配合治疗,待疾病痊愈后,再进行体育锻炼。
        2、各种心脏疾病的急性阶段,如急性心股梗塞患者,不宜参加体育锻炼。
        3、严重贫血患者不宜参加体育活动。运动时,全身器官组织氧气需要量增大数倍。但贫血者血红蛋白减少,血淬运送氧气功能不足,致使全身各器官、组织缺氧,运动后疲劳恢复缓慢。
        4、有出血倾向的疾病,如肺结核屡次咳血者,伤后仍有出血危险者,消化道出血后不久者,这些患者都不可进行体育锻炼,以避免出血的发生或发展。
        5、妊娠初期,受精卵与子宫膜结合不牢固,因此,妊娠初期女不宜参加体育锻炼。
        6、慢性疾病患者中,那些病情稳定,各系统和器官功能处于代偿阶段,能正常学习、工作和生活者,可以进行体育锻炼。而那些病情严重,主要系统和器官功能失常者,如慢性肾炎患者肾功能受损时,不宜进行体育锻炼。
四、有氧运动与无氧运动
        有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,运动时身体的主要能量供应来自于糖类和脂肪,并且需经氧化而产生。有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续,时间长。
        无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。典型的无氧运动有100米、200米赛跑和一些高强度、在短时间内憋气和使用爆发力的运动项目如跳高、举重、投掷等。由于速度过快和爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。健身房内的器械练习都属于无氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量,提高身体的适应能力。 常见的无氧运动项目有:短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。
        大众健身更适合选择强度适中的有氧运动作为身体锻炼方式。常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、健身操、瑜伽等等。
五、有氧运动好处多
        科学的有氧运动会对机体各个方面产生有利的作用,具体表现如下:
        1. 增加血液流动量和氧气输送能力,促进血液循环和机体的新陈代谢;
        2. 增强肺脏功能,提高肺活量和摄氧量;
        3. 增强心脏功能,提高心肌收缩能力,增加每搏输出量;
        4. 增加骨骼密度,预防骨质疏松的出现;
        5. 促进体内脂肪的分解代谢,预防肥胖的发生;
        6. 增强食欲,促进营养吸收与平衡;
        7. 清除体内自由基,防止自由基对细胞的损伤,提高抗病抗衰能力;
        8. 调节并改善心理状态,保持良好情绪。
六、选择适合自己的有氧运动
        有氧代谢运动种类繁多,如:快步走、慢跑、游泳、骑自行车、划船、上下楼梯、步行、健身舞以及多种球类活动等。可根据年龄和身体状况选择适合自己的运动项目:
        快步走——有氧运动适合各个年龄段的首选运动方式。快步走不受健身时间和地点的限制,行走时动作和缓,强度易于掌握,因此是最安全的有氧运动方式。对于初练者来说,可以选择一个平缓的路面,速度为1分钟120步左右,锻炼时间从20分钟开始递增。
        跑步——跑步是发展人体心肺功能的最佳锻炼方式。跑步可以有效促进全身各个系统的发育和增强,并可锻炼人顽强的意识品质。慢跑对中老年人群的健身效果更好,但在从事慢跑之前,要做一个全面的身体检查,排除隐性心脏病或者其他运动禁忌症。初练者可以在前三四个星期交替进行步行和跑步,然后逐渐增加跑步的时间,直到能比较轻松地跑完全程为止。
        登山——慢速登山健身是有氧运动,有利于锻炼和改善人体的呼吸及心血管功能和腿部肌肉,有助于保持下肢关节的灵活性,并使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。登山的服装要轻便,上山时注意力要集中,步伐要稳健,避免踩空、摔伤、扭伤。老年人、超重者、膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不宜选用登山这种健身方式。
        游泳——游泳能提高人体的呼吸系统功能。由于游泳运动中人体不承担体重,因此最适宜关节病人进行锻炼,此外对于患骨质疏松或者孕妇都是非常理想的锻炼方式。
        太极拳——打太极拳对老年人非常适合。经过太极拳锻炼,神经系统、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善,并可促进骨矿物质在骨骼内的沉积,减少患骨质疏松的几率。
         球类——大多数球类适合于年轻人。球类运动的项目很多,如篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、手球、门球、台球、棒球、保龄球、水球等。前五项球类运动对场地、器材的要求不太高,易于开展,因此普及程度较高。球类运动使人的神经系统增强,使人反应快,灵活敏捷。各类球类运动又都有助于培养人的合作精神,坚韧而顽强,沉着而果断。
        骑车——经常骑自行车可锻炼心脏功能,使心肌收缩更有力,血管壁更富弹性,肺活量增加,改善心肺功能;骑自行车还可以增强腿部肌肉力量,对膝关节的损伤较小,适合体重较大和关节活动障碍者进行锻炼。
七、每次进行有氧运动的时间?
        每次进行有氧运动的持续时间最好介于20~60分钟,最少要20~30分钟,这样对心血管功能的锻炼效果较好。在每个运动时段中,应该还要包括运动前5-10分钟的“热身运动”如有氧体操、走路、或轻微慢跑后,再进行5-10分钟的“缓和运动”,如慢跑、步行、或伸展操等。热身运动后,体温上升,心肺循环稍微加速,可以提高有氧运动的锻炼效果,并可避免运动伤害的发生,减少急性运动后造成低血压等不适或副作用,如有心血管疾病并服用药物者,其运动前的热身及缓和运动期需要延长至15-20分钟。 
八、每周进行有氧运动的频率?
        运动频率是指每周运动次数而言,每周至少要运动3-5次,每周只运动1-2次者,其健康效益远低于3-5次者,但天天运动者与每周5次者,其健康效益差异不大。倒是有些人因工作作息的限制无法一次较长时间持续运动,或是因健康状况无法承受较大强度的运动,也可以采用“化整为零”的方式,每次运动的持续时间较短,但可一日锻炼多次,或是强度较弱但总的累计时间较长,只要可以达到预期的每日总能量消耗,也可以达到一定的锻炼效果,运动锻炼贵在坚持,不要因为每次可以用来运动的时间较短,就放弃运动。 
九、运动锻炼好伴侣——心率表
        早在七、八十年代,运动科学研究就表明,心率与运动强度是对应的,运动强度越大,心率越快,而且最好的运动心率是应限制在一定范围内的,被称为目标心率。通过心率表来控制运动强度,能很方便地进行减体重和心肺功能的锻炼。                 
        锻炼者可以使用运动心率表对自己进行运动强度的指导。有了心率表,你可以通过热身运动对自己的运动能力进行测试,从而确定自己的目标心率,然后有针对性地设定锻炼时间进行心率训练。当你的心率超过目标心率范围时,心率表会自动报警,这样,你的运动强度就能始终保持在最有利于提高你心肺功能的水平上。        
十、什么是有氧运动中的安全心率
        从事有氧代谢运动的关键是掌握适度的运动量,既有一定强度,又不显剧烈。有氧运动中的安全心率是与靶心率相对应的。
        靶心率指的是人在运动中适宜的运动强度所对应的心率范围,有氧代谢运动的靶心率=(220-年龄)×70~85%。 “靶心率跑”要求在靶心率下跑完20至30分钟,这种强度对应的是有氧运动强度。保持在這個心率范围内进行锻炼是安全心率,同时可以达到锻炼心肺功能,发展有氧耐力的作用。心率低于靶心率范围锻炼效果不明显,高于靶心率的锻炼容易发生危险。
十一、女性需要进行力量锻炼吗?
        中年以上的女性由于内分泌因素、过分瘦弱或节食、不合理的饮食习惯、长期运动量等原因,骨质疏松要比中年男性出现的早。建议女性在进行有氧锻炼的同时,每周可以进行2-3次的轻负荷力量训练。对年轻女性来说,可以为你的一生打好基础并可以强健骨骼。对30岁的女性来说,可以减缓你肌肉的衰老。研究显示,老年妇女坚持力量训练不仅能维持骨骼的密度,还能降低骨折的危险系数。
        最好的选择是找一个健身教练根据实际身体情况做一个3到4个阶段的健身计划,学会正确使用每种健身器材,既可以在俱乐部里进行,又可以选择在家锻炼利用诸如食品罐头、水瓶等家庭生活用品来进行力量锻炼。
十二、不要忽视灵敏性锻炼
        不要忽略这项锻炼,它对于加强身体的稳固性很有帮助,随着年龄的增加,肌力逐渐衰退,这会使跌倒的危险性增加。灵活性锻炼强度不大,非常适合老年和女性锻炼者:
        太极拳是我国古老的健身方式,在中老年中非常流行。太极拳集舒缓优美的动作、缓和的心态和呼吸技巧于一体。它能够增强你的力量、灵敏性、平衡性、协调性,并被认为是关节炎患者最理想的健身方式。你还可以在齐胸的水中进行太极锻炼,阻力的增加可以获得事半功倍的效果。
        瑜伽已经有2000多年的历史,大约有600多万的美国人在练习瑜伽。练习瑜伽可以增强你的灵活性、力量、平衡性,并能够减缓压力使身心愉悦。无论是高级主管还是家庭主妇都可以参与锻炼。瑜伽通过其独特的方式使你的全身拉伸、移动和放松。找一个资深的老师是个不错的选择,或是买录像带在家中自行学习,需要注意的是初学者在开始的时候要量力而行。
十三、爱穿高跟鞋的女性更要伸展足弓
        足底筋膜是连接足后跟和脚趾的软组织,损伤或运动过度时,会引起炎症、疼痛和行走困难。此种情况多见于运动员、爱穿高跟鞋的女性。
        伸展足弓能有效缓解足底筋膜炎引起的疼痛。锻炼方法为:先盘腿坐好,用手抓住一只脚的脚趾,把它朝脚腕的方向掰,以伸展足弓。一般情况下,掰10下为一组,每次重复10组。每天至少要做3次锻炼。持续3-6个月,可让75%的患者缓解疼痛,并完全恢复活动能力。
十四、六种状况下不宜进行健身运动
        1. 体温增高的急性疾病,如上呼吸道感染发热的患者,应暂停体育锻炼,积极配合治疗,待疾病痊愈后,再进行体育锻炼。
        2. 各种心脏疾病的急性阶段,如急性心股梗塞患者,不宜参加体育锻炼。
        3. 严重贫血患者不宜参加体育活动。运动时,全身器官组织氧气需要量增大数倍。但贫血者血红蛋白减少,血液运送氧气功能不足,致使全身各器官、组织缺氧,运动后疲劳恢复缓慢。
        4. 有出血倾向的疾病,如肺结核屡次咳血者,伤后仍有出血危险者,消化道出血后不久者,这些患者都不可进行体育锻炼,以避免出血的发生或发展。
        5. 妊娠初期,受精卵与子宫膜结合不牢固,因此,妊娠初期女性不宜参加体育锻炼。
        6. 慢性疾病患者中,那些病情稳定,各系统和器官功能处于代偿阶段,能正常学习、工作和生活者,可以进行体育锻炼。而那些病情严重,主要系统和器官功能失常者,如慢性肾炎患者肾功能受损时,不宜进行体育锻炼。
十五、健身要因人而异
        健身锻炼首先要根据自身的情况及所要达到的目的而选择适宜的运动项目。如体弱多病者应循序渐进、逐步加大运动量。一开始,可打太极拳、太极剑、散步、慢跑、做健身体操等,以后随着体质的增强,循序渐进,逐步加大运动强度,再进行大运动量的项目;脑力劳动者由于经常用脑,伏案不动,而散步、慢跑、爬山、打球、游泳、体操等,正是脑力劳动者增强心肺功能和体质的很好的健身项目;离退休者由于年龄比较大,因此不宜进行强度高的运动,太极拳、气功、走步、慢跑、门球、广播体操等活动可怡情养性、延年益寿,可选择几种配合进行;身体肥胖者可选择骑自行车、球类、长跑、快走、游泳、跳绳、踢毽等活动,以消耗体内多余的脂肪,使身体变得健美、苗条;身体消瘦者宜选择增强肌肉力量和促进消化吸收功能的运动,前者如俯卧撑、单双杠、拉力器、举哑铃;后者如跑步、游泳、广播体操、太极拳、球类项目等。
十六、健身运动贵在坚持
         运动不但有益身心,还可以消耗过多的热量、消除赘肉,但现在人因为生活忙碌,能够在假日抽空运动一下都很难得,一旦有时间做运动、舒展筋骨的时候,就会有想要补足平常缺乏的运动量,常见的就是每周进行一次长时间较为剧烈的运动。其实这样不但不能达到健身的效果,对热量的消耗也很有限,而且还容易造成运动伤害。
        健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹,即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长,在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼,每一次锻炼都等于从头开始。因此,有效的运动是每周锻炼3至5次,每次最好在30分钟以上,能使心跳速率增加到每分钟130-150次左右,才能真正的达到强化心肺的功能。
        周末健身族由于时间限制,平时虽不能像周末有充裕的时间,但完全可以选择适宜的项目,茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼,就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。这样,锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。
十七、科学健身八要素
1.      必要的热身;
2.      必要的伸展运动;
3.      不要过激运动;
4.      水分的必要补充;
5.      逐步增加运动强度;
6.      动作不要太急;
7.      不要在运动中大量吃东西;
8.      运动后必要的调整。
十八、为什么要做准备活动?
