安照网上提示的方法做了一个星期，好像没什么效果啊，咋整啊
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下面依次介绍。
一、跑步膝
跑步膝，学名髌股疼痛综合征。最典型的症状就是髌骨内侧疼，或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼，更残忍一点的检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在上下楼梯的时候疼痛更升级。
大家需要注意的是髌“股”疼痛综合症而不是髌“骨”疼痛综合症哦！只差一个字但是意思千差万别。髌股疼痛综合症是指来源于髌骨和股骨接触面的疼痛。原因一般是髌骨不合槽或是长期重复的剪切力或是垂直压力作用于膝关节。道理其实很简单，对于髌骨和股骨而言，他们的关系就是股骨给髌骨提供一个运动的轨道，髌骨需要做的就是在自己的运动轨道里面规规矩矩的运动就好了。但是类似于篮球中屈曲膝关节的同时突然变向，或是像下山这种强迫膝关节承重更多的动作，都是在从各个方向强迫的给膝关节外力，不让小小的髌骨在应有的轨道里正常的运动，有时往左歪一点，有时往右歪一点。
而跑步膝就是髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。更严重的是有时长期久坐也会产生疼痛，因为久坐的时候股四头肌向后拉扯髌骨强迫髌骨与股骨接触，产生疼痛。长跑、自行车、篮球运动员都是该病的高发人群，且女性发病率高于男性。
在很长一段时间里，很多运动科学界的大拿们都深信不疑治疗跑步膝最有用的方法是锻炼股四头肌，这道理其实很明了，影响髌骨活动的肌肉肌力增加了自然可以分担它的压力减少接触摩擦的机会。但是后来有实验显示，只练臀肌和只练股四头肌相比，只练臀肌的跑步膝患者康复得更快且更持久。（当然最好的选择是两部分肌肉都练。）
臀肌的作用在于伸髋（向后方及侧方踢腿），也就是在单腿站立情况下控制骨盆的位置。只有骨盆的位置正确了，整个上半身的重力在落到膝关节时才是正确的符合人体承重最理想状态的，但凡有偏差，都会加重对膝关节的压力。这个道理在之前关于髂胫束综合征的文章中讨论过。也就是说，相较肌力而言，正确的肌力传递对于预防和治疗损伤更重要。即使你短时间提高了肌力，错误的肌力传递和使用依旧不会真正让你痊愈。
所以，治疗跑步膝的各位除了目前比较流行的“蹲墙根”等锻炼股四头肌的各种方法外，一定要注重练习臀肌。
（关于臀肌的锻炼方法，详见髂胫束综合征（ITBS） 的段落）
原文见：拒绝中箭—运动伤害大盘点之跑步膝
二、半月板损伤
在膝盖的结构中，半月板的地位十分重要，而且一旦受伤，想要完全恢复十分不易。
半月板是在股骨和胫骨中间，起到缓冲分散压力和为膝关节活动提供润滑作用的软骨垫，分为内侧和外侧两块。
比较常见的额半月板损伤是内侧半月板撕裂。受伤之后，最明显的症状就是卡顿，比如不能全蹲，屈曲膝关节的时候会在某一点有明显被卡住的感觉。
因为半月板连接着股骨和胫骨，且在膝关节完全伸直也就是完全锁死的情况下受力是最小的，所以半月板撕裂一般发生在膝关节屈曲时，比如急停变向的瞬间，或是跳起落地的瞬间，当有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节时，半月板撕裂的风险最大。
也正是这个原因，足球篮球等需要变速跑和激烈对抗的项目不太适合作为跑者的交叉训练。应该减少进行这些运动的次数，并且做好个人保护措施。
