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你说自己缺乏灵活性？但是那不代表你需要回避瑜伽，瑜伽会帮助你变得更平静、睡得更好，可以提升专注度、加强肌肉、缓解压力，并给你带来更好的身姿。 开始前的提醒在你开始以前，要记住：保持平缓均匀的呼吸，并且在做动作时不要持续时间过长，要按身体接受能力来做。你可以在做动作时加大幅度与深度。你保持一个动作过长的标志是，你没有足够能量来优雅的结束这个动作。每个姿势保持5至10次呼吸。坐姿动作可以保持得更久，只要你觉得舒服就可以。 山立式“Tadasana” 这个动作看上去简单，但它是所有姿势的基础动作。作为与呼吸建立联系或瑜伽练习的开始，它很受欢迎。 怎么做：双脚并拢站直，可能的话大脚趾相碰，闭上眼睛。如果你感到僵硬，可以微微打开双脚。双臂放松垂向两侧，手指并拢。 修正：如果站立对你来说太难了，可以双脚脚跟靠墙依靠背部站立。你会感到自己是站在地面上的，但你的下背部会得到微微的伸展。 婴儿式“Balasana” 这个极其基础的动作是恢复式的，你可以保持高达好几分钟。 怎么做：先用膝盖和脚面接触地面，双脚并拢。然后将膝盖打开，将腹部和胸部放在双腿之间。将头部放在地面上，然后将双臂向前伸展。 修正：如果你的头部不能接触到地面上，你可以将它放在一个盒子或枕头上。 下犬式“Adho Mukha Svanasana” 这个动作对初学者来说很有难度，但你可以通过增加两脚间的距离来降低难度。 怎么做：双脚打开，距离与臀部相当，从腰部开始向前倾斜，手掌撑在地面上，臀部朝向天空。双手应该与肩同宽，同时手臂、肩膀和背部应该在笔直的对角线上。双手应该放在瑜伽垫的前方，脚趾应该放在瑜伽垫的尾端。任何时候你都可以将动作换成婴儿式进行休息，然后回到下犬式。 修正：对于初学者来说，你可以将膝盖弯曲来保持脊柱伸展，并将部分重量转移到腿上。 幻椅式“Utkatasana” 这是个对称性动作，这代表你的身体两边都会随着动作前后移动。它可以为你热身并增强腿部力量。 怎么做：双腿并拢站立，如果你身体僵硬的话可以打开到与臀部同宽。弯曲膝盖（就好像你要坐到椅子上一样），同时双臂向耳朵的方向抬起。 修正：椅式可能很难，所以不行的话可以随时改变到山式并调整呼吸。这也会使得这个动作更具有动感。 树式“Vrksasana” 这是一个需要单腿保持平衡的动作。这个动作可以帮助建立自信并集中精力。在你努力用一只腿保持平衡的时候不太容易想到自己的压力！ 怎么做：单腿站立，并将另一只腿的脚根据你的灵活性抬到支撑腿的脚踝处、胫骨处或大腿处。 修正：你可以将一只手撑在墙上甚至将背靠在墙上来保持平衡。如果你感到非常专注，可以将手臂抬到空中个自己的树制造“枝桠”。 仰尸式“Shavasana” 你觉得什么也不做很简单？对于我们中的很多人来说，尤其是那些没有练习过瑜伽的人来说，什么也不做这个概念事实上是很有难度的。这个动作既平静又是在地上做的，你可以用它来让自己冷静下来。 怎么做：做这个动作的时候，闭上眼睛并放松身体，同时平躺在地面上。躺着的时候，让自己的双腿分开，距离大概与臀部同宽，双臂打开与躯干呈四十五度角，手掌掌心朝上。让自己的四肢完全放松。 修正：如果你需要给下背部更多的空间，你可以在膝盖下面垫上圈起来的毯子，这会帮助你伸展自己的下背部。如果你感到有压力，在盆骨底下垫毯子可以帮助你放松身体与精神。 