        准备活动是指在训练或比赛前为正式运动作准备而进行的各种身体练习。在运动前做好准备活动是非常必要的。准备活动不仅可以使人体从安静状态逐渐活动起来,提高中枢神经系统的兴奋性,动员和提高各器官系统的机能,克服机体机能活动的生理惰性,以适应运动中的需要,还能增加肌肉中毛细血管开放的数量,提高肌肉力量和提高韧带的弹性和伸展性,使关节腔内的滑液增多,防止肌肉和关节的损伤。
十九、快步走有利健康
        卫生部2007年发布的膳食宝塔指出,成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,来预防疾病与维持健康。快步走是指以每分钟100-120步左右的速度来步行,走步时要达到微喘、还可交谈的地步,身体状况好的人可每天快走8000步,初练者可以从4000步开始,每天逐渐增加1000步。
        快走时应抬头平视前方,收腹缩臀,脚尖朝前,步幅要大,手臂适度摆动,也可以用力前后摆动,保持呼吸节奏均匀。
        用步行时间来计算步数是比较方便的,快走10分钟大概是1000步。没有时间锻炼的人可以在日常生活中尽可能地多制造步行的机会,如去超市购物,上下班的路上,周末的郊游等等,每天步行量累计超过6000步一样可以起到锻炼身体的作用。
二十、走出好筋骨
        一项调查表明,每3位女性或12位男性中就有一位会患有骨质疏松症。骨质疏松会导致腕部、脊柱和髋关节骨折。有规律的步行对骨骼、软骨、肌肉、关节的发育和维持正常功能都有积极作用:有规律的步行能使机体维持正常钙磷代谢,防止骨骼中钙的流失,让骨骼更强壮,同时还可以提高肌肉力量,使关节更加稳固,骨骼得到更有利的保护。
        此外,步行时肌肉的收缩和舒张作用,可对骨膜产生按摩作用,进而改善骨组织的血液供应,促进骨骼营养物质的吸收。步行还能促进体内合成激素的释放,可起到促进骨骼生长,骨皮质层增厚和骨密度升高的作用。
二十一、快步走的正确呼吸
        健身快步走时的呼吸很重要。行走时正确的呼吸关系到能否为运动中的肌肉提供足够的氧气,以满足它们的需要。快步走时呼吸会变得沉重,这时需要大量的氧气深入肺泡。
        很多人认为尽可能多地吸气会使肺和胸腔充盈,实际上,采取腹式呼吸效果会更好。人们在进行腹式呼吸时,由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生,从而使局部肌肉内毛细血管也交替出现收缩与舒张,由此加速了血液循环,扩大了氧的供给,同时也有利于机体代谢产物的排除,对全身器官组织起到调整和促进作用;另外,腹肌的收缩和放松也是一种良好的按摩,它可以促进胃腹运动,改变消化机能。同时,腹肌又是排便的动力肌,所以有规律的腹式呼吸锻炼还有利于防止习惯性便秘。
        腹式呼吸的方法很简单:开始吸气时全身用力,此时胸部及腹部会充满空气而鼓起,继续吸气,然后屏住气息几秒钟,接着缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。
二十二、健身长跑好处多
        1、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 
        科学实践证实,较长时间有节奏的深长呼吸,能使人体呼吸大量的氧气,吸收氧气量若超过平时的7—8倍,就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态,加快了心肌代谢,同时还使心肌肌纤维变粗,心收缩力增强,从而提高了心脏工作能力。
        2、健身长跑有利于防病治病 
        健身长跑使血液循环加快,对排泄系统有害物质起到清洗作用,从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知,16分钟跑3000米或25分钟跑5000米,可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症,继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。
        3、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 
        这种长跑因其不重视比赛胜负,只求在轻松愉快中健身,因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍,这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡肽,从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外,由于长跑使人情绪饱满乐观,有助于增进食欲,加强消化功能,促进营养吸收。
        长跑锻炼对于培养人们克服困难,磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用,从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。
二十三、健步跑的注意事项
1.      要合理安排好健身跑的运动量,要使运动量适合自己的身体状况,增加训练量时一定要遵守循序渐进的原则。
2.      要注意跑时两脚的落地动作,用脚掌着地。这样可以利用脚弓的弹力,来缓冲落地时产生的震荡。
3.      要选择在平坦和松软的路上跑。在树林或公园的草地,土地上进行健康跑最为合适。如果在柏油路上跑锻炼,最好穿有海绵垫的胶鞋,这样的鞋缓冲较大,可以缓冲地面对下肢的冲击。
4.      跑前要做好准备活动,使身体各部位尤其膝,踝关节得到较充分的活动。一定不能出门就跑,尤其不能一开始就跑得比较快,这样容易使下肢关节和肌肉受伤。
5.      如果发现膝关节有些疼,应当马上减少运动量,尤其要减慢跑速,这样练几天后,疼痛感就会消失,如果几天后疼痛感反而加重,应当暂停跑步,去见医生。可以做些膝关节负担不大的练习,当膝关节疼痛感消失后再继续跑。
6.      跑步前30分钟略微喝点温水。
7.      跑步时间最好在下午3点至晚9点之前。
8.      是有心脑血管病、高血压、高血脂、高胆固醇、血粘、糖尿病骨骼关节病者,一定要听从医嘱和专家的指点,依据运动处方进行运动,切莫盲目锻炼。
9.      刚开始跑的人,可以采用走跑结合的方法。
二十四、长跑时为什么会发生胸痛
        一般健康人在长跑时出现胸痛,大都是由于呼吸不得法引起的。一种是呼吸过快,长跑时,身体的新陈代谢加强,需氧量增加,为了吸进更多的氧气,在呼吸上就不但需要加快,而且需要加深。有些人跑时不注意加深呼吸,而只是加快呼吸频率,这就使呼吸的收缩过于频繁,过度紧张,以致引起呼吸肌的痉挛,刺激了呼吸肌里的感受器,而产生疼痛。人体最主要的呼吸肌,是肋间肌和膈肌。当肋间肌痉挛时,胸部两侧会发痛。当膈肌痉挛时,疼痛就发生在两肋下。
        如果经过呼吸调整,胸痛仍不能缓解,最好去医院排除心脏疾病的可能。
二十五、如何解决单纯长跑性胸痛
        1. 注意加深呼吸,做到呼吸慢而深,在出现胸痛时,要及时调整呼吸,用力向外呼气。这样既可以吸进大量的空气,满足长跑时的需要,又可以使呼吸肌得到放松,而消除疼痛。
        2. 注意呼吸节奏,把呼吸节奏和跑的动作节奏配合起来,做到两步一呼,两步一吸(或三步一呼、三步一吸)。这样也容易做到呼吸深而慢。
        3. 天冷时长跑,不要张大口呼吸,而要用鼻子呼吸,或口鼻并用(口微开,轻咬牙)。这样,空气从鼻子和齿缝里进去,就可以使冷空气加温变暖。
二十六、跑步时怎样呼吸才科学?