一旦出现半月板损伤，视严重程度不同，可以进行手术或保守治疗。而无论是手术还是保守治疗，最终半月板的恢复靠的是人体自身的血供和新陈代谢，所以半月板的损伤非常不容易康复，且不同人差别会很大。最根本的的原因在于它的血供不是由主动脉提供，而是靠外围血管深入到半月板中心，而随着年龄的增大半月板中心会自然退化为无血管组织，也就是说年龄越大半月板血供越差，康复难度就越大。
内侧半月板与内侧副韧带是相连接的，同时又因为股骨和胫骨在外侧的骨性突起比较明显，所以内侧半月板又比外侧半月板更容易损伤，且常和内侧副韧带损伤，前十字韧带损伤合并发生，称为“三联伤”。
对于跑步这项运动来说发生急性半月板撕裂的可能性比较小，但并不是没有这样的先例，所以在平时最好尽量避免在不平整的地面跑步，而且一定要加强对于髋膝踝三大下肢关节稳定性的提高，不要造成错误力线的产生。
落地时整个下肢，从踝关节到髋关节的稳定性对于避免半月板受伤都很重要。
原文见：拒绝中箭—运动伤害大盘点之半月板伤痛
三、髌骨损伤
髌骨位于膝关节的前方，在膝关节运动，如下蹲、起立和跳跃等动作中起着力量传递和支点的作用。同时，髌骨也是维持膝关节稳定的主要装置之一。这个部位对跑者来说，意义尤其重大。
在运动中，膝关节经常需要屈伸运动，髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦。日积月累，就会造成髌骨软骨损伤，如软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。
有很多人肯定都有过这种困扰，久坐之后突然伸直膝盖的时候会听到嘎嘣一声响，或是手放在膝关节上屈伸膝关节的时候总感觉膝盖里面有涩涩的感觉。偶尔有这种现象是正常的，但长期的这种症状恰好是体现了髌骨不合槽的现象。
髌骨在我们膝关节一屈一伸的过程中是在股骨的槽里滑动的，因为它并不是一个100%上下单平面的运动（还有细微的向左右方向的滑动），所以髌骨不能很好的在应有的轨道里活动是非常常见的。
而导致这种现象最重要的原因就是股四头肌内侧头和外侧头肌力不平衡，比如说，内侧头更紧会把髌骨往膝关节内侧拽，那么在一屈一伸的过程中会使髌骨更倾向往膝关节内侧活动。不要小瞧这一点点的不平衡，某一次跑步后不注意牵拉就会形成，而一旦髌骨不合槽，髌骨弹响、疼痛就会出现。
有髌骨弹响的朋友可以进行自我检测，坐在椅子上脚自然放在地上，你会发现你的髌骨一定不是在膝关节正中的位置，不是更偏左就是更偏右，那么这就表明你的股四头肌肌力不平衡。
明白了髌骨出现问题的原因，那么解决的方法就很显而易见了。就是保证股四头肌内外侧肌力的平衡。值得注意的是，大多数平时我们锻炼股四头肌的方法都是更注重对外侧头的锻炼，比如说超过60度的深蹲、蛙泳、包括躺在床上空脚蹬等等。这也是为什么好多人股四头肌内外侧肌力不平衡的原因，因为外侧头相较内侧头更容易被练到。
简单的锻炼股四头肌内侧头的方法：
浅蹲，小于60度的浅蹲，进阶的方法是在浅蹲的同时在两膝中加一重物，一次90秒，一天5次；
对于外侧头，我更希望大家注重的是放松，一般的把腿掰到身后牵拉大腿前侧的那个动作只能牵拉到股四头肌前群而不是外侧头。平时个人简便的训练方法可以用泡沫轴滚或是用按摩棒滚动按摩。
原文见：拒绝中箭—如何保护髌骨
四、髂胫束综合征（ITBS）
髂胫束是位于大腿外侧，大致与股骨大转子同一水平位，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上。身体结构是经过数千年演化而来，在这期间进行着不断的优化，所以存在即合理，人体任何结构都有其存在的意义。髂胫束存在的意义在于减轻身体重量对于膝关节的压力，简单的来说，如果没有髂胫束在大腿外侧拉扯着，那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留的通过股骨（大腿）直接向下传递，有了髂胫束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外侧连接着， 分散了压力，尽最大可能为膝关节减轻负担。
