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练步频、练步幅、练间歇……这些对于跑步爱好者来说，一点都不新奇。当人们都热衷于练习腿部肌肉群、核心肌肉群时，我们似乎都忘记了在运动中另外一个重点：呼吸训练，足够的氧气让肌肉得以运作。而这个再自然也不过的呼吸动作，更可以经由训练，提升自体摄氧量，强化运动能力。 与生俱来的呼与吸 有人会说，呼吸？谁都会！当我们出生来到这个世界，呼吸就一直伴随着我们，一刻都不曾离开，是与生俱来的。 对于跑者而言，所谓的呼吸是有节奏有策略性地在运动中合理控制呼吸。呼吸时所使用的肌肉，可分为呼气肌以及吸气肌，整体的和谐运作，进一步提升运动表现。 很多刚刚跑步的初跑者尚未掌握呼吸的技巧，当运动强度提升时，呼吸就会变得越来越急促且混乱无节奏，这也是很多人无法坚持长距离跑步的原因之一。因为当运动时强度越提升，身体需要大量的氧气来驱动、或接近高摄氧量（VO2Max）时，若是呼吸不够顺畅、呼吸肌肌肉强度不足以承受之时，可能出现吸不到气、换气不顺，导致不得不暂停训练的状况。 这种情形多是因为呼气时并没有将体内需要代谢出的空气尽数排出，让肺一直停留在大容积的状态，会使呼气变得困难，当呼吸无法正常循环时，肌肉自然无法换得充足的氧气，故开始产生疲乏的状态。 何为有效的呼吸方式？ 跑步时，最忌讳的就是急促或浅呼吸，因为这样会加速身体肌肉的疲劳度。相反腹部呼吸是一种比较有效的方式，运用腹部与横膈膜让排气成为主动，不仅彻底排除代谢后的二氧化碳，同时增加吸气时的容量，提升血氧交换的效率。腹式呼吸也更能专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。 如果你从未尝试过腹式呼吸，可以依下列步骤开始练习： 1.首先你必须有良好的站姿，切记不要弯腰驼背。双脚张开与肩同宽，上半身挺直，想象脊椎拉直的感觉。肩膀自然放松，垂挂在身体两侧。 2.轻轻吸气，将双手分别放在胸前和腹部，缓慢而深沉地吸气收肚、嘴巴吐气，你会感到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。 3.尽量将吸气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。 4.重覆上述步骤，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，确保自己上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将意念放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出与吸入。 呼吸小贴士： 1.开始跑步之前先快走3-5分钟作为热身，帮助你循序渐进增加呼吸的频率，保证呼吸顺畅且在可控的范围内。 2.不要过快提速，以较慢的配速开始跑步，确保呼吸缓慢提升。另一个窍门是跑步2分钟走路1分钟，注意调整呼吸的节奏，尽可能将呼吸保持在平衡的状态。 3.当你慢跑时，呼吸就仿佛跳舞般轻松有规律，尝试让呼吸节奏跟上你的步幅，呼吸变得简单且有节奏，这样是最有效的呼吸方式。慢跑，呼吸可保持在3-4步1次呼吸，当速度增快，呼吸频率增加，保持在1-2步1次呼吸。每次跑步时记住这个节奏，如果呼吸过快说明你的速度太快，减速回到正确的呼吸节奏。你的身体将变得更轻松，速度也会提高。 4.学会用横膈膜来呼吸（位于肺部两侧的肌肉群），在核心肌肉群的帮助下，横膈膜将高效帮你呼吸。结束跑步后，坐下来，一只手放在胸部上部，另一只手放在肋骨下缘，慢慢地吸气，让你的胃朝着你（下方）的手往外顶，而在你胸口的手保持不动。你也可以平躺做这个动作。 5.跑步时，身体的耗氧量增加，通常用嘴或鼻子呼吸来摄取足够的氧气，一些人建议用鼻子呼吸，但当速度加快时，光靠鼻子呼吸肯定不够，我们会不自觉用嘴吸气，但嘴巴吸气也不能保证你的吸进去的气足够供应你的需求。一般情况下我们都会使用鼻子吸气，嘴吐气的配合模式。 6.和其他肌肉一样，锻炼呼吸肌非常重要，有效的呼吸将增强核心肌肉群。跑完之后记住拉伸以及必要的核心训练，帮助你纠正跑姿，避免伤病。 7.最后，在跑步前一天晚上，避免过度食用脂肪含量高或大量肉食，吃完东西至少两小时消化后再开始跑步。因为饱腹的状态会增加呼吸的负担，造成压力。 |
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