        一般来说,在长跑的开始阶段或跑得很慢时,尤其是在冬天练长跑或顶风跑时,应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体,能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的 分泌液,还能阻挡、清除尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸,虽然能多吸进些空气,可是冷空气大量进入气管和咽喉,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,这样还容易引起其他疾病。
        进行剧烈活动时,用口鼻同时呼吸比仅用鼻呼吸或仅用口呼吸有利。原因有三:一是可以减少呼吸道的通气阻力,增加通气量;二是无需呼吸运动的肌肉为克服更大阻力而增加额外的消耗,推迟疲劳的出现;三是口腔的呼吸作用也有利于散发热量。
跑步时,注意呼吸节奏均匀,应有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
二十七、跳绳有益身心
        跳绳是一种全身性运动,跳绳运动中地面对骨骼的冲击力更可激发骨质的形成,预防骨质疏松;跳绳能加快胃肠蠕动和血液循环,促进全身的新陈代谢;跳绳还能强化腹部、臀部和四肢肌肉的协调性,减少多余的脂肪,起到健美形体的作用。
        练习跳绳前一定要做好身体各部位的准备运动,如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时,动作要由慢到快,由易到难。一开始每次运动时间5-10分钟即可,然后在慢慢增加到10-15分钟,中间可以休息片刻。
        需要注意的是,饭前和饭后半小时内不要跳绳,另外,膝、踝关节有伤或有退行性骨关节病的人不适合进行跳绳锻炼。
二十八、踏石健身的禁忌
走鹅卵石路可以促进全身的血液循环,因而成为一项时尚的健身活动。但是,这项运动并非适合所有人,有以下症状者不宜采用踏石健身的方式:
1.      患有寒性疾病者。中医认为属寒凉性疾病的老人,脚部怕着凉,不适合赤脚接触冰凉的石头,患有风湿性关节炎和脉管炎者,因血管弹性差,受冷刺激后会加剧血管痉挛,使血流更加缓慢,不利于新陈代谢,因此不宜赤脚踏石健身。
2.      患足部疾病者。足部患有关节肿胀,拉伤,扭伤,以及长骨刺和脂肪垫等疾病者,不宜踏石健身。发生过足跟骨痛,脚趾腱鞘炎和囊肿、趾骨骨折的人,走鹅卵石路会加重。
3.      患有骨关节疾病者。患有骨质疏松和骨关节退行性病变的老人,如果在高低不平的鹅卵石路上走得时间太久,反而会加剧骨关节的磨损,造成关节肿胀和疼痛。
4.      脚部有外伤者。脚部有外伤者应避免赤脚行走,以防病菌从伤口进入,引起感染。
5.      糖尿病患者。糖尿病患者容易出现下肢血管病变,末梢循环不好,最好不要走鹅卵石路。
二十九、游泳15忌    
1.      忌饭前后游泳。
2.      忌剧烈运动后游泳。
3.      忌在不熟悉的水域游泳。
4.      忌长时间曝晒游泳。
5.      忌不做准备活动即游泳。
6.      忌游泳后马上进食。
7.      忌游泳时间过久。
8.      忌有癫痫病史者游泳。
9.      忌高血压病患者游泳。
10.   忌患心脏病者游泳。
11.   忌中耳炎患者游泳。
12.   忌急性眼结膜炎患者游泳。
13.   忌某些皮肤病患者游泳。
14.   忌酒后游泳,会出现低血糖。
15.   忌忽视游泳后卫生。
三十、游泳时如何预防发生抽筋
        首先饥饿、疲劳时勿游泳,因为在饥饿时容易出现低血糖。而在低血糖或疲劳状态下,若遇到冷水的刺激,就容易发生抽筋。下水前要做好充分的准备活动,如头前屈、后仰、左右旋转背10~15次以活动颈部;两肩上耸、两臂画圆和做扩胸运动各10~15次以活动肩部、胸部;两腿伸直屈体弯腰双手触脚尖、屈膝屈髋做下蹲、起立交替动作各10~15次以活动膝部;下水前,在池边或岸边先用凉水把四肢及胸腹背部擦湿,以便逐渐适应水中温度。游泳时小腿和脚趾最易抽筋,可以在岸上做好脚趾运动,其要领是直腿坐于地面,一腿伸直抬起并用手分别反复扳脚趾,以提高脚趾和大小腿后侧肌肉群的柔韧性,防止抽筋现象的发生。
三十一、爬山是否人人皆宜?
        不少人都喜欢爬山,并把它当做一项防病、健身、减肥的运动。爬山运动是一项耗氧量很大的运动,不是每个人都适宜进行的,不时见诸报端的中老年人爬山猝死事件就说明了这一问题。
        一般来说,导致爬山者突然死亡的常见原因有两种情况:一种是心肌梗死,另一种是肺栓塞。猝死与血小板聚集、冠状动脉痉挛、栓塞,以及各种原因导致心肌缺血或梗死造成致命性心律失常有一定的关系。大多数病人在原有心脏病的基础上,心电不稳导致室性心律失常,是心脏猝死的病理生理基础。当然,一些年轻人可能会有心血管畸形,可是运动中猝死的原因。需要注意的是,疲劳和呼吸困难常常是猝死最常见的先驱症状,因此,长期工作疲劳、有心脑血管疾病者不宜进行爬山锻炼。
三十二、公交车上健身小诀窍
都市上班族每天忙忙碌碌,难得抽出更多的时间来锻炼健身。其实,每天上下班坐公交车的时候都可以利用坐车的时间进行锻炼。
1.      头俯仰  
头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以颈部感到有点发酸为度。如果两 手交叉抱在头后用力前拉后仰,则效果更好。
1.      头侧屈
头用力向一侧屈,停止片刻,感到有些酸痛时,再向另一侧屈,同样停止片刻。  
1.      头绕环  
头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。  
1.      肩耸动  
肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。  
5.膝夹手  
        两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。
三十三、运动合适的次数和频率
        运动的频率可因人而异,但至少每周运动三次,最好渐渐达到每周五次,这样可使运动效果更高,如果是以减肥为目的,建议每天进行。
        老年人进行运动锻炼时,一定要从小强度(约最大心率的60%或略小)、短时间(约10分钟)、长间隔(每周运动2~3天)开始,经过3~6个月的时间达到要求的运动标准,并一直持续下去。如果中途停顿或中断,则已经获得的锻炼效果会很快消失,重新开始锻炼时,又要一切从头开始,绝不可冒进。如果运动后有持续的较明显的疲劳,说明运动时间过长,就应该适当减少运动时间或次数。运动时若出现胸痛、心律不整、憋气、心慌,应停止运动并请医师检查。
三十四、把握科学健身时间
        饥饿时不宜做剧烈运动。因为这时体内能量已不够使用,需要补充,如勉强运动有损于机体。
        饭后30分钟内也不宜做剧烈运动。因为这时胃肠道充血,正进行消化过程,如此时运动,势必使血液重新分布,影响胃肠的工作,不利于消化吸收,甚至损伤胃肠。
        睡前不宜做剧烈运动。不宜过度兴奋,否则影响睡眠。
        科学健身“时间”的把握:
        在一天当中,健身并不一定需要连续进行,间断的运动同样有益。要紧的是,每天你要花费出最少30分钟的时间来做运动,因为与你骨骼相连的肌肉有400多块。只有花费30分钟以上的时间锻炼才能使你所有的肌肉都得到伸展或收缩。为了使你的锻炼效果不会迅速消失,在48-72小时后,你必须再次锻炼才能保持锻炼的效果。这就意味着至少每周锻炼三次(隔日一次)才能保证正常的健康水平。
三十五、运动为何使人快乐?
        健身锻炼因其不重视比赛胜负,只求在轻松愉快中健身,因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍,这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡肽,从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。    
三十六、体育锻炼可使心理更健康
        体育心理学研究证明,针对性地进行体育锻炼,是纠正心理缺陷、培养健康人格的有效心理训练方法。不过,人体各异,选择的体育锻炼项目也应有的放矢。               
        优柔寡断的心理缺陷参加乒乓球、网球、羽毛球、拳击、摩托车、跨栏、跳高、跳远、击剑、角力等体育活动。任何犹豫、徘徊都将延误良机、遭到失败,久练能帮助你增强果断的个性。               
        急躁易怒的心理缺陷应该多下棋、打太极拳、慢跑、长距离步行及游泳和骑自行车、射击等缓慢、持久的项目。这些体育项目帮助你调节神经活动,增强自我控制能力,稳定情绪,使容易急躁、冲动的弱点得到克服。
        缺乏自信的心理缺陷坚持一个时期的体育运动(诸如跳绳、俯卧撑、广播操、跑步等),信心自然能逐步得到增强。               
        遇事紧张的心理缺陷多参加公开的激烈的足、篮、排球等项目。因为场上形势多变,比赛紧张激烈,只有冷静沉着地对付,才能取得优势。久经沙场,从而可给学习、工作带来益处。                
        自负逞强的心理缺陷可选择一些难度较大、动作较复杂的运动如跳水、体操、马拉松、艺术体操等体育项目,也可找些实力水平超过自己的对手下棋,打乒乓球或羽毛球等。以不断地提醒自己山外有山,万万不可自负、骄傲。               
         孤独、怪僻的心理缺陷应该选择足球、篮球、排球以及接力跑、拔河等集体项目。坚持参加这些集体项目的锻炼,会帮助你慢慢地改变孤僻的习性,逐步适应与同伴的交往,并热爱集体。               
        腼腆胆怯的心理缺陷多参加游泳、溜冰、滑雪、拳击、摔跤、单双杠、跳马(箱)、平衡木等项目活动。这些项目要求人们不断地克服害怕、摔倒、跌痛等各种胆怯心理,以勇敢无畏的精神去战胜困难,越过障碍。经过一个时期的锻炼,胆子自然会大,处事也老练了。               
        体育锻炼作为心理纠正训练内容,不是一般运动训练和娱乐游戏活动,要想达到心理转化目的,必须有一定强度、质量和时间要求。每次锻炼时间在30分钟左右,运动量从小到大,循序渐进,三个月为一周期,约进行两个周期左右。要注意运动的适应征和禁忌征,同时还要防止发生意外事故。
三十七、运动可保持骨骼健康
        中年以后,骨骼逐渐退化,首先是软骨软化,加上骨的长期承担重力和活动,椎骨的边缘呈现出乳头状突起以及发生椎骨变扁平、椎间盘失去水分而萎缩等变化。椎骨边缘的乳头性突起即为骨刺。一般来讲,人在30岁以后开始就有骨质增生这种变化,当超过50岁,这种变化就已很明显。但也有很多人没有任何不适症状,这些人大都经常运动和参加体育锻炼。
        不运动的人,肌肉血液供应不足,往往造成肌肉营养缺乏而萎缩,力量减退,肌肉的弹性下降,而且容易发生损伤。经常运动和参加体育锻炼的人能使骨变得粗壮。
        运动和体育锻炼对关节和骨骼有明显的好处:
        1.经常运动可以改善血液循环功能,能使机体各部获得充足的营养。
        2.经常运动可使各关节保持较大的活动范围,关节软骨受力均匀,不至于退化。
        3.运动使肌肉、韧带强而有力,可以固定关节,加强骨的坚固性。
        4.经常运动可以使关节内不断分泌滑液,滑液对关节有营养作用,可以推迟其老化。
        5. 经常进行抗阻力(体重)运动,可加强骨骼密度,预防骨质疏松,减少骨折风险。
三十八、跳跃能防骨质疏松
        在各项体育锻炼中,跳跃运动是一种预防骨质疏松的最佳方法。在进行跳跃运动中不仅全身血液循环速度加快,而且地面的冲击力更可激发骨质的形成,促进矿物质在骨骼内的沉积。妇女在绝经期之前,尤其是在49岁以后应多进行跳跃运动,而老年人也应早早进行此项锻炼。中老年人进行跳跃运动时,要注意循序渐进,次数由少到多,开始时可根据身体承受能力每日跳20下,以后逐渐增加到50下。
三十九、运动是否可以提高免疫力?
        均衡的营养、适当的运动、愉快的心情,都是提高免疫力的有效途径。
        适当的运动可以很好地调节人体的免疫功能,提高机体的抗病能力。通常,坚持每天运动30到45分钟,免疫细胞数目会增加,抵抗力也会相应提高。如果运动量太小,则不足以达到调节免疫功能的效果。运动过量,则会导致免疫功能的抑制,增加上呼吸道等疾病的感染率,甚至有可能诱发一些潜在疾病的危险。
     如何科学健身提高免疫力,运动专家的建议是:重点选择有氧运动。如健步走是最安全的锻炼方式之一,每天最好持续走30分钟,可以调节免疫力,提高抗病能力,加快病后康复速度。不太习惯锻炼和平时很少运动的人,最初要避免过量运动,运动时间不要超过2小时。其他如慢跑、跳绳、瑜伽、游泳、乒乓球、羽毛球等,都可以根据个人实际情况来选择。
        普通的健康人一般经过6至8周的科学锻炼即可见到效果。首先是心肺功能的提高,具体可表现为同样的运动量之后,脉搏、呼吸、体力消耗等身体各项指标的改变。同时,免疫力也会有所提高。
四十、如何预防运动伤害?
