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老人锻炼还不到位

2015-07-05  zula999
                      老人锻炼还不到位
要想达到好的效果,必须遵循五个原则
受访专家:解放军总医院骨科专科医院运动医学中心主任  李众利
全国膝关节外科工作委员会委员、解放军第二五二医院关节外科主任  王振虎
 
      说到坚持锻炼,老人的积极性远比年轻人高得多。国家卫生计生委发布的《中国家庭发展报告2015》显示,55岁以上人群每天平均锻炼时间达28.3分钟,高于总体20分钟的平均值。但是,时间长并不等于效果好,解放军第二五二医院关节外科主任王振虎教授指出,我国老人锻炼其实很不到位。
时间长不等于效果好
  6月27日,北京的PM2.5指数超过200,但这并没有影响到老人锻炼的热情。下午6点半左右,朝阳区红领巾公园里已人声鼎沸。跳广场舞的老人有3组;很多老人结伴在湖边散步、挥臂快走;几块隔开的广场、空地上,还有不少老人在抽陀螺、打太极。
  67岁的郭志良就住在公园附近,退休前是北京汽车制造厂的流水线工人。“上班那会儿有吃有住就够了,现在生活不愁,空闲时间多了,每天晚上过来练练,增强体质,还能跟老伙伴聊聊天,挺好的。”在跟记者交谈时,老郭手里抽陀螺的鞭子一刻也没停下来。
  精神矍铄的王锋老人陪着老伴正在湖边散步。他告诉记者,老伴3年前因小中风入院治疗,后来身体就一直不太好。为了让她尽快恢复,除了雨雪天气外,俩人坚持每天出来遛弯。“虽然运动量不太大,但我觉得动一动应该有效果吧。”
  老年人锻炼积极性高并不是近几年才出现的情况。国家体育总局发布的《2007年中国城乡居民参加体育锻炼现状调查公报》就显示,达到“经常参加体育锻炼”标准的老人比例较高。但在王振虎看来,我国老人锻炼的效果并不算好,主要存在以下问题:
  第一,锻炼强度不够。多数老人以单纯散步为主要运动方式,运动后心率达不到“170-年龄”的标准(如70岁老人应达到100次/分),身体得不到全面锻炼,导致我国老年人骨质疏松、心血管疾病的发病率居高不下。
  第二,不重视力量训练。多数老人忽视了能够增加身体灵活性和心肺功能的力量训练,比如股四头肌锻炼、腰背肌锻炼等。
  第三,锻炼方式不科学。公园里常能见到老人抽陀螺、快跑等,健身房里偶尔也能见到老人骑动感单车,这些锻炼方式并不适合部分特定疾病人群。抽陀螺需要瞬间的爆发力,容易损伤肩袖组织;动感单车、快跑、爬山会加剧关节软骨磨损;跳高、球类运动可能增加骨折风险;打网球会增加罹患网球肘(即肱骨外上髁炎)的风险。
游泳、骑车最适合老人
  2011年,美国国立卫生研究院启动了一项“为生命而运动”的中老年人健身运动项目,旨在为老人提供运动所需的各种器械和专业指导。在我国,国家卫生计生委疾病控制局发布的《中国成人身体活动指南》则推荐,老年人应多在日常生活中锻炼身体,比如园艺、旅游、家务劳动等,讲究积累和长期坚持的健康效应。不过,解放军总医院骨科专科医院运动医学中心主任李众利教授建议,为了更好地达到锻炼效果,老人可以按照以下推荐,合理调整自己的锻炼项目。
  全身性的有氧运动中,游泳和慢速骑自行车为优选,其不仅能增加全身各关节的灵活性,还能放松肌肉、增加肌肉容积,对控制血糖也有好处。有氧运动还能增强股四头肌的肌力,对膝关节有良好的保护作用。其他全身性有氧运动还有:1.广场舞,运动强度能满足多数老年人的需要,有助降低血糖、血压、血脂,改善心肺功能,还能调整心情,适合65岁以下身体相对健康的老年人;2.广播体操、太极拳,可以增强身体灵活性和柔韧性,但不适宜患有膝关节退行性病变的老人;3.门球等精细运动,能刺激神经系统,延缓大脑衰老。