什么是髂胫束综合征（ITBS）？
大部分的跑友在认识髂胫束综合征时对其初始印象便是膝关节外侧疼痛。现在运动医学界对于此现象有大致三种解释。
第一种也是比较经典的解释认为，紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁，将髂胫束综合症的疼痛原因解释为过度摩擦，这也是为什么现在也经常将髂胫束综合征称为髂胫束摩擦综合症的原因。提出此观点的学者指出，膝关节在屈曲30度时有一个impingement zone（影响区），大约就是在整个步态周期的初始时候，也就是说膝关节在屈曲30度左右时，髂胫束刚好摩擦过股骨外上髁，是整个步态过程中最疼的一个点。这也就可以解释为什么大部分髂胫束综合征患者通常在刚迈步时疼痛最明显，也可以解释那些跑上坡路、下坡路和减慢速度的跑友会感到疼痛更明显，因为坡道会迫使人减速且缩小步伐，让膝关节更长时间处在impingement zone中。
有学者认为，髂胫束自身的张力决定了其不可能在股骨外侧髁处发生摩擦，于是有了
第二种解释：髂胫束综合征更倾向于一种压迫综合征而不是摩擦综合症。有的案例中髂胫束和股骨外侧髁之间的结构进行的检查表现出的高度充血化的脂肪组织可以支持此观点。
第三种解释是有学者认为是髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎从而产生疼痛，在髂胫束综合征患者的MRI结果中，此处的滑囊经常处于“高危”状态。有髂胫束综合症患者在做过滑囊摘除术之后疼痛明显减轻，该说法的支持者也经常将此现象当做有力佐证。
ITBS问题的关键不在膝盖而在臀部？
虽然现在关于髂胫束综合征的病因没有明确的定论，但是加重病情的因素已然有了大体的共识，分为训练因素和结构因素。训练因素包括：在下坡道、弧形跑道跑步，突然增加速度或距离；结构因素包括：膝内翻（o型腿）、胫骨过度内旋、足过度内翻和髋外展肌群肌力不足。
训练因素是人为可控的因素，在此不细说。结构因素中的前三条都是先天结构决定。唯独髋外展肌群（臀部侧面）肌力不足可人为干预。
那么，为什么是髋外展肌群呢？为什么髋关节肌肉的强弱会影响到膝关节的疼痛呢？在人体科学中，切勿将其拆分看问题，人作为一个整体，某个的健康与否都可能影响到其他部位，比如颈椎病可由腰肌劳损引起，踝关节习惯性扭伤可由髌骨劳损引起等等，所以将人看做整体分析便不难理解臀中肌的重要性。
首先，骨盆位置和髋关节稳定性的重要性对于整个人的运动至关重要，骨盆处在人体正中，骨盆不稳定，往上可影响到肩胛骨，往下可影响到踝关节稳定性。跑步的基础姿势是不停交换的单脚着地的动作，其运动链的核心就是骨盆的正确位置。试想如果骨盆错位，在长跑过程中相当于不停的重复这个错误的姿势，疼痛的产生也就理所应当了。而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。臀中肌的重要性也是近些年才被运动科学界提上日程的，在以前有髌股疼痛综合征的运动员总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确，但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。
这个道理并不复杂，臀中肌的功能是稳定骨盆，并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向 下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节就会出现各种毛病。