        所谓运动损伤是指在体育运动中发生的损伤,可分为急、慢性损伤,以慢性损伤为多。损伤的组织涉及神经、肌肉、肌腱、韧带、关节囊、皮肤、骨、软骨,还可以伤及内脏器官。运动人群由于特定的专项运动训练导致不同的损伤,形成特殊的运动技术病,如网球肘、足球踝等。
        做好热身运动和及时消除运动后的疲劳,这是防治运动损伤的两个重要环节。热身运动能够最大限度地活动身体各部位的肌肉,缓解大范围、高强度运动对肌肉、骨骼和内脏造成的刺激;及时消除运动疲劳能帮助身体恢复机能。目前常用消除疲劳的方法有按摩、积极性休息、桑拿浴及蒸汽浴、水浴、营养补充等。
        对于从事体育锻炼的大多数人来说,做好热身运动比消除疲劳更为重要,因为普通人往往不容易运动过量,但却容易犯技术性错误。不热身就运动的潜在危险性更大。
四十一、常见的运动误区
        科学的运动锻炼需要避免以下误区,才能达到理想的锻炼效果。
        1.运动过度
        持续性的过度锻炼,会使身体的自我保护能力下降,增加运动中受伤的风险。过度运动还会削弱免疫系统,容易生病。
        2.忽视力量锻炼
        力量锻炼除了使肌肉更加健壮外,还可以维持机体形态和耐力水平。力量锻炼还可以增强老年人的骨质密度,改善肥胖者对胰岛素的敏感性,这对减肥和提高抗病能力都有很大的好处。每周的锻炼应包括有氧运动和力量锻炼,力量锻炼每周至少进行两次,可以先从轻量级的哑铃锻炼开始,逐渐增加负荷。
        3.周末偶尔锻炼
        很多健身者在周末拿出许多时间集中锻炼,殊不知,这种“暴饮暴食”的锻炼方式,其后果比不运动还要差。若健身时间间隔过长,上一次锻炼的效果会消失,每一次的锻炼就等于从头开始。因此,科学有效的做法是每周锻炼3至5次。
4、被动锻炼
        许多女性没有运动的习惯,为了漂亮,她们选择用减脂机等仪器帮助自己运动,这种被动锻炼方式缺乏主观积极性,往往没有做好热身就开始,反而更易造成运动中的伤害。被动锻炼多是局部的运动,而要达到健身的效果必须是全身锻炼,因此,被动锻炼达不到运动健身的效果。
四十二、仰卧起坐能否消除腹部赘肉?
        仰卧起坐或“腹肌练习”有助于加强腹肌,让它们变得更加结实。但“腹肌练习”对减少腹部的赘肉没有任何作用。腹部脂肪之所以会堆积在那个部位,是因为摄入的卡路里太多。因此,消除这些赘肉的唯一方法是,通过均衡饮食和跑步、骑自行车或游泳等长时间的全身有氧锻炼消耗卡路里。
四十三、选对健身器材,远离运动伤害
        以健身房中使用率最高的跑步机与踏步机来说,并不适合患有脊椎软骨突出、膝关节炎、踝关节扭伤、跟骨肌腱炎、以及足底筋膜炎的人,因为长期的跑步可能会加重慢性扭伤的情形或加速膝关节的退化。
        至于可以锻链出健美肌肉的重量训练器材,患有颈椎退化性关节炎的人,或是已出现肌筋膜疼痛症候群的上班族,千万不要再去从事肩部推举机或是举重等运动,否则会对颈部造成更大的压力;此外许多有腰酸背痛的人,包括坐骨神经痛、脊椎或腰椎软骨突出及腰部肌肉疼痛等患者,垂直式重量训练更是完全碰不得的,否则会增加神经的压迫而使得症状更为严重。
        此外,在手肘、手腕方面有问题的人,像是网球肘、高尔夫球肘、伸腕肌疼痛、以及电脑族常见的腕隧道症候群等患者,最好避免举哑铃训练手肌,因为如果经常举哑铃的话,会使得手腕承受的压力增加,还可能进一步加重手指的酸麻。
        如果选对了健身器材,运动和康复锻炼其实是可以一举两得的,例如滑轮下拉训练机就可以帮助肩部和背部疼痛的患者达到康复锻炼的效果;腿部伸张机则可以改善膝关节方面的问题等。若有全身肌肉僵硬或是腰部肌肉疼痛的患者,跑步机则是很好的训练运动,只是使用上最好采用走步的方式为宜,而健身房中使用率排名第二的脚踏车,由于比较不会对关节面造成伤害,因此对于膝部、足踝与脚底疼痛的患者来说,是不错的健身器材。
四十四、健美运动应注意呼吸
        正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。
四十五、常见肌肉拉伤的快速处理法
        肌肉拉伤和扭伤是在运动中由于运动过度或热身不足造成的肌纤维撕裂、关节周围的韧带及肌腱损伤。可根据疼痛程度知道受伤的轻重,一旦出现痛感应立即停止运动,并在痛点敷上冰块或冷毛巾,帮助破损的毛细血管收缩,减少局部充血、水肿。损伤之后72小时都要冷敷,并杜绝热敷及搓揉。(错误的方法是冷敷后进行热敷,可导致受损的组织无法正常修复)。严重者必须找专科医生治疗处理。
四十六、脚踝扭伤的正确处理
        最常见的脚踝扭伤是脚踝内翻,即脚踝向身体的外侧扭,拉伤了距腓前韧带。在这种情形下,受伤脚及脚踝的外侧变得肿胀、疼痛,有时内侧关节隙也会造成挤伤肿痛。脚踝扭伤在运动中发生率很高,一旦发生脚踝扭伤,应遵循R.I.C.E的原则进行处理:
        首先是休息(Rest)。在疼痛停止前尽可能不要多走路。在这段时间内过度用脚只会延缓损伤的治疗进程,从而使疼痛时间延长。也就是说,尽量避免任何活动量大的事情。
        其次是冰敷(Ice)。将受伤脚踝冷敷15分钟,然后停15分钟,如此反复,要坚持3天。不要将冰袋直接接触在皮肤上,用毛巾把冰袋包一下,或者用外科用的冷敷布为佳。如果没有        这些工具,找一小口袋冰冻的豌豆也很不错。
第三是加压包扎(Compression)。轻轻地用敷布压缠住脚踝,使其更加稳定。不要拼命地用力缠,这样会阻滞流向脚的血液,不利于损伤恢复。
        最后是抬高(Elevation)。可以在坐着的时候把脚放在几个枕头上,抬高脚的位置应比心脏的位置高一些,这样便会有利于末梢血液循环,有效减轻脚部肿胀。
如果在短期内脚踝扭伤没有好转,就必须尽快去看运动损伤专科医生。如果没有骨质的损伤,千万不可随意打石膏,否则将会对日后的功能活动有很大的影响。
        一旦脚踝部位的疼痛消失,就需要进行针对性的功能锻炼,目的就是加强损伤部位的肌肉力量,加强关节的稳固性,避免重复性损伤的再次发生。
四十七、肌肉酸痛与处理方法
        长期不运动的人在运动后,往往都会感到明显的肌肉酸痛。肌肉酸痛多为延迟痛,是在运动后8~24小时产生的肌肉酸痛,可持续二三天,甚至更长时间。
        一般认为,肌肉酸痛的产生,是由于肌肉运动时氧气供应不足,靠肌糖元无氧分解释放能量供肌肉收缩,糖无氧分解时产生一种叫做乳酸的代谢产物,如果不能及时排除,乳酸就在肌肉和血液中堆积起来,由于组织缺血缺氧和酸性物质的刺激,以及运动引起的肌肉本身的损伤或肌肉痉挛等因素,都会导致肌肉酸痛。
        肌肉酸痛是发生在运动过程中的一种生理现象,一般经过适当的休息和调整,几天后就会自动消失,只要经常坚持锻炼,并保持适当的运动量就不会出现肌肉酸痛的现象了。
        预防和缓解肌肉酸痛的方法是,在刚开始锻炼时,运动量应由小到大、由慢到快、循序渐进增大。另外,每次运动前要做好充分的准备活动。在出现肌肉酸痛时,局部肌肉的运动员可适当地减小,可采用变换肢体练习的方式,缓解局部肌肉的酸痛和消除疲劳。在运动后要做一些使肌肉放松的整理活动,也可用毛巾局部热敷或按摩酸痛的肌肉,这样都有助于缓解肌肉酸痛。
四十八、运动性腹痛的处理
        现在,爱好体育锻炼的人越来越多,但有些人在运动中却时常出现腹部疼痛的现象,医学上称为“运动性腹痛”,这要引起重视。运动后引起腹痛,大致有以下几种原因,可根据不同情况采用不同的方法进行治疗。
1.      准备活动不充分。
开始运动时运动量过大,由于内脏器官功能还没有提高到应有的运动水平就加大了运动强度,特别是心肌力量较差时,搏动无力,影响静脉血回流,下腔静脉压力上升,肝静脉回流受阻,从而引起肝脾淤血肿胀,增加了肝脾被膜张力,以致产生牵扯性疼痛。
预防这类运动性腹痛,关键是运动前要作充分的准备活动,使内脏器官适应。
1.      胃肠痉挛。
运动时胃肠发生痉挛引起腹痛,轻则钝痛、胀痛,重者呈阵发生性绞痛。其疼痛部位多在脐周及腹上部。发生这类腹痛,可在腹部热敷以缓解痉挛。
预防的措施是运动前别吃得太饱,也别吃容易产气的食物如豆类、薯类及冷饮。
1.      腹直肌痉挛。
多发生在夏季,进行较为剧烈的运动时,由于大量水、盐丢失,体内代谢失调,加上疲劳,可引起腹直肌痉挛性疼痛。
预防的关键在于夏季运动出汗时要适当补充盐水,局部按摩腹直肌,做背伸运动拉长腹直肌可以缓解腹痛。
1.      呼吸节律紊乱。
        大运动量锻炼时,破坏了均匀的有节奏的呼吸,使吸氧量下降,造成体内缺氧,导致呼吸肌疲劳,隔肌疲劳后减弱了它对肝脏的按摩作用,导致肝脏淤血肿胀而引起腹痛。
        对于这类腹痛,关键是调整呼吸节律,尽可能用鼻呼吸而不要张嘴呼吸。
四十九、肌肉拉伤的快速处理
        肌肉拉伤的早期治疗原则是制动、止血、防肿、镇痛。首先做冷敷,用冰块敷患处,或将伤肢放入冷水中,或在自来水下冲洗。冷敷后加压包扎,抬高肢体,这种方法有止血、镇痛、防肿的作用。包扎时先用海绵垫敷伤部,再行弹力绷带包扎,松紧度适中。包扎24小时后拆除,视其伤情再作处理。早期不宜作按摩和理疗,否则会加重出血和组织的渗出,使肿胀加重。伤后三天内避免重复致伤动作,三天后可进行功能性练习。一周后,可逐渐恢复锻练,但伸展时以不引起伤处疼痛为度。
五十、运动时抽筋怎么办?