  此外,老人还要有针对性地进行身体局部训练。一是肌肉力量锻炼:如仰卧起坐、平板支撑、拉伸弹力带等。许多老人对上述运动望而却步,认为只有年轻人才做得到。然而,肌肉量决定生活质量。研究表明,50岁后肌肉量每年下降1%~2%,70岁后下降约40%。肌肉容积变小、力量不足,导致身体协调性变差,更容易跌倒骨折。老人可以循序渐进,从举杠铃(装满水的矿泉水瓶也可以)、做半蹲开始。65岁以上的老人做力量训练前,最好到正规医院运动医学科咨询。
  二是大脑灵活性锻炼:除了门球、乒乓球外,手指操等双手精细运动也不错。简单的手指操是:双手握拳,从小指开始逐渐将手指用力伸开,再从小指开始依次内收握拳。身体状况不佳的老年女性可以做些手工活,如织毛衣、十字绣等,还可以把混在一起的绿豆、红豆、黑豆分别拣出来,都有助于增强大脑功能,延缓神经衰老。
  三是关节锻炼:如股四头肌锻炼、腰背肌锻炼等。睡前平躺,伸直双腿,轮流抬起,每次抬腿时保持3~5秒,每组15~20个,做2~3组,可以锻炼股四头肌。小燕飞法,俯卧,双手放到背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持3~5秒,再休息3~5秒,每组15~20个,做2~3组,可以锻炼腰背肌。
老人运动五大原则
  王振虎提醒说,老年人锻炼并不能随心所欲,必须遵循5个原则。
  1.合理安排运动量。运动负荷是否合适,应以自己的感觉为准。如果锻炼后睡眠正常、食欲良好、情绪愉快,说明运动量基本合适。运动时,有些微喘,但不至于累得说不出一句完整的话,也不会轻松到能唱歌,就是比较适宜的强度。运动后测一下心率,应达到“170-年龄”的标准。
  2.选好运动时间。运动最好安排在饭前或饭后40~60分钟进行,每次不超过一小时,每周坚持4次以上,最好选在能晒到太阳又不会很热的时段。大风、暴雨、雾霾、酷热、严寒等恶劣天气不宜锻炼。患有心血管疾病的人尽量避免晨练,以免诱发不良后果。
  3.运动前做好热身。解放军第二五二医院骨科主治医师于洋说,运动前可通过原地踏步、抬膝为腿部热身;转身、举臂绕圈可为胸部和肩部热身。热身运动要持续5~10分钟才有效。扭脖子、扭腰不是科学的热身方式,可能扭伤颈部、导致椎间盘突出等。
  4.运动方式多样化。国外老年人的运动方式较为多样,高尔夫球、沙壶球等都比较普及,趣味性较强。国外很多社区设有专门的老年运动中心,配有专业的老年运动训练师,因此,他们的运动方式更加个体化和多样化。尽管我国尚不能达到这样的水平,但老人们也要尽量选择多种运动方式,比如周一去游泳、周二骑单车、周三跳广场舞等,合理安排。
  5.量力而“动”。对65岁以上、平时身体素质不太好或有心脑血管疾病的老人来说,散步能起到一定的健身效果,但最好走1公里以上,保持每分钟90~100步的速度。散步场所以塑胶操场和草地最好,公园和小区次之。糖尿病患者切忌走石子路,以免导致脚部并发症或加重糖尿病足的病情。严重心脏病患者可在家做些肌肉训练,比如身体直立,单手扶在椅背或墙上,脚后跟抬起、放下,重复30~50次,每天做3~4组。王振虎特别提醒,膝关节退行性改变是我国老年人普遍存在的问题,爬山、太极拳、快跑等运动都会导致雪上加霜,这部分老人最好选择游泳。▲ (本文由本报记者张杰采写)

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