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● 比赛当天的早饭 比赛当天，最好在赛前3-4小时吃一个丰盛的早餐来储存足够的碳水化合物。忌肥腻或那些含有丰富的纤维的食物。你也应该摄取一点点的盐分。比赛前2小时，建议进食清淡不刺激消化系统的小吃如香蕉。在比赛前1小时，我们建议液体膳食（如凝胶）。 ● 比赛期间水分和营养的补给 在前半段比赛，你的胃仍在良好的状态，您可尽量摄取水分和营养。注意别过量喝水，建议在口渴时补充水分，和维持喝水的间隔时间在10公里，20公里和30公里。 ● 补充水分 比赛途中，您应该饮用含矿物质和盐的运动饮料，最好是停下来喝完以后再继续跑，紧记要注意安全！ ● 营养补给 带备易于消化的凝胶或氨基酸颗粒。对于容易出汗的选手，盐片也值得推荐。请务必在赛前的跑步训练中测试任何补充品。 跑步赛事后一周可恢复训练 游泳放松头脑和身体1、赛后 赛后首要是摄取大量的水和营养补充剂。轻松的运动，如跑步，和伸展，将有助于恢复，但不必过量。其次是浸泡浴或游泳来放松你的头脑和身体。 2、赛后重新开始训练 在比赛结束后第一周，你的身体（肌肉和内脏器官）正在恢复，此期间最重要是好好休息。你的肌肉疼痛峰过后，您就可以重新开始训练。 3、轻松慢跑 第一周过后，您可以尝试慢跑，看看身体的反应，千万不要跑得太激烈。一般来说，最好是等待至少2周后才重新认真的训练。 4、恢复期的建议训练 这短时期的训练目标是要尽量缓解足部疲劳，同时仍然能够增强您的心肺功能。散步或游泳都是建议的恢复训练。 赛前几天摄入足够维生素B1 能量储备或体重上升比赛开始前的数天，需要准备些什么？ ● 什么是能量储备？ 在比赛开始前2-3天，大多数耐力跑运动员都会运用能量储备这策略来增加体内的糖原储量。这策略确保您有足够能量应付比赛，防止在前半段比赛中消耗所有体能。 ● 赛前要吃什么？要吃多少？ 比赛前保持平常的食量就可以。赛前的2-3天，您可以提升大米，面包，面条，通心粉，土豆等主食的百分比。同时您也需要摄取足够的维生素B1（丰富的猪肉，鳗鱼），是血糖代谢功能不可缺少的营养。 ● 赛前可以增加体重以储备能量吗？ 当您增加糖原储量时，您的身体同时也增加水分，体重上升1公斤是正常的。 跑步比赛前需注意饮食 每天身体5种营养不能缺跑步是一项消耗比较大的运动，营养也要更上： 1、跑步者的基本饮食 ● 饮食是训练的一部分 正确饮食可有助建立您的身体，让您进入良好的身体状况。随着每天的饮食，您的身体会慢慢改变改善。因此在赛前要特别注意您的饮食习惯。 ● 什么是均衡饮食？ 每餐很难取得完美的均衡营养，您可以计划每天或每两天的膳食，确保吸取您身体所需要的5种营养：主要碳水化合物，主要蛋白质，蔬菜，水果和奶类产品。您的餐单越简单，您就越容易按照计划控制您的饮食。 ● 吸取足够的蛋白质 要建立你的身体，您必须吃足够的蛋白质。你可以从肉类、鱼类、蛋及豆制品吸取蛋白质。如果您担心吸取过多的脂肪，我们建议您在训练后30分钟内服用支链氨基酸和蛋白质的营养补剂。 ● 削减100卡路里 跑步时，你要负担自己身体的所有重量，因此多余的脂肪将会是一个障碍。每天削减100卡路里的热量，将有助让你的身体在赛前变得更轻型。 100卡路里＝只有1/4的巧克力或2饼干。 |
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