        长时间运动时,身体因为大量的流汗,容易造成体内钾钠不平衡,进而引起抽筋的现象;在生理平衡上,钾的作用是使肌肉收缩,而钠是放松,如果身体缺钠,那肌肉只有收缩,所以才会造成抽筋。
        一般来说,最常见造成抽筋的原因就是热身不够。最典型发生的运动,就是游泳,要如何预防再游泳时抽筋,最重要的就是热身操以及让身体逐步适应水温变化,这是由于当身体的体温和外界的温度,相差7度以上,而且是突然接触时,就经常会造成抽筋。
        当然,如果运动过度也会造成抽筋,其中以篮球、排球、网球等,需要长时间移动、跳跃等动作的运动项目最常见,当身体出现抽筋现象时,也就是身体在告诉我们已经运动过量,当腿度抽筋时,第一个动作就是马上休息,并将抽筋的腿部伸直(勿让膝盖弯曲),将脚板往自己身体方向下压,然后可以使用运动喷剂或药膏让腿部肌肉松弛,并用双手按摩抽筋部位,如果自己怕痛,可以请别人代劳,记得一定要按摩有疼痛感才算有效,如果旁边无人可以帮忙,则可以将双手撑住墙壁,脚跟不离地感觉小腿筋有被拉直的感觉,进行几分钟后,再放松按摩腿部肌肉。
        其它如手臂抽筋时,必须将之轻轻拉直;腹部抽筋时,轻轻把腹部垫高拉直腹肌;若是大腿前面抽筋,最简单的可以采取蹲姿,或可轻轻将手腕放在膝盖后方,将腿往后弯曲,使大腿前面抽筋拉直,最简单就是蹲下。
        至于如何防范抽筋,最简单的就是在运动前的热身操及动后操中,加强“拉伸”的动作,此外,运动中补充运动饮料,在补充水分的同时,又能补充电解质,使体内钾钠平衡。
        其次是适当而渐进的运动,抽筋就是身体在警告我们,目前的运动量己超过身体负担,也就是说平时的运动量不够,还要多加鍜练。
五十一、如何预防“运动性低血糖”?
        空腹锻炼会导致头晕眼花,甚至呕吐,出现“运动性低血糖”,甚至出现暂时性晕厥。如果你在早晨醒来后一个小时之内锻炼,你一定要吃含有200—300千卡能量的食物。
        对于想减肥的朋友来说,可能认为早晨起床后空腹跑步,经过了一夜的消化与吸收后,血液中血糖低,这样运动起来身体可以直接调用脂肪。这个说法是错误的,身体永远要先调用糖类进行分解供能,首当其冲的是血糖,如果血液中血糖过低,身体不能得到及时的供能,就会产生晕厥,大大降低运动的强度,达不到锻炼的目的。相反,锻炼前适当吃一点碳水化合物,一方面,保证了血糖的充分供给,另一方面,糖的分解能够促进脂肪的燃烧。
        对于一个喜欢早上锻炼的人,在运动前可以吃上一点容易消化的富含碳水化合物的食物,比如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的运动饮料等,而且要在吃完30分钟之后再运动。
五十二、运动过度身体亮红灯
运动过度是指长时间的大量运动造成身体过度劳累。如果肌肉与关节感到疲劳酸痛,它便无法好好发挥功能,使身体面临更大的受伤风险。
        过度操练的征兆包括:疲劳精力不继;沮丧;急性伤害,如膝盖扭伤;难以入睡;紧张不安;食欲不振;不顾生病或受伤,仍旧进行健身 ;生活步调完全以运动为中心,忽略对家庭与朋友的承诺;错过运动时间时,会出现非理性的愤怒与罪恶感;持续出汗或大量出汗;感冒 这类小病不断,这是因为免疫系统衰弱而引发的。出现这些症状时,应立即终止运动,充分休息。
五十三、健身之后的六个禁忌
        “强度适宜、方法得当、安排合理”的健身运动有益健康,已被当今越来越多的健身者所认可、接受。然而,有些人同样运动适时定量,方式得法,但始终未获得健身之益,反而被一些疾病缠身。追其原因,这多与健身运动后违背科学的做法有关。因此,健身运动后人们应注意到以下六个方面:
        一忌蹲坐休息:健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流。影响血液循环,加深肌体疲劳。严重时产生重力休克。因此,每次运动结束后应调整呼吸节奏,步行甩臂,并做一些放松、调整活动,以加快恢复体能、消除疲劳。
        二忌贪吃冷饮:运动往往使人大汗淋漓,随着大量水分的消耗,运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉,然而此时人体消化系统仍处在抑制状态,功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻,并诱发肠胃道疾病。
        三忌立即吃饭:运动时,特别是激烈运动时,运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下,管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时,在运动时,全身血液亦进行重新分配,而且比较集中地供应了运动器官的需要,而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱,各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束2 0 —3 0 分钟后才能恢复。如果急忙吃饭,就会增加消化器官的负担,引起功能紊乱,甚至造成多种疾病。
        四忌骤降体温:运动时肌体表面血管扩张,体温升高,毛孔舒张,排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩,或图凉快用冷水冲头,均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调,免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。
        五忌吸烟:运动后吸烟,吸入肺内的空气混入大量的烟雾,一方面除减少含氧量,不利还清“氧债”,难以消除肌体疲劳;另一方面当人体吸入这样带雾空气,将影响人体肺泡内的气体交换,导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。
        六忌“省略”放松整理活动:实践表明,放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率,通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态,而且,还有助于恢复肌肉的疲劳感,减轻酸胀不适,并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。
五十四、不同年龄应选择不同的健身方式
        随着年龄的增长,正常人的精力和体力会发生改变,对运动的耐受力与反应也产生差异。20岁左右,适合高强度的有氧运动,如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右,正值壮年,可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右,选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右,人的精神和体力有不同程度的下降,适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。
五十五、人到中年如何锻炼身体?
        中年人大多是工作岗位上的骨干,工作繁忙、家务又多,怎样才能坚持锻炼而又收良好效果呢?                
        首先,坚持早晨锻炼。无论怎样繁忙,坚持每天15分钟晨锻炼对健康却大有裨益。早晨这15—30分钟的锻炼最好到户外树木多的空气好的地方进行。锻炼内容一般说可有步行、慢跑、打拳、做操及自已喜爱的球类、武术等活动。如果过去没有早晨锻炼习惯,现在决心开始锻炼,那么可有三种方案可供选择:一是步行5分钟、慢跑5分钟、做自已喜爱的项目锻炼10—15分钟、再步行5分钟结束;二是步行7分钟、慢跑3分钟、交替2—3次;三是步行5分钟、徒手操5分钟、进行自己喜爱的锻炼10—15分钟,最后慢跑5分钟。这三个方案可供入门者选择。
        其次,学会随时锻炼。中年人大多家务繁忙,有人往往觉得家务忙而没有时间锻炼,其实只要妥善安排,并且学会在日常工作生活中随时抓住时间锻炼身体,寓锻炼健身于日常生活之中,锻炼时间还是有的。如早晨醒来后及晚上入睡前,躺在床上可做些肌肉练习及让各部位肌肉轮流收缩放松;上班时提早5分钟出门步行1。2站路;坐着工作时间长后可站起来伸伸腰、扩扩胸,两足轮流踏地或坐着伸直腿、身体前后俯仰、做几次深呼吸等;做工间操时认真做操,操前操后抓紧时间原地跑一下或多做几节操;还可有意识上下楼梯锻炼;家务间隙中也可原地活动10分钟等等。只要有决心及细心安排,完全能寓锻炼于日常生活中。       
五十六、“闻鸡起舞”科学吗?
        古人喜“闻鸡起舞”,如今人们爱早起晨练。但健康专家认为,清晨并非运动的最佳时间,对老年人尤其不宜,不仅健身效果难以保证,甚至还会危害健康。
        早晨人体的血液粘稠度较高,血栓形成的危险性增加,临床医学研究发现,上午9时,心脏病发作的机率比下午1时要高出3倍,早晨起床后的几小时是心脏病发作的高峰。晨练对冠心病、高血压病人十分不利,而冠心病、高血压患者多为老年人群。老年人锻炼的最佳时段是下午黄昏前后。此时绝大多数人的体力、反应、适应能力等都处于最佳状态,体内的糖分增至最高峰,锻炼不会产生能源代谢紊乱和器官机能运转的超负荷现象。      
        另外,清晨大气相对静止,各种废气不易扩散,是一天中空气污染较严重的时段。户外健身需要充分利用室外新鲜空气和适宜的气温,最好等太阳出来以后再到户外进行活动。
五十七、“饭后百步走”的科学锻炼法
        应在饭后休息约30分钟后再去散步。如果饭后立即活动,四肢、躯干等活动部位的血液需求量增加,减少了胃部的血液供应,不利于食物的消化吸收,易造成胃肠疾病。
        另外,冠心病、高血压、动脉硬化患者饭后马上活动,减少了胃肠和心脏的血液供给,会感到头痛、头晕、乏力,甚至可诱发心绞痛或心肌梗死。
五十八、“冬练三九,夏练三伏”科学吗?