如何预防治疗髂胫束综合征（ITBS）呢？
主要方法有三：1. 臀中肌练习、2. 髂胫束牵拉、3. 消炎针。第三点在目前国内的环境下只有少数专业队的运动员会用到，大部分业余跑友主要需要关注前两点。
进行臀中肌的练习的时候，一定要遵循循序渐进的原则，选择适合自己的方法开始。下面就按初、中、高三个级别的动作进行介绍。
初级1：这个练习的要点是一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，否则会适得其反，适当的伸髋是可以的。一天3次，一次15个，注意慢放。
初级1：这个练习的要点是一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，否则会适得其反，适当的伸髋是可以的。一天3次，一次15个，注意慢放。初级2：这个东西叫弹力带 或是 Thera-band ，网购很方便。颜色不同弹力不同，如果大家要买建议买蓝色的即可。这个动作叫shell 因为做起来像贝壳打开一样。一天3次，一次15个，注意慢放。
初级2：这个东西叫弹力带 或是 Thera-band ，网购很方便。颜色不同弹力不同，如果大家要买建议买蓝色的即可。这个动作叫shell 因为做起来像贝壳打开一样。一天3次，一次15个，注意慢放。初级3：这动作是背桥的进阶版。要点是你的肩胛骨，臀部从侧面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出现挺肚子的现象。一天3次，一次12秒左右。
初级3：这动作是背桥的进阶版。要点是你的肩胛骨，臀部从侧面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出现挺肚子的现象。一天3次，一次12秒左右。中级1：这动作是腹桥的进阶版。要点也是你身体的背侧和腹侧要成平面，不要出现肩胛骨突出，臀部翘起，背向下塌的现象。一天3次，一次12秒左右。
中级2：这动作有点类似于锻炼股四头肌的蹲。区别是躯干要前倾。一天多次，一次30秒左右
高级1：不要小看这个动作，做好了效果极好，要点就是躯干一定要直不要前倾摇摆，大腿和地面平行，最最重要的是膝盖不要超过脚尖。每天每条腿多次，一次30秒左右。可交替进行。
高级2：要点还是躯干要平直，膝盖不超过脚尖。每天每条腿多次，一次30秒左右。可交替进行。
牵拉（即拉伸）髂胫束有两大类方法，自我牵拉和器械辅助牵拉。
自我牵拉1：从左到右幅度渐增，比较推崇最右的方法。注意，被牵拉的腿放在后面。跑后每条腿牵3次，一次20秒。
自我牵拉2：对于很多髂胫束紧张的人来说，其实这个动作就已经可以牵到了。被牵拉的腿放在上面，伸髋。跑后每条腿牵3次，一次20秒。
自我牵拉3：被牵拉腿在后。跑后每条腿牵3次，一次20秒。
自我牵拉4：泡沫轴是放松身体大面积软组织很好用的工具，如上图是放松髂胫束的标准姿势，被牵拉的腿在下，一侧手支撑一侧肘支撑，利用自身体重提供压力，着重滚动的位置在靠近膝关节外侧和髋关节外侧的部位。此方法反应非常明显，根据自身承受能力适当调整频率。
原文地址：隐藏在膝盖周围的杀手
原文作者伊濛，毕业于北体大运动康复专业。
1、跑鞋
这个真的特别重要，我一开始是穿Nike的慢跑鞋，后来换了Nike的路跑鞋，现在穿的是Mizuno，感觉专业跑鞋牌子真的是完爆Nike（虽然真的比较丑）。不知道楼主穿的是什么牌子跑鞋，一般如果是公路跑，因为路面比塑胶跑道硬很多，对膝盖的冲击力很大，应该选择专业的具有减震功能的跑鞋，特别是跑白云山这种有上下坡的路段，对膝盖的冲击就会更大，建议根据路况考虑入越野跑鞋，不然肯定得跪。
