關於健走，你要知道的是??

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　　比起跑步、游泳，健走或許不那麼激烈，但懂得利用一些小技巧，這種輕運動若達一定速度並持之以恆，同樣能有效燃燒脂肪並鍛鍊核心肌群。

　　以下是特別請益對運動傷害學有專攻的中醫師劉建忠問答集結，搞清楚箇中竅門再開始，相信假以時日你也能健步如飛。


　　Q1. 所謂健走和走路的差別在哪？

　　Dr. Liu：所謂健走的邏輯，比一般散步速度快，且有節奏和規律，手擺動的位置就是膝蓋出去的位置，右手腕對左膝，左手腕對右膝。一般走路每秒行進速度約1.4~1.7m，健走則是每秒2.5m以上，不同於前者沒有規律性，後者必須帶有一定的節奏和速度，一旦行走效率增加，活動時間也可以延長，持續健走30~45分鐘可以達到一定的運動量。

　　Q2. 怎麼判斷自己適合哪種節奏與頻率？

　　Dr. Liu：由於身高、體重、年齡的差異，每個人適合的都不同，正式健走前，最好先搞清楚自己健走的速度，建議先在操場裡走10圈，看花多久時間，用大概速度來節縮行走步頻。一般操場一圈400m，最外圈和最內圈每一道平均差7m，固定步頻後，正常來講，45分鐘則是12~13圈（指操場靠外側道第5道以後），1小時約可走16~18圈，這是因為體力不是固定消耗，後面幾圈的速度可能會變得跟步行差不多。

　　Q3. 每周鍛鍊的頻率，你的建議是？

　　Dr. Liu：如果每天都走，每分鐘2.5m，一次約40~45分鐘，如果每周走三次，一次約1小時。健走主要是走平路而非山路，維持規律的節奏很重要，雖說不會有固定步頻或角度，但曲力愈大，髖關節和膝關節受力會比較不平均，所以，如果你選擇的場所不是公園或河濱步道，而是有內外圈之分的操場，建議採前20分鐘逆時鐘、後20分鐘順時鐘，或者今天逆時鐘、明天順時鐘的走法，來平衡髖關節和膝關節的壓力。

　　Q4. 健走一次到底要設定多少時間為目標，才能有效的減重？

　　Dr. Liu：健走屬於輕運動，不具備激烈性，需要時間讓身體Warm Up，肌肉血液循環增加、呼吸頻率和心跳都往上提升，才有辦法進入運動狀態，前面25分鐘主要是醣類代謝，25分鐘後才是脂肪代謝，要真正達到有效燃燒脂肪，健走一次達40分鐘可燃燒約300大卡，每周最少三天，能夠持續兩個月以上，搭配正常飲食，就可達到減重1公斤的效果；而所謂健身效果，包含了心肺以及肌耐力的增加，因此需要一段時間來培養，單次的健走，建議天冷或冬季還得增加至1小時，健走在外可雕塑體態，在內則因為循環的改善，可以減少罹患慢性病的機率。

　　Q5.關於走法，有差異性嗎？

　　Dr. Liu：方式有兩種，一個是大跨步走，可以走得比較快、比較省力，由於手和腳是甩出去的，進行的節奏感也比較輕鬆，大多會用到韌帶的力量，由於腳著地不穩，長時間下來容易造成磨損。一個是小跨步走，小於散步的步伐且步頻快，會常常煞車，所需要力量比較大，消耗的熱量也相對較多，需要到肌肉的力量，雖然比較累，但肌肉張力較高，有助訓練到核心肌群，且兩側關節旋轉比較小，對身體傷害也較小。