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一般来说锻炼背阔肌，大多数人都会首先选择引体向上、坐姿下拉等动作，这些动作能让你背部肌肉更宽，当然安全性高是其一大优点，因此对于初中级训练者，俊宇也一般也是倾向于推荐引体向上，尤其在校学生，单杠很容易找到。但是作为背阔肌另一王牌锻炼动作——杠铃划船，也是自身特有的优势，尤其针对中高级锻炼者。 1.增加背部厚度上独一无二 背阔肌具有独特的肌纤维的方向，既不完全水平的，也不是完全垂直。相反，它们有一个对角斜线肌肉纤维取向，利于肌肉在垂直和水平方向上同时受力。 因此为了最大程度地发展你的背阔肌，要在两个方向上锻炼你的背阔肌： （1）竖直方向上（平行于躯干），最好的锻炼方法就是通常的拉背，比如引体向上，坐姿下拉等动作，主要能让你背部变得更宽，尤其采用宽握来拉背时； （2）水平方向上（垂直于躯干），则就是我们这里要说的划船动作，它能让你背阔肌变得更厚实，因此，通过各种负荷划船，尤其杠铃划船，你会最大限度地发展背阔肌的厚度。 2.杠铃划船能同步锻炼伸髋，提高伸髋位置的稳定性 伸髋训练（hip hinge）是一种原始的运动模式，在众多良好的日常训练方法中都占有一席之地。伸髋对于发挥身体肌肉提升性能至关重要，比如对于硬拉，还有其他很多奥运运动项目。 杠铃划船则需要保持伸髋的姿势来完成动作。当你划船时，你必须保持一个平背的位置，这意味着杠铃位于靠近身体，略低于膝盖的位置。为了防止腰椎弯曲，你需要撑腰腹保持紧绷，肘部向后把杠铃向你的躯干拉，在这个过程中建立一个弹性的核心，保持伸髋姿势位置的稳定性。
3.让你硬拉能力再上一个台阶 硬拉能力提高的瓶颈在于膝盖以下杠铃初始提拉过程，杠铃划船这个动作杠铃则主要在这一区间（膝盖以下）运行。 在硬拉时，多数人会被困在膝盖以下这个位置，大多是因为使用太大重量的杠铃或本身缺乏主干与核心力量来稳定这一位置，他们最终依靠拱起后腰来完成这一动作，带来很大的背伤风险。 使用杠铃划船能巩固硬拉技术，保证在加重载荷时仍能保持正确姿势位置以防止腰椎过度弯曲。因此，不仅会保护你的脊柱，也能把你发展一个更强大的硬拉者。 4.反手杠铃划船也能锻炼出很棒的肱二头肌 你想要更大的胳膊吗？反手握杆的杠铃划船对肱二头肌给予了大量的刺激，甚至远高于很多锻炼二头肌的孤立动作。因此不少用中等重量、高次数的多组训练来刺激肱二头肌。当然变化的大重量组刺激对快肌纤维的生长很是重要，能使你二头肌肌肉增厚，总之，用反手杠铃划船是二头肌不错的锻炼动作。
（转自：俊宇健身） |
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