跑鞋的选择和脚型很有关系，下面是著名的mizuno测脚型链接：
Mizuno Precision Fit Online Shoe Finder
我前两天用这个测出来我是外翻，然后有一个很有名的跑鞋选购矩阵表，里面可以根据脚型、路况、体重等对应选择不同牌子的对应跑鞋，也就是说，测试了你也不用一定选择mizuno的，可以去横向看别的牌子的对应系列是神马……（ps:自己是前天忍不住入了 @关雅荻 大大提到的Hoka one one……深深地感到自己既非主流又高贵冷艳）
各品牌跑鞋矩阵与购买20140417_百度文库
BTW，换了mizuno的减震跑鞋以后，膝盖没再疼过……
2、热身+拉伸
楼主你不热身就跑步真的是作死你造吗！难怪你跪……你拉都没拉伸开，肌肉特别容易受伤，我现在跑步前一定会充分拉伸，而且一开始跑会注意速度，跑个5-8分钟的配速7.5km/h，感觉稍微热身开了才会开始加到正常速度。
有个简单的跑步前拉伸图解，可以存到手机里看：
3、跑步后放松肌肉
跑步后放松非常重要，特别是最近开始了LSD（long slow distance）训练，大约跑2小时以后。充分放松肌肉，才能够更好地恢复，不然肌肉处于疲劳状态，下次跑很容易受伤。放松肌肉对于膝盖疼痛是预防性质的，会有帮助。
有个简单的跑步后拉伸图解，可以存到手机里看：
4、关节补剂
因为自己跑量不算小，会担心膝盖受到损伤，所以同步有吃补剂。含有glucosamine和chondroitin两种成分的（不知道有没有拼错）。这个是因为以前家里有老人家半月板损伤，所以知道这个成分，后来研究过其实有专门的运动关节补剂，我自己在吃的是GNC的Tri Flex，看说明是专门为运动人群设计的，没有对比过其他牌子，反正补充着吃吃。
5、加强核心肌群训练
膝盖疼很多时候还跟跑步姿势很有关系，如果发力的位置不对，膝盖的受力就会很强，很容易受伤。我自己刚开始跑的时候膝盖老疼，后来有研究跑步姿势，落地方式，而且学会要用腹部核心发力，而不是单纯依靠腿部发力。现在除了跑步，我也会做核心的训练，包括像是Plank，腹肌撕裂者等等，核心有力气，跑步更带劲，就没膝盖什么事了……
6、受伤一定要马上停下来！
No zuo no die why you try……后半程已经在疼了你还跑，之后膝盖没废算你运气。我以前也曾经这么zuo过，感觉不跑完不断气，忍住疼痛继续跑，好酷炫有没有，后来发现……代价就是接下来一个月你都分分钟不能跑，还很可能像楼主这样上下楼梯都承受痛苦。一般来说，膝盖刚开始感到疼痛的时候，马上停下来，对膝盖附近肌肉进行放松，慢走一会，再跑跑，如果膝盖还是疼痛，马上停止，放松拉伸，静养几天再恢复训练，一般就不会有什么事了……
作为一个曾经每两周跪一次的跑跪界病友前辈，我只能帮你到这里了……
ps:我也在广州，有空可以约跑（真的是跑！）
跑友最容易发生的就是膝盖的劳损性损伤（overuse injury），因为在跑步过程中，我们的下肢承受的是双脚腾空落地造成的成千上万次直接冲击，跑步时膝关节负重可达到体重的7-10倍。 过度使用正是导致膝痛的最主要原因之一。
膝盖的劳损性损伤最主要表现就是膝关节前方疼痛，相信亲身经历过的跑友一定不陌生（摸摸自己的膝盖是不是中了一箭），不过要注意的是这里说的膝前痛是在髌骨后面而不是在髌骨表面（髌骨表面疼痛主要是跌倒外伤引起），并且如果让跑友指出具体痛点，跑友往往难以说明具体位置，因为疼痛的部位比较深。
跑步膝的发生与过度使用、腿型异常（X、O型腿）、髋外展肌薄弱以及足型（扁平足高足弓）异常有关，跑步膝的典型症状包括髌骨后方疼痛但定位不明确、下楼更易引发疼痛、膝关节长时间固定引发酸痛、膝盖酸软无力等等。