        所谓“冬练三九,夏练三伏”只是一种磨练意志的说法,实际上对健身运动而言,这种做法违背了自然的科学规律。在寒冷或闷热的天气里,应减少活动量或暂停活动。数九寒天中运动,因肌肉僵硬,血液粘滞性增高,户外锻炼容易造成身体伤害。夏日炎炎,高温酷暑中运动,又因体温过高,使神经功能和体内代谢活动紊乱,身体易出现脱水、头晕、恶心、呕吐等中暑症状。所以三九天应选择气温升高时出门,三伏天宜在凉爽时去户外活动,刮风下雨、飘雪时应留在家中。
五十九、老年人不宜进行加速膝关节退化的运动
        随着年龄的增长,老年人的膝关节会产生退行性的老化,这是自然现象。老年人进行运动锻炼时,应尽量选择对膝关节的伤害较小的运动,如游泳、骑车、散步等,不宜练习跑跳、深蹲、爬楼梯等对膝关节损伤较大的项目。
六十、60岁的老年人如何科学健身
        首先,要制订一套适合自己的健身计划。60岁的老年人常有一种“我己经老得什么也不能做”的错觉。抛弃错觉,在得到医生的全面检查,制定运动处方后,依据年龄和健康程度,选择一项自己喜欢的运动。
        其次,要确立一个切实可行的运动目标,如减重、促进骨骼肌、心肺功能,或者仅仅是为了提高灵活性。而一周练习7天、每天1小时的大量练习不会让你走向成功,只会走向伤痛。
        第三,要安排好适宜的运动量。美国心脏协会和美国运动医学院建议60岁的老年人每周应进行5天以上、每天累积30分钟的运动。例如,早上可以把车停在远离上班的地方,走10分钟;午餐走15分钟出去吃饭,如此累加。
        第四,要选择恰当的运动方式。60岁的老年人进行单纯有氧运动的同时,应该加入一些力量练习,但负重应在8公斤以下。例如,可用2.5公斤矿泉水瓶做做前臂屈伸等。
六十一、老年人健身七戒
        1. 戒急于求成:刚开始锻炼的老人,不妨逐渐增加运动量,每周参加锻炼至少3次,每次不要超过20分钟,以后可逐步增加锻炼次数以及每次锻炼时间,并且持之以恒。
        2. 戒单独锻炼:老年人特别是患有心脏病的老人,最好不要独自锻炼以确保安全。
        3. 戒过分剧烈运动:短跑,长距离游泳,因消耗体能过多,一般老人不适宜。跳高,跳远,健身操等项目,极易造成骨质已疏松的老人发生骨折
        4. 戒坏天气:参加运动老年人大多反应较慢,坏天气可能引发种种事故,特别是高温,奇寒,刮大风,下雨,下雪等时。
        5. 戒仅从事一项锻炼:如长年参加某项锻炼,兴致往往可能大减,不妨多选择几项自己感兴趣的项目,既增添锻炼兴趣,且对身体更有好处。
        6. 戒不做准备活动:老人锻炼之前,务必做好准备活动,如弯腰屈膝,宽松肌肉,做深呼吸等,预防运动伤害。
        7. 戒穿皮鞋锻炼:有的老人以为锻炼运动量小,就"潇洒"地穿皮鞋锻炼,殊途同归不知老人脚病本来就多,穿皮鞋锻炼更易受伤。
六十二、从小锻炼受益无穷
        儿童少年时期,是一生中生长发育最旺盛的时期,这时注意科学地锻炼身体,不仅对于当时的体质增强有重要作用,而且对一生的健康水平也影响深远。                  
        儿童少年的骨骼肌肉处在迅速生长阶段,科学地体育锻炼,能加速血液循环,增加对骨骼的血液供应,使孩子的骨骼获得更多养料,加上运动时跑跳等活动对骨骼有一定的机械刺激作用,能促使骨骼长得更长和坚固。                  
        心脏的生长发育有两个高峰:从出生至五岁是心脏生长发育的第一个高峰,青春发育期是心脏生长发育的第二个高峰。在这两个高峰阶段,心脏生长发育特别快,如果在这两个高峰期注意科学锻炼身体,成年后心脏功能将会达到一个较高的水平。                  
        从小锻炼,还对儿童少年的消化吸收和呼吸功能都有良好影响,能促进对食物营养的消化吸收,为生长发育旺盛的身体提供足够的原料;呼吸功能的增强使身体吸氧能力改善,让新陈代谢得到更多氧气,使生长发育达到更高水平。                
        从小锻炼,还对儿童少年的消化吸收和呼吸功能都有良好影响,能促进作用。可见孩子们从小注意锻炼身体,无论对孩子的健康及智力发展都有重要影响。为此,孩子从小就要养成锻炼身体的习惯,才能收到从小锻炼,受益无穷的效果。
六十三、儿童健身的禁忌
1.      不宜过早骑童车。一些童车的设计不符合幼儿的生理发育需要,两脚蹬间距过宽,鞍座与踏脚间距过长或过短等,很容易引起畸形腿。3岁以下儿童最好不要骑童车。
2.      不宜长跑。
3.      不宜穿皮鞋。
4.      不宜穿紧身衣裤。
5.      不宜过早练肌肉。
6.      不宜扳手腕比手劲。
7.      不宜进行兔跳运动。
六十四、骨质疏松者的科学锻炼方法
        骨质疏松症是一种全身骨量减少,骨微细结构改变,导致骨的脆性增加和骨折危险性增加的骨代谢疾病。60岁以上的人群患病率为50~60%,女性高于男性。骨质疏松的发生与饮食模式、锻炼习惯有关,吸烟、饮酒过量、盲目减肥、摄入钙质减少、日晒减少、缺少锻炼者都易引起骨质疏松。
        负重训练可加强骨骼密度,预防骨质疏松,减少骨折的风险。因此,骨质疏松者可在日常活动的基础上,每周增加2-3次的负重锻炼,除器械练习属于负重锻炼外,承担自身体重的锻炼也属于负重锻炼,如跑步、快走、跳绳等。
六十五、心脑血管疾病患者的科学锻炼方法
        良好的健身锻炼能使心脏功能得到锻炼和增强,表现为左心室壁增厚,心肌收缩能力增强,每搏输出量增加。运动还可以提高血管壁的弹性,让全身大小血管保持良好的收缩和舒张功能,因此对心脑血管疾病患者十分有益。心脑血管疾病患者宜选择节奏较慢、强度较低的全身运动,例如散步、太极拳、骑自行车、利用社区健身器械锻炼,每周运动最少三次,每次30-40分钟。
六十六、糖尿病患者的科学锻炼方法
        健身活动可以加强体内糖的代谢,提高肌肉对血液中葡萄糖的利用率,增强体内胰岛素的作用,可逐渐减少胰岛素的用量。糖尿病患者在运动时应采用有氧运动,可以进行中速步行锻炼,每分钟走110-130步,每次坚持40-60分钟,使全身肌肉都能得到活动。需要注意的是,糖尿病患者应随时检测血糖,及时调整用药,以免出现血糖的波动。
六十七、糖尿病患者运动时宜注意的事项
1.      选好适宜运动项目。
2.      注意观察身体情况。
3.      注意加餐。
4.      做好热身运动。
5.      运动时间应避开空腹及降糖药作用的高峰期。
6.      40岁以上的糖尿病患者运动前必须作心肺检查。
7.      应了解运动前患者的思想情绪,气候变化以及身体状况。
8.      运动时,患者必须随身携带健康卡片。
六十八、肥胖症患者的科学锻炼方法
        热量消耗不足是肥胖的罪魁祸首,仅仅依靠节食减肥有害健康且减肥效果不理想。适度饮食,更重要的是坚持有规律的锻炼,才是减肥的关键。肥胖症患者的健身锻炼应坚持以有氧运动为主,选择低到中等的运动强度,每次锻炼时间不可少于30分钟,以促进体内脂肪的分解代谢。
        体重过大的人在锻炼初期应选择不负重的活动项目,如游泳、自行车、划船等,以避免因体重过大而造成的膝、踝关节的损伤。
六十九、运动减肥的误区
        一些肥胖者总抱怨运动减肥难以得到满意效果,其实,不少运动减肥者的失败往往与其错误的观念和做法有关。
        误区之一:只要多运动,便可达到减肥目的。研究表明,即使每天打数小时网球,但只要多喝一两罐甜饮料或多吃几块西式糕点,辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控。
        误区之二:空腹运动有损健康。美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为,饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动,如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,有助于减肥。这是由于饭前运动可以提高体内能量代谢率。运动停止后,机体代谢率仍处于高水平,会继续消耗体内热量。此时体内较易消耗多余的脂肪(特别是产后的脂肪),因此饭前运动减肥效果优于饭后运动。
        误区之三:每天坚持30分钟慢跑即可减肥。30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的,但减肥成效却甚微。实验证明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能,随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见,少于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。
        误区之四:减肥可与减少脂肪细胞。身体内的脂肪贮藏量决定于贮藏脂肪细胞的数量及每一个脂肪细胞的体积或容积。研究表明,成人以后,运动或限制进食都不能有效地减少脂肪细胞的数量,所以成年人体重的减轻只能是脂肪容积(体积)的减小,而不是脂肪细胞数量的减少。
七十、三种不利于减肥的运动
        在各种减肥方法难辨其真伪的今天,越来越多的人更相信饮食均衡,再配合适当的运动,便是科学、有效的减肥好方法。
        但是,并非运动都对减肥有帮助,不适当的运动有可能反而使你“增重”。专家为此列出了3种不利于减肥的运动:
1、大强度运动
        若运动强度加大,人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加,这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率,增加心脏输出血量来运输。做大强度运动时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后,血糖水平会降低,血糖降低是引起饥饿的重要原因,这时人们往往会食欲大振,这对减肥是极为不利的。
2、短时间运动
        在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量;在运动30分钟后,便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化;大约运动1小时后,运动所需的能量才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减肥塑身,持续时间大约只有1个小时左右。也就是说,在脂肪刚刚开始分解的时候,人们就停止了运动,其减肥效果自然不言而喻。
3、快速爆发力运动
        人体肌肉是由许多肌纤维组成的,主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。在运动时,如进行快速爆发力锻炼,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。
        总之,要达到全身减肥的目的,就应做低中强度、长时间(30分钟以上)的耐力性有氧代谢全身运动。例如:健身操、快走、慢长跑、长距离长时间的游泳等。
七十一、脂肪肝的运动防治
        远离脂肪肝,运动是一种最简单,最有效的方法,其中最好的方法是积极参加有氧运动,如快走,慢跑,爬山等。
        不要以为脂肪肝是一种良性疾病,肝细胞充满脂肪颗粒后,会导致肝脏缺血缺氧,肝的正常功能也会受到损害,部分患者同时有高血压症,随着病变的加重,最后导致肝硬化。合理膳食,慎用药物,节制饮料的摄入,适当的运动,都可以缓解脂肪肝的进一步发展。
        每天坚持锻炼,需要从小运动量开始,起初可以每天进行20分钟左右的有氧强度运动,然后循序渐进的增加运动量,逐步达到40分钟左右,以加强体内脂肪消耗。
七十二、心血管病人的适宜锻炼时间
        医学研究表明,心血管病人的适宜锻炼时间安排在下午4~5时左右最安全。由于心血管的发病率和心肌劳损的发生率均在上午6-12时最高,所以,为了避免这一"危险"时辰,运动医学工作者认为,心血管病人的适宜锻炼时间应在下午。
