独家攻略 | 核心，你一定要练！

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核心在哪？

或许自己知道，很多健身大神也说过：“核心很重要，要多练核心”。那么核心到底在哪呢？看下图的红色显示区域（可点击放大），这就是我们的核心。原来核心肌群是由腹直肌、腹横肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌,并且髋关节周围的肌肉———臀肌、旋髋肌、股后肌群等29块肌肉组成。

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不能忽视

不要再以为核心就只是腰腹了，你只说对了一部分，记住臀部肌肉也是核心的一部分，千万不要省略掉。

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核心有多重要

1）稳定脊柱、骨盆

现在将你的腹部完全放松与收紧试一下，腹部收紧时是不是有一种坚不可摧的感觉呢，这下知道为什么很多训练动作都要求挺胸收腹了吧。

2）提高身体的控制力和平衡力

如很多徒手训练动作

3）提高上下肢和动作间的协调工作效率

4）提高身体的变向和位移速度

5）预防运动中的损伤

6）降低能量消耗

因为强大的核心能提高自己的训练效率，从而节省体力使训练更有针对性。

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关于非平衡力量训练

它是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。这种训练操作通常使用健身球、泡沫轴、半球或单侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳定性，使不稳定训练受训者神经－肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练，不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力，还可以激活核心肌群的参与。

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训练方法

方法一：不借助任何器械的单人力量练习：

此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的使训练者深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。

方法二：运用单一器械进行的力量练习（非平衡性力量训练）
如瑞士球、半球、TRX、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是半球，瑞士球等这类不固定的器械和自由重量器械。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。

方法三：使用综合器械进行的力量练习（非平衡性力量训练）

如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习等。核心力量训练很关键的一点在于训练时练习者是在躯体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的，或者是运用的器械是不固定、必须要使用者自行进行控制的器械，如平衡球，瑞士球等。

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训练教程

以下10个动作，建议每个动作30-45s，3-4个循环，每个循环之间休息60s（更多视频教程发送：核心训练）