跑步膝康复的主要目的是消炎镇痛、消除肌肉痉挛紧张状态，增强下肢肌肉力量，提高膝关节稳定性，建立正确跑步动作模式和肌肉发力方式。
那么康复练习应该怎么做呢？以及先做什么后做什么呢？其实正确的康复练习应当从牵拉、按摩等肌肉放松开始，跑友们是不是马上想到这不就是跑完步该做的事吗？没错！
许多跑友不太重视运动后牵拉放松，长此以往会导致肌肉偏向于比较紧张僵硬，从而丧失必要的弹性和伸展性，肌肉紧张又会从某种程度上妨碍代谢废物的清除，导致肌肉不适。此时，如果发生跑步膝引发的膝盖疼痛，将会使得情况变得更加糟糕，因为关节疼痛会导致肌肉保护性紧张，过度紧张的肌肉由于张力增加又会增加关节压力，从而使疼痛更为明显，因此，从降低肌肉张力，消除疼痛，恢复肌肉弹性角度来说，康复首先需要的做工作就是放松肌肉，肌肉放松了，关节压力减小，疼痛会在很大程度上得到缓解。
所以，跑友们一定要高度重视运动后牵拉，跑步膝患者更要重视牵拉放松，那么对于跑步膝而言，怎么来放松肌肉呢？我们需要重点放松的是大腿前侧肌肉和大腿后侧肌肉，因为这两块肌肉是最主要的控制膝关节屈伸的肌肉，屈伸不协调以及过度紧张也会无形增加膝关节的负担。
此时，我们建议跑步膝患者要对大腿前后侧的肌肉进行全面系统的放松，这些放松措施相比跑完步进行的大腿牵拉，时间更长，方式更多，更为细致，这些方式措施包括牵拉、泡沫滚筒放松，网球痛点按压等
（1）跑步膝肌肉康复性放松方法一——大腿前侧与后侧牵拉，可采用下面两个图动作，要求牵拉30-60秒，每个部位重复3-4次；
（2）跑步膝肌肉康复性放松方法二——泡沫滚筒肌肉放松，可采用下图的两个动作分别放松大腿前侧与后侧肌肉，每个部分滚揉1分钟，重复3-4次，注意滚揉速度不可过快，滚揉压力大小要可以承受。
（3）跑步膝肌肉康复性放松方法三——网球痛点按压
在大腿前侧股四头肌表面，往往由于肌肉紧张，容易出现肌肉“打结”的情况，这些“打结”部位又称为“扳机点”，也就是激惹点肌张力异常增高，按压时相比别的部位疼痛感明显增强，只有将这些“扳机点”通过持续按压松解，从而梳理“打结”，才会缓解由于“扳机点”引发的整个肌肉的痉挛性紧张。当然注意，用网球按压这些“扳机点”时，不要引起过度疼痛，越痛才越有效的说法是错误的，过度按压“扳机点”引起的疼痛不仅不会使得肌肉放松，反而使得肌肉产生保护性收缩，本来是指望通过痛点按压消除疼痛，这下可好，肌肉反而更加痉挛疼痛，所以跑友们在进行痛点按压时应当注意自己的力度。此外，跑友们在用网球进行痛点按压时，应当首先用网球或者泡沫滚筒滚揉机肉，发现某些非常明确的痛点时再用网球做定点持续按压。
跑步膝康复性放松练习
跑步膝康复训练的主要练习方式有四种，分别是静力性练习、一般力量性练习、离心性练习和稳定性练习，其中最基础、最重要的手段就是静力性练习，对于膝盖来说，静蹲就是最典型的静力性练习，静力性练习可以有效激活肌肉，发展肌肉力量，同时由于没有关节屈伸运动，所以不存在关节面的摩擦，一般不会在练习过程中产生疼痛。在此提醒亲们，康复训练过程中发生疼痛一定要立即停止该练习哦，越痛越练的后果就是越练越痛，所以忍痛训练是绝对不可取的。
（1）仰卧位对墙发力练习
仰卧位练习膝关节负担最小，舒适简单，常常用于康复训练，并且对于比较严重的跑步膝有较好的康复效果。仰卧于瑜伽垫或者床上，双脚蹬住墙壁，对墙发力，力度可大可小，以不引起膝关节疼痛为度，保持大腿前侧肌肉足够紧张度，一般45秒至1分钟一组，每次练习2-4组
（2）仰卧直腿抬高练习
仰卧于瑜伽垫或者床上，让大腿前侧肌肉充分绷紧，完成单腿上举至约与地面成45度角，然后缓慢放下，重复16次一次，完成2-4组练习。该动作看似简单，实际上有诸多细节要求：第一张图表示此时大腿肌肉完全处于放松状态，此时足下垂，然后充分绷紧大腿肌肉同时轻度勾脚尖（如第二张图所示），在下放时，如果是脚跟先碰地，小腿再碰地，I am sorry，你做得还不够正确，因为你的大腿肌肉还没有完全绷紧。
