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简单有效的核心肌肉群锻炼方式
你可能也听说过“跑步时不要用腿来产生前进的推动力”。但你可能会纳闷：不用腿，怎么跑呢？当然，跑步得用腿，只是不要太依赖腿，即身体略前倾，利用重力来带动身体前进。但要做到这一点关键是核心力量。强壮的身体核心肌肉能提高身体敏捷度和效率以及在身体略前倾的情况下保持身体平衡。
强壮的核心肌肉群能使腿放松，使身体轻松前倾并保持平衡。随着锻炼的进行，你也将会更轻松更自信地在前倾的同时稳步提高速度。如果你的目标就是提高速度的话，强壮的身体核心是必须的。 强壮的身体核心还能提高身体在复杂地形跑步时的平衡和协调能力。跑步时，不管是在公路还是山间小路，你都必须尽量让身体灵敏。股四头肌、腿筋和小腿肌很大块的跑步者给人的感觉很专业，但其实大块肌肉会降低身体的灵活性和敏捷度。你可能也注意到了腿特别强壮的人股四头肌很大，但核心肌肉和腹肌发达的人肚子却不大。总之，肌肉越大块，身体越不灵活。 刚开始尝试身体前倾，用核心肌肉保持平衡、减轻腿部压力时，第二天你很可能会感觉到腹肌酸痛。这是好兆头！放松腿部，会减少乳酸在腿部肌肉的堆积，这样腿部一直保持轻松，你需要的恢复时间就很少或几乎为零。 所以，锻炼核心肌肉力量是至关重要的，能让你以一种更符合躯体力学方式运动，能让你跑步等运动过程中免于受伤。将核心肌肉群视为中心，视为你前进的牵引力。“用肚子跑步”的说法指的就是这个意思。锻炼出一个健康的核心肌肉群，强壮的中心、身体的平衡性和自信心将指引你执行各个决定，并带给你一种从未体会过的稳定感。 核心肌肉群不仅包括腹肌，还包括连接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。英国《每日邮报》1月17日报道，一种被称为“plank”的类似传统俯卧撑的锻炼方式，可以很好地锻炼核心肌肉群，特别是深层核心肌肉群。 这种姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试。 1、基本俯卧式 首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间。 2、侧面支架式 首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧，重复动作。 3、空中跳伞式 “空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。注意：臀部不要紧收。保持姿势30秒。 |
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