        人体在下午时段的适应能力和全身协调能力均较强,尤其是心率、血压都较稳定,最适宜进行体育锻炼。从外界环境讲,此时植物进行了一天的光合作用,氧气含量比较充足,气温也比较适中,利于锻炼。
七十三、颈椎病的锻炼疗法
        颈椎病是因颈椎、椎间盘、韧带发生外伤性或老年性功能退变,出现颈椎椎管狭窄引起的临床症状。40岁以上人群的颈椎病发病率逐渐增加,教师、司机、长期伏案工作者易出现颈椎的慢性劳损而产生颈椎病症状。
        颈椎病的治疗除理疗和对症处理外,运动疗法是不可忽视的重要手段。颈部体操是运动疗法的关键,一方面能增强颈背部肌肉力量,增进颈椎活动功能,另一方面还有解痉止痛,缓解症状的功能。颈部体操共分为五节,每节做四到八拍,每日一至两次,具体内容如下:
        1.左顾右盼:上身直立位,双手插腰,头向左、右旋转,做八个节拍。
        2.伸颈拔背:两肩放松下垂,同时颈部尽量向上伸,似头顶球状,做八个节拍。
        3.与颈争力:两手交叉置于枕后部,头颈用力后伸与手呈对抗状,做八个节拍。
        4.环绕颈项:头颈放松、缓慢转头,顺时针转与逆时针各转四个节拍。
        5.按摩颈部:全身放松,将双手除拇指外的其余四指竖置于后颈部两侧,自上而下,自下而上,逐次按摩颈椎两侧肌肉,共八个节拍。
七十四、春季健身小贴士
        春季健身注意防寒保暖,健身时间可选择14:00至20:00。有研究表明,14:00之后,人体机能开始上升,17:00至19:00达到最佳,这时适合锻炼。晨练也可以,但必须选择空气环境好的地方,初春万物复苏,空气中有很多对人体有利的负离子,易于人体吸收。但初春早晚依然较冷,且气候多变,所以户外运动应注意防寒保暖,避免着凉感冒。
        春季锻炼,老人以散步、打太极拳、做气功等为宜;青年人则可慢跑、做操等。
七十五、盛夏锻炼五禁忌
1.      忌在强光下锻炼:中午前后,烈日当空,气温最高。除游泳外,忌在此时锻炼,谨防中暑;
2.      忌锻炼时间过长:一次锻炼时间不宜过长,20~30分钟为宜,以免出汗过多,体温上升过高而引起中暑;
3.      忌锻炼后大量饮水:夏季锻炼出汗多,如这时大量饮水,会给血液循环系统、消化系统,特别是心脏增加负担。同时,饮水会使出汗更多,盐分则进一步丢失,从而引起痉挛、抽筋等症状;
4.      忌锻炼后立即洗冷水澡:因为夏季锻炼体内产热量增加快,皮肤的毛细血管也大量扩张以利于身体散热。突然过冷刺激会使体表已开放的毛孔突然关闭,造成身体内脏器官紊乱,大脑体温调节失常,以至生病;
5.      忌锻炼后大量吃冷饮:体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表,而消化系统则处于相对贫血状态。大量的冷饮不仅降低了胃的温度,而且也冲淡了胃液,轻则可引起消化不良,重则会导致急性胃炎
七十六、盛夏健身补水小贴士
        盛夏健身首先应注意补水,因为炎热的天气与激烈的运动会使健身者汗流浃背。普通人在摄氏30度时进行1个小时的较大量的运动,汗液排放量便可达到3升以上,如果不及时补充水分,身体脱水达到体重的1/4左右时,便会出现疲劳、厌食、头晕、恶心、肌肉痉挛甚至昏厥等症状。 补水虽然要视不同的健身强度而定,但都要小口慢喝,水温不能过低以及最好选择白开水或矿泉水。 对健身时间不超过1小时、运动强度不大的健身者来说,出汗量不会很大,只要在运动前后各喝1—2杯水即可。 对健身时间在1小时以上,运动前应喝1杯水,运动中应每隔20—30分钟喝1杯水,运动后应喝1—2杯水,每杯水300—400毫升。
七十七、夏季健身应注意饮食
        夏季运动除了水损失增加外,很多矿物质会随着汗水丢失。锻炼者可以通过多吃一些水果和蔬菜来增加这些矿物质的摄入,因为钾、钠、铬、锌、硒等矿物质在蔬菜水果中含量丰富。另外,也不能忽视补充维生素,因为B族维生素直接参与身体能量生成,因此会直接影响运动能力的提高。这就需要健身者多食粗粮、谷物、牛奶、绿色蔬菜、红色蔬菜、红色肉类、海植物等。
七十八、冬季户外健身小贴士
        冬季气温较低,人体四肢受冷僵硬,致使皮肤弹性减弱。如果从安静状态下突然进行运动,尤其是像参加跑步这样剧烈的运动,往往容易出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象,导致伤病。所以健身前一定要进行充分的热身活动,从轻微到逐渐加大、加强,使肌肉、韧带的力量和弹性增大,从而扩大关节活动范围,使呼吸加深加快。到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉后,方可以投入锻炼。
七十九、练习太极拳小贴士
        太极拳时呼吸新鲜空气多,可以通过刺激神经系统而刺激全身的机能,尤其是循环及消化系统的机能。患病者在户外练习时,要避浓雾、烈日、阵雨;练拳后,由于毛细血管张开,要当心受风寒,以免日久发病。晚间练完拳套后,稍平气息即可就寝,容易入睡。               
         饥饿时和饱餐后都不宜练拳,饿伤气、饱伤胃,进食后须经一小时方可练拳。练拳时衣服要穿得舒适得体,裤带要扣得宽紧适度。练拳后如觉口干,只宜喝开水润喉,不宜大量喝水。学拳时首先注意心静、用意、体松、身飞。动作稍熟练后,要注意柔和、圆活、连贯、协调。
八十、天不亮忌到树林中锻炼
        夜晚树木因呼吸作用会产生有害气体二氧化碳,并沉淀在树林里,尤其是在空气不流通的树林里,二氧化碳的浓度就更高。此时在林中锻炼,就会吸入较多的二氧化碳,引起不同程度的中毒,严重者甚至昏倒。所以,天不亮不要到空气不流通的树林里去锻炼身体。要等到太阳出来半小时后,等树木改为光合作用,即吸收二氧化碳、吐出氧气后再去锻炼,这时候的锻炼是对身体有利的。
八十一、雾天锻炼得不偿失
        雾天不宜锻炼身体。雾天,污染物与空气中的水汽相结合,变得不易扩散与沉降,这使得污染物大部分聚集在人们经常活动的高度。而且,一些有害物质与水汽结合,会变得毒性更大,如二氧化硫变成硫酸或亚硫化物,氯气水解为氯化氢或次氯酸,氟化物水解为氟化氢。因此,雾天空气的污染比平时要严重的多。另外,组成雾核的颗粒很容易被人吸入,并容易在人体内滞留,而锻炼身体时吸入空气的量比平时多很多,这加剧了有害物质对人体的损害程度。总之,雾天锻炼身体,对身体造成的损伤远比锻炼的好处大。
八十二、经期健身注意事项
        经期应避免过冷,过热的刺激(冷水淋浴和桑拿),特别是下腹部不易受凉,以免痛经或月经失调。经期的第一,二天应减少运动量及强度,运动时间不宜太长。经期不易做剧烈练习,尤其是震动强烈,增加腹压的动作,如疾跑,跳跃(剧烈的健身操),负荷过大的力量练习等,以免造成经血量过多或影响子宫的正常位置。经期一般不易游泳,以免在生殖器官自洁作用降低时病菌侵入造成感染。有痛经,月经过多或月经失调者,经期应减少运动量,强度,和练习时间,甚至停止运动。另外,月经期间不能做腹部按摩。
八十三、饮食与运动的能量消耗
        我们每日的饮食主要包括碳水化合物、脂肪和蛋白质。这些食物在体内分解产生的热量不同。主食如米饭、馒头的主要成分是碳水化合物,每克碳水化合物分解产生4千卡的热量,蛋白质与碳水化合物分解产生的热量相同,每克脂肪则产生9千卡的热量。每克酒精可产生7千卡的热量。
        人体每日的新陈代谢要消耗掉人们摄入食物热量的60-75%,运动锻炼约占每日能量总消耗的20-30%。 运动的能量消耗量取决于锻炼者的体重、进行锻炼的强度和时间。如,一罐360ml含3.8%酒精的啤酒,大约含有96千卡的热量,这些热量需要80公斤体重的人步行30分钟才可以消耗掉。同样的,快走25分钟、游泳10分钟与慢跑15分钟均可以达到消耗掉一罐啤酒热量的目的。总体来说,要消耗同样的热量,强度较小的运动要比中等强度运动需要的时间长。
八十四、常见运动项目的热量消耗
        游泳:每半小时消耗热量175千卡。它是一项全身协调动作的运动,对增强心肺功能,锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康,妇女生育后恢复体形,对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
        田径:每半小时可消耗热量450千卡。它可使人体全身得到锻炼。
        篮球:每半小时消耗热量250千卡。它可增强灵敏性,加强心肺功能。
        自行车:每半小时消耗热量330千卡。对心肺、腿十分有利。
        慢跑:每半小时消耗热量300千卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长,消耗的热量越大。
        散步:每半小时消耗热量75千卡。对心肺功能的增强有益,它能改善血液循环,活动关节和有助于减肥。
        跳绳:每半小时消耗热量400千卡。这是一项健美运动,可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。
        乒乓球:每半小时消耗热量180千卡。属全身运动,有益于心肺,可锻炼重心的移动和协调性。
        排球:每半小时消耗热量175千卡。主要增强灵敏性、弹跳力和体力,有益于心肺。
八十五、科学健身锻炼中的饮食
        俗话说“三分在练,七分在养”。所谓“养”指的是饮食和休息。一般来说,在健身训练日,要有意识的多吃些富含碳水化合物的食物,如主食,豆类,根茎类,杂粮等。在训练日的第二天,应适量的增加蛋白质的摄入量。如果可能的话,应在各餐之间适量增加一些蛋白质,特别是在训练后30~60分钟,应及时补充蛋白质。因为此时人体对蛋白质的吸收效率最高,蛋白质的分解也最快,可以选择富含蛋白质的豆制品、乳制品及蛋清、红肉或鱼。
        在训练前的40分钟之内最好不要进餐,避免出现胰岛素效应造成运动中的低血糖。
        对于想要增加体重的人,在训练前可少量进食碳水化合物及水果等,这样可以在训练中有足够的精力来锻炼。
        对于想减脂的人来说,晚上睡前最好不要进食,早上不要睡懒觉,训练后注意饮食的科学搭配。
八十六、运动后要吃什么
        许多人在剧烈健身运动后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏感。为了尽快解除疲劳,就买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿,以为这样可补充营养,满足身体需要。其实,此时食用这些食品不但不利于解除疲劳,反而对身体有不良影响。运动后宜多吃一些蔬菜和水果,如酸枣、猕猴桃、柑橘、西红柿等。这些食物能促进运动中产生的代谢废物排出体外,有效减轻疲劳。
八十七、运动与食欲控制
        人们普遍认为,运动时消耗的能量,是食欲降临的罪魁祸首,其实不然。事实上,运动和食欲控制之间的关系耦合是很弱的。很多研究证明,即使消耗大量能量,也不会使人立即食欲大增。一般来说,运动后的体温才是“罪魁祸首”。如果在猛烈运动后感觉很热,你会感到暂时的食欲下降。但是如果感觉冷,比如游泳后,你可能会异常“渴望”吃东西。
八十八、饭前运动的弊与利
        空腹锻炼对已患糖尿病或心脏病人来说非常不可取。经临床证实,空腹锻炼时,人体内血糖会降低,会引起头痛、四肢乏力乃至出现昏厥现象。同时还会产生饥饿感,出现腹痛,抑制消化液分泌,降低消化功能等。
        肥胖者可以考虑将饭前运动作为他们的运动时间之列。美国运动医学专家通过测试指出:饭前运动可以提高体内代谢率。运动停止后,机体代谢率仍处于高水平,会继续消耗体内热量。另外,饭前运动还能降低糖原的储量,使体内多余的碳水化合物不易转化为脂肪。这对于减脂是有利的。由于一般食物在人体胃肠里停留4小时左右,如果选择饭前锻炼,正确的方法是运动前1.5-2小时少量摄入一些碳水化合物,以保证运动中有充沛的体力。
八十九、运动中如何合理补液?