动作正确时应当是下放还原时，小腿先碰地，脚跟再碰地，此时才表明你充分收缩了大腿肌肉，才能达到激活腿部肌肉的训练目的。所以仰卧直腿抬高练习的目的不是简单完成腿的举放，而是要求在大腿完全绷紧情况下完成腿的举放动作。
（3）靠墙静蹲
相比仰卧位蹬墙，靠墙静蹲动作结构没有变化，只是体位发生了90度变化，由于对抗体重，明显提高了训练负荷，增加了训练难度。许多跑友练过靠墙静蹲练习，需要注意动作细节要求：膝盖不能超过脚尖，小腿要与地面保持垂直，挺胸收腹，要有意识地身体向墙壁发力，以增加腿部发力感，至于静蹲的高度根据个人能力，以不产生疼痛为度，蹲得越深训练负荷越大。蹲的时间可介于30秒——2分钟甚至更长时间，也就是说当肌肉感觉到有些酸胀时方能结束该组练习，这样可以达到较好的训练效果。另外，注意在练习过程中不要憋气。
（4）靠墙静蹲的变化——夹实心球静蹲
该动作要求在靠墙静蹲时夹住一个2-4磅重的实心球，跑友们一定会问夹球静蹲和普通静蹲区别在哪呢？夹球静蹲更加强化了股内侧肌的训练。针对跑步膝的研究发现，跑步膝患者通常会发生股内侧肌萎缩或者动员不足，这会增加髌骨向膝盖外侧半脱位的风险并引发髌骨异常运动，所以强化股四头肌内侧头是跑步膝康复需要考虑的重要方面。该动作在继续锻炼腿部支撑力量的同时，更加强化了股内侧肌的训练，是针对性极强的康复训练动作，十分有用。
（5）靠墙静蹲的变化——迷你训练带静蹲
与夹球静蹲需要用力夹紧球防止球掉落比，迷你训练带下蹲则恰恰相反，它可以在锻炼腿部肌肉的同时，强化臀部肌肉，特别是强化下肢运动重要的稳定肌——臀中肌。
由于使用了迷你训练带，训练带的弹性会拉动膝盖内扣而出现X型腿，所以必须提醒跑友的是千万不能出现膝盖内扣，要始终保持膝盖正对脚尖，也就是说要对抗训练带的弹力，训练带弹力越大，则臀中肌肌肉激活越明显。
跑友们看到这里会范糊涂吗？为什么一会儿膝盖要夹球似乎是膝盖内扣，一会又要绑上弹力带防止内扣，其实并不矛盾，加强股内侧肌和臀中肌是近年来对于跑步膝康复的最新认识，加强股内侧肌要通过膝盖适度内扣发力实现，加强臀中肌又要通过膝盖外扩发力实现。就是这么任性！
（6）马步静蹲
与靠墙静蹲相比，马步静蹲更增加了训练难度，因为靠墙静蹲可以通过倚靠墙壁而减轻负荷，而马步静蹲则需要完全对抗体重。原来我们的老祖宗很早就发现了静蹲是增强腿部力量的最有效方法之一，我们一定要把老祖宗发明的蹲马步发扬光大。马步静蹲的时间可介于30秒——2分钟甚至更长时间，也即要让肌肉有些酸胀时方才结束该组练习，需完成2-4组。马步静蹲时还需要注意的是要保持腰背挺直，千万不要出现含胸弓背的错误动作，那会大大增加腰部压力，避免练到了腿，伤到了腰，得不偿失。
（7）马步静蹲的变化——夹实心球静蹲和迷你训练带静蹲
动作要求与靠墙夹球静蹲与靠墙迷你训练带静蹲相同，只是大大增肌了训练难度，也丰富了训练的内容。
（8）仰卧位对墙发力练习的变化——夹实心球对墙发力和迷你训练带对墙发力
当然，需要提醒跑友们的是，并非一堂训练课全部完成上述静力性练习，而是根据个人情况从中选择2-3个动作进行练习，并随着能力提高，逐渐选择更难的训练动作。
克努尔普，时而逗比实则帅比
认认真真来填坑，感觉自己萌萌哒。
之前关注跑步除了容易引起膝盖疼，还有哪些常见的损伤？这个问题关注了一段时间，因为我的一个室友之前一直和我约跑步（是真的约跑步啊喂！）结果他跑着跑着膝盖出现了问题然后还去了一趟医院也没有摸清楚究竟怎么一回事，只能根据医生建议以及网上找到的一些资料做一些恢复训练，我也因此对跑步损伤有些了解，毕竟现在每周会跑至少五次（虽然距离不长，5KM-10KM不等，一周大概35KM）为了填坑，特意查了很多资料，欢迎讨论！