桥式“Setu Bandha Sarvangasana” 就像椅式一样，你可以在做桥式时停下来调整呼吸，如果你可以的话，也可以保持姿势。这个充满能量的动作会打开整个上半身，臀部、腹部和胸部可以变得灵活。 怎么做：平躺在地面上，弯曲膝盖，脚平放在地面上，膝盖朝向天花板，手臂贴着身体。向手臂施加压力，脚依旧放在地面上，并将臀部抬高，打开胸腔。 修正：双手抓住瑜伽垫，这会给你的手臂带来支撑力，同时掌心向上。在背部下方摇动手臂，同时保持背部弧度，并打开胸腔。如果你的胸腔打得足够开，你会发现你可以在背部的下方双手十指紧扣。 蝗虫式“Salabhasana” 这个背部弯曲的动作对于初学者来说是极其容易掌握的。这个动作会带来能量和热度，并且可以加强整个背部的肌肉。它对于修正姿势来说是完美的动作，对于很多上背部肌肉孱弱的人（多是因为伏案工作）来说，它可以很好的运动到上背部。 怎么做：趴在地面上，仅靠腹部着地的同时吸气、抬起其他部位：胳膊、腿和胸部。手掌朝向地面，同时注意保持不要缩脖子，让头部从胸部伸展开来。 修正：你也可以在抬起四肢时让双手在背后相握，这可以帮助你更好地打开胸腔和肩膀。 倒箭式“Viparita Karani” 在整天的活动后，做5-8分钟的恢复动作可以让整个人焕然一新。这也可以提升身体循环。 怎么做：平躺在地面上，双腿靠向墙壁。双腿保持笔直，同时背部的底端应该靠在墙上。如果有必要，在下背部放一个枕头来提供支持。 修正：膝盖靠向胸部，升起双腿，这样膝盖就会向反方向移动。双脚需要并拢。这样可以拉伸到大腿内侧和腹股沟。有时候当你初次尝试这个动作的时候，你会发现你的双腿会颤抖。如果你感受到了这些，将腿从墙上放下来，膝盖靠向胸部来拉伸，然后再将脚放回墙上。
战士二式“Virabhadrasana 2” 这个动作可以加强腿部力量，它具有热身的作用并可以帮助打开大腿内侧肌肉。 怎么做：在站立动作时，你应该双脚很宽的打开，双脚间保持大概一只腿的距离。右腿呈九十度，左脚微微向内收。双臂向两边打开，保持与地面平行，然后弯曲右膝盖使它正好在右脚踝上方。右膝呈直角并保持这一姿势。然后，换一边重复这个动作。 修正：你可以在换气的时候停止保持这个动作，如果一直坚持太难了的话。
宽腿前屈式“Ardha Uttanasana” 这个前屈式动作可以伸展腿筋和大腿内侧肌肉。 怎么做：双脚打开，距离一腿宽。股四头肌参与发力，身体从臀部开始前倾，保持背部笔直。双手放在地面上。 修正：如果你不能接触到地面，那么就用瑜伽砖支持，如果你也没有瑜伽砖，甚至可以将双手靠在沙发背上或者咖啡桌上。如果你的大腿很紧张，你的背部会变得更难伸直，将手放在什么东西上可以帮助你的背部伸直。
平板支撑式“Plank Pose” 这个核心加强动作对初学者来说是极好的。初学者可以双膝放在地上做这个动作，更有基础的人则可以抬起膝盖。 怎么做：在瑜伽垫上做与俯卧撑类似的动作，但将前臂靠在一起并放在垫子上。保持身体稳定、笔直，并悬空大概3-4英寸。 修正：想象你要将腹肌收到下腹部里面去。不要沉到关节上去，而是抬起身体并让自己对抗重力。保持这个动作，或者如果坚持下去太难的话，就在换气时停下来。 更多专业健身知识、训练方法，请关注微信订阅号：“动享国” 享受运动 成为最佳 |
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