        运动不仅消耗能量,在大量出汗的同时机体也消耗了大量的水分和电解质,尤其夏日进行运动,往往口干舌燥,该如何补充体内丢失的水分,也是需要注意的一个方面。
        第一最好选择运动饮料。不要选择汽水等碳酸饮料;最好选择含有碳水化合物和电解质的运动饮料,以及时补充机体能量和因大量出汗而丢失的电解质,预防因大量出汗造成的肌肉痉挛。
        第二就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右,经过运动后,可上升到39℃左右,如果饮用过冷的水,会强烈刺激胃肠道,引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩,造成胃肠功能紊乱,导致消化不良。
        第三是饮水的量。运动中出汗多,需饮用的水量自然大,但不能一次喝足,要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升,两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢,不可过猛。
九十、运动前后忌喝可乐
        由于可乐中含有二氧化碳和磷酸等成分,不适合在运动中大量饮用。这是因为可乐中的二氧化碳会对消化系统造成一定的刺激,运动前饮用会引起胃肠胀气,从而引发运动中的腹痛等问题。
        运动中身体会产生乳酸等代谢废物,这些酸性物质的堆积会导致运动后的身体疲劳。此时,若再给身体补充含有磷酸的可乐,就会增加身体的疲劳程度,使体内的酸性物质不能及时清除,疲劳不易恢复。
        运动中身体大量出汗,造成体内电解质的大量流失,因此在运动中和运动后喝含有电解质的碱性运动饮料才是正确选择。
九十一、能量饮料不能随意喝
        国外研究者发现红牛等能量饮料可能使血压和心率增高,并且增加高血压和心脏病患者的发病率。虽然能量饮料可以提高注意力和保持清醒状态,但是有心脏疾病危险因素的人饮用后可能发生不良的反应。由于大多数的能量饮料都含有较高的咖啡因和一种叫做牛磺酸的氨基酸,两者都会影响心脏功能和血压。需要注意的是,能量饮料不同于运动饮料,运动饮料中不含有提高兴奋性的成分。
九十二、剧烈运动刚结束忌立即进食
        剧烈运动时,神经系统中管理肌肉活动的中枢神经处于高度兴奋状态,在它的影响下,管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制性影响,同时,在运动中,全身的血液也重新进行了分配,血液集中供给运动器官的需要,腹腔内各器官的血液供应相对减少。以上两方面原因使胃肠道的蠕动减弱,消化腺分泌大大减少。运动后急于吃东西,就会增加消化器官的负担,引起功能紊乱,甚至造成胃肠疾病。最好在剧烈运动后20-30分钟后再开始用餐,此时消化系统的功能已恢复正常。
九十三、运动后哪些食物不宜多吃?
        许多人在体育锻炼后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳,他们就会买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿,以为这样可补充营养,满足身体需要。其实,此时食用这些食品不但不利于解除疲劳,反而对身体有不良影响。                 
        人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性,并非根据人们的味觉、也不是根据食物溶于水中的化学性,而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类,含有钾、钠、钙、镁等元素,在体内代谢后生成碱性物质,能阻止血液向酸性方面变化。所以,酸味的水果,一般都为碱性食物而不是酸性食物,鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸,但却是酸性食物。                 
        美国一位病理学家经过长期研究指出,只有体液呈弱碱性,才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性,人在体育锻炼后,感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏,其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,在分解过程中,产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官,使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等,会使体液更加酸性化,不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果,由于它们的成碱作用,可以消除体内过剩的酸,降低尿的酸度,增加尿酸的溶解度,可减少酸在膀胱中形成结石的可能。                 
        所以,人在体育锻炼后,应多吃些富含碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以利于保持人体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳。
九十四、生命运动需要蛋白质
        人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开蛋白质。人体内的一些生理活性物质如胺类、神经递质、多肽类激素、抗体、酶、核蛋白以及细胞膜上、血液中起“载体”作用的蛋白都离不开蛋白质,它对调节生理功能,维持新陈代谢起着极其重要的作用。人体运动系统中肌肉的成分以及肌肉在收缩、作功、完成动作过程中的代谢无不与蛋白质有关,离开了蛋白质,体育锻炼就无从谈起。
        每1克蛋白质在体内分解时可以产生17.2千焦耳的能量,是人体内三大能源物质之一(糖,脂肪和蛋白质)。处于基础代谢状态的蛋白质供能大约占人体总能量代谢的17%左右。正常情况下,成年人体内蛋白质含量稳定,每日约3%左右的蛋白质被更新。人对蛋白质的最少需要量是每千克体重1克,因此,70千克体重的人每天至少需要70克蛋白质。
        我们每日可从食物中获得蛋白质,其中,植物蛋白广泛存在于豆类,红肉、鱼类、乳制品中含有丰富的动物蛋白,每日摄入的蛋白质应同时包含动物蛋白和植物蛋白。
九十五、运动尽量不选硬地面
        一般来说,进行跑跳等锻炼多在田径场、足球场、泥质篮排球场或室内地板场地上进行,田径场及草地、泥质场地较松软,室内地板有一定弹性,可减轻地面对人体跑跳时的反作用力,减轻人体下肢各关节的负荷,有利于关节的保护。而水泥或沥青的室外球场,地面坚硬,弹性较差,在这样的地面上跑跳会增加下肢关节的负荷,不如在较松软而有弹性的地面跑跳好。
九十六、运动时不宜穿纯棉服装
        运动时会流汗,这是人人都知道的常识。为了摆脱大量汗水淤积在皮肤表面难受的感觉,不少人认为应该穿着舒适透气的纯棉服装。但事实上纯棉质地的服装只能吸汗并不透气,不适宜运动时穿着。正确的做法是选择那些透气性相对较好的服装材质,如聚丙烯等。尤其是在运动内衣的选择上,更要注意。
        在温差相对较大的冬季,穿着纯棉内衣反而更容易在剧烈运动后使人着凉,引发风寒感冒、头痛等症状。另外,纯棉衣物吸汗后保暖性差,如果不注意,会因为人体温度的变化而生病。而聚丙烯这样的材料,可以散湿且保暖性好,有利于保持皮肤干燥清爽。
九十七、如何挑选适合你的跑步鞋?
        不同的运动项目选择的运动鞋应不同。
        快走:鞋底有弹性,这样可减少每走一步关节所承受的冲击力,另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲,因为步行时脚后蹬时更有力,脚的弯曲程度也更大,步行时脚跟是肩负全身重量的主力,鞋跟部也要稳定和牢固。经常步行,鞋的弹性会很快丧失,表面上虽然还没有坏,但是保护作用却不太好了,我建议一年最好换一双步行鞋。
        跑步:一双好的跑步鞋是必不可少的。挑选适合你的跑步鞋要看你的体重,脚的形状,你跑步的方式和你是否有伤病。买鞋之前要试穿一下,并试跑一小会,看看是不是有足够的弹性和是否合脚。另外鞋底要较易于弯曲,如果你抓住鞋的两头来折弯它,弯曲最大的部分应该在脚掌部分。脚跟部分要合适,太大的话会使你跑步的时候不稳定,容易损伤脚踝。
        跳操:可以选择一双多功能鞋,脚掌部的支撑好,又可以满足少量跑跳的需要。
        一般来讲,健身房四季恒温,健身时会出汗,最好选择透气性好比较轻薄的运动鞋。 每年更换运动鞋也是保护关节的好办法。
九十八、呼啦圈锻炼小贴士
        摇呼啦圈是一个简单方便的室内健身运动,随时随地都可以进行。转呼啦圈可以帮助肠道的蠕动,帮助消化和排便,起到辅助瘦身和清除体内垃圾的作用。
        摇呼啦圈可充分运动腰肌、腹肌、腹斜肌等部位,坚持运动可以达到收紧腰腹的效果。需要提醒的是有腰肌劳损者、脊柱有伤者、骨质疏松患者以及老年人,是不适宜此项运动的。另外,在摇呼啦圈之前,应当先做一些伸展运动,伸展韧带,避免扭伤。
        摇呼啦圈不是越重越好,由于呼啦圈在甩动时会撞击腹部、背部的脏器(如肾脏),太重的呼啦圈相对的撞击力量也较大,可能会有伤及内脏器官的危险,因此选择重量适中的呼啦圈进行锻炼即可。
九十九、男性不宜长期进行自行车锻炼
        男性不适合将骑自行车作为长期锻炼项目。首先自行车车座窄小,如果男性长时间骑车,睾丸、前列腺等器官受到长时间挤压后会出现缺血、水肿、发炎等状况,从而影响精子的生成以及前列腺液的正常分泌,严重者甚至可能导致不育。其次,不科学的自行车运动会使已经患有高血压并的人血压升高,冠心病患者心脏负担加重,疝气患者的严重程度加深,脑震荡后遗症患者和癫痫病患者也容易出现意外摔倒的情况,所以患有这5类疾病的人也不适合经常从事这项运动。最后,青少年正处于生长发育阶段,骨质较软。如果为了追求时髦而选用车把较低的自行车进行锻炼,时间长了就会影响脊柱的弯曲度,影响形体发育,所以青少年用自行车锻炼应该注意正确姿势。
一百、退步走有利健康
        退步走是一种反常态的行走健身方法。这种锻炼有利于腰背部肌肉有规律地收缩和松弛,有助于改善腰部血液循环,加强新陈代谢活动,对缓解腰背痛及解除下肢疲劳较为有效;另外,退步走时意识高度集中,有利于迅速转移大脑皮层的兴奋点,有效地消除脑力劳动后的疲劳和缓解紧张情绪。
        退步走时挺胸抬头,眼睛向前平视,双手叉腰,拇指向后按腰部的“肾俞”穴位,其余4指向前(也可两臂配合两腿动作做自然摆动)。脚向后迈步时膝关节自然伸直,先以前脚掌着地,随后过渡到全脚着地,一般中老年人每天可倒走1~2次,每次20分钟。身体虚弱者可相应减少时间。
        退步走时,要格外注意安全,走的速度应严格控制,不宜太快。练习的场地应选择在较为平坦,无车辆无行人干扰的僻静地方为佳。退步走练习还可与其他健身活动交替进行,如在健身跑之后,接着退步走百步,既可作为锻炼后的整理活动,又可提高运动健身的效果。
  

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