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有的姑娘明明长了一张萌妹子的脸，却偏偏要苦练肌肉，追求力与美的结合。Keep 里的阿兰雅就是这么一位妹子。你们连马甲线的影子都还看不到的时候，她的腹肌就已经成块了！  人物小像 Keep ID：阿兰雅Aranya 年龄：22 身高：165cm 体重：46kg 三围：86-60-88 职业：大四学生 1 什么时候开始健身的？ 我和健身的缘分从跳舞而开始的。以前在学校经常跳舞，一开始时力量特别不好，很多动作做的不够“稳”，为了让自己能够变得“稳”，我开始上网慢慢了解如何锻炼中段（躯干）力量，并且发现通过健身和腹肌的训练，可以提高自己的核心力量，这样，动作就会做的很“稳”了。但之前的锻炼并不成章法，成效不大。  真正意义上的健身从今年三月份开始，从饮食、训练等方面出发有计划地进行。最初的目的就是想把自己的体态变得优美，成为力与美的结合体。 2 从没有线条到马甲线，再到现在的成块腹肌，分别花了多长时间？能分享一下你的腹肌养成秘诀吗？ 我练腹肌主要经历了两个阶段。 第一阶段：减脂。从没有线条到有马甲线，大概用了两个月。最开始是纯跑步，一周大概跑4次，3-5公里不等。一个月下来最大的变化是全身的肉都变紧了，腹部皮脂没那么高了。  有了一点点成效后发现自己可以做的不仅仅是跑步，也就是在这个时候下载了 Keep。一开始做腹肌训练是采取腹肌训练+跑步+腹肌训练的方法，腹肌训练的强度较小，跑步的强度较大，就这样过了大概一个月，在光线的辅助下就可以看到线条了。特别感谢 Keep。  第二阶段：塑形。线条出来后我发现原来的训练量已经不能满足自己，就改为一天做针对某个肌群的训练，一天做有氧，交替进行。另外，在腹肌训练中增加了每个动作的组数，提高了每个动作的速度，做到精疲力竭为止；有氧是跑步、游泳和HIIT，每次的锻炼量不低于1小时。坚持了1个月，上腹就开始有分离度了。  大概又过了半个月，不经意间就可以发现腹肌块块了。  3 手臂上的线条是用什么方法练出来的？ 当然是 Keep 里的手臂塑形啦， HIIT 里的跪式俯卧撑做的也比较多，分组能做150个左右。平时不做俯卧撑的时候手臂没有那么暴力，很紧致，穿小背心还是挺好看。  4 你是天生细腿吗？还是练过？ 我底子不好，以前下半身特别胖，特别不匀称。我觉得跑步带来了一些改变，特别是跑步前的热身、拉伸及跑后的拉伸，我觉得很有用。热身可以用 Keep 里的热身运动+NTC跑步拉伸训练，起码10分钟，不要随便拉一下就认为可以了，要很认真很认真地做。拉伸到位真的有效果，哪怕不变瘦起码也不会越跑越粗。  除此之外， Keep 里的腿部塑形也是很好的训练计划，有助于矫正腿型，腿变直了之后会显得更长。  5 喜欢什么有氧项目？ 最喜欢跑步和游泳。跑步和游泳是和自己独处的最好时候，现在的都市生活大家都很少有属于自己的时间，在跑步和游泳的时候，伴随着每一次呼吸，我觉得自己可以静静地思考一些问题。只有还有呼吸，跑步就不会有终点。  6 有氧和无氧怎么搭配？对于想减脂又追求马甲线的女生有什么建议吗？ 就像之前说过的，有氧和无氧要根据自身的情况来搭配。如果是体脂较高的女生，建议以有氧为主，无氧为辅，按百分比来算，有氧可以占60-70%；如果是体脂较低的女生，就反过来了，建议以无氧为主，有氧为辅，无氧占60-70%吧，重在坚持。  如果时间和身体允许，可以像我一样，有氧和无氧分开练，一天有氧一天无氧，每次1小时以上。另外，不要急于求成，要听从自己身体的指挥，一周留个2-3天给肌肉恢复和休息，也更有助于肌肉的增长。 7 饮食上有特别为自己准备健身餐吗？ 我对碳水化合物和蛋白质的摄入量并没有特别严格，但一定会注重早餐质量，一般会吃牛奶鸡蛋、米粥、全麦面包，馒头包子什么的也吃，肉类也像大多数健友一样以牛肉鸡肉鱼肉为主，但猪肉也不拒绝，其他的就是低油低盐，多喝水。 平时会遵循少量多餐提高代谢的方法，早上9点牛奶+面包+鸡蛋，10点吃苹果或香蕉，12点午饭，15点酸奶，17点两片全麦面包，18点半晚饭，22点喝牛奶，23点半睡觉。期间就是狂喝水。当然并没有那么严格，但有条件的话我一定会这么做的。 8 为什么长了一张萌妹子的脸，却偏要练力量增肌呢？ 大概是性格原因，我比较独立、好强，不想让别人认为我是时时刻刻需要被保护的弱者。再者，增肌也是为了永久性的减脂，每增加一公斤的肌肉将每天多燃烧110 大卡，为了将来能一直保持好的体态，肌肉是很珍贵的东西。 9 健身后觉得自己有发生什么变化吗？ 健身后我的核心力量和心肺功能都加强了，睡眠质量也大大提高，从来不失眠。这是身体能感受到的变化，另外，我多年没救的拖延癌好像也被治愈了，做事的效率变得很高！ 10 理想的身材是什么样的？ 像维秘天使那样，其实只要比例看上去很好，那就算理想身材了。 11 怎么看待女生健身？ 健身是磨练意志的最好方法，每个健身的女生必然是对自己有要求并且愿意为之付出汗水的女生， 我很佩服这样的女生！（主页君也很佩服你= =） |
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