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首先，你要知道自己的膝盖疼痛属于哪一类。
图为常见的五种跑步损伤，其中1和2为膝盖损伤。
图中数字表示的损伤为：
1、髂胫束摩擦综合征（膝盖外侧疼痛）
2、髌股关节疼痛综合征（最常见的膝盖疼痛）
3、胫骨痛（最常见的腿部疼痛）
4、跟腱炎
5、足底经膜炎
这里因为讨论的是膝盖疼痛，所以只谈谈1和2的疼痛表现和恢复训练。
一、疼痛表现
1、通常体现为膝盖外侧的疼痛，疼痛往往在前半程没有表现，随着里程数增加，疼痛会慢慢产生，此时膝盖会有紧绷和灼烧感，往往导致跑者很难继续坚持。休息一两天后会有疼痛消失的错觉，一开始跑仍旧没有疼痛表现，慢慢地疼痛表现出来，如此反复。膝盖外侧有多处结构参与运动，包括外侧半月板等，通常因为结构间频繁摩擦产生炎症；
2、髌股关节疼痛是最常见的，但是其表现出来的症状十分模糊，通常情况下你不知道疼痛的具体位置（一般为膝盖前侧），但是在上下楼，蹲下，爬山等活动中疼痛会加强，下楼则比上楼的疼痛更强（下楼时膝盖收到的压力更大）。
无论你的膝盖疼痛是哪一种，成因都是很复杂的，一般来说除了先天性的结构异常（两膝太近，两膝太远，膝内弯等），比较常见的就是肌肉力量不足，柔韧性差，跑步姿势错误，超负荷运动，虽然说成因复杂，但是增强股四头肌的力量都能有效缓解膝盖疼痛（强健的大腿肌肉能分配部分膝盖受到的压力）。
二、恢复训练
首先，当你知道你的膝盖出现损伤的时候，一定要开始学会保护你的膝盖，降低你跑步的频率以及跑步的距离，如果有可能的话，尽量能够停止跑步一段时间（1-3个月），在期间做一些恢复训练以增强膝盖周围肌肉的力量以及柔韧性。
一旦出现了明显的膝盖损伤，要尽量减少跑，跳，爬山，爬楼梯等对膝盖压力极大的动作。
继续按照不同的损伤分类阐述恢复训练：
1、髂胫束摩擦综合征
1.1髂胫束伸展
让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复2次。
1.2站位小腿伸展
向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
1.3股内侧肌等长训练
平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒，回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服。
1.4交叉腿
平躺，伤腿跨在另外一条腿上面，用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖，保持脚平放在地上，保持直到感到臀部外侧被拉伸。
2、髌股关节疼痛综合征
2.1半蹲墙根
背部靠墙，双脚位于身前，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾，保持一段时间后伸直膝盖。
2.2单腿下蹲
把伤腿放在台阶上，慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面，慢慢伸直膝盖。
2.3单腿下跪
单腿下跪，收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上，不要前倾和扭曲臀部。
做完1-3个月的恢复训练后，就可以开始跑步了，不过要以短距开始缓慢增加距离，一旦感觉膝盖疼痛要立即停止跑步，跑步的步伐不要太大，大步伐对膝盖压力很大。
