排便不顺? 七招自然疗法有助改善

便秘情形十分普遍，估计约20％人口有此症状。位加州大学医学院洛杉矶大卫．格芬分校（at the David Geffen School of Medicine at UCLA）的胃肠健康中心及营养谘询门诊主任张琳医学博士（Lin Chang, MD）表示，便秘患者最常抱怨的病征之一就是胃食道逆流。猛吞高纤谷类食品并非解决便秘腹胀的唯一方法，这里提供8种促进胃肠蠕动的方法：

1. 饮用咖啡：早安拿铁不仅可唤醒大脑，还可活跃肠道。张博士说“咖啡因是种兴奋剂，这意味着它可以刺激结肠肌活动”。欧洲胃肠病学与肝病学杂志期刊发表一项研究发现，咖啡促进结肠蠕动的效能优于水的60％倍，研究内容并未提及最佳摄取量，但张博士认为一杯即可。

2. 喝点优酪乳：我们的体内本来就存在许多活菌统称益生菌，可保持肠道健康。2014年美国临床营养学杂志《the American Journal of Clinical Nutrition noted》 的一项研究表明，益生菌促进每周排便次数达1.3倍且可减少每周“肠道运转时间”（粪便通过肠道的时间）约12.4小时。证明优酪乳含益生菌乳双歧杆菌 (Activia 菌为其一)，特别助益肠道蠕动。

3.自我按摩推拿：非指水疗，而是长期不间断的推拿，按摩会阴部，也就是肛门与生殖器间之部位，可促进排便。2014年加州大学洛杉矶分校东西方医学中心（The UCLA Center for East-West Medicine）的研究发现，此项疗法对72%的参与者均有疗效。

4.摄取镁营养素：镁为体内影响肌肉组织功能的一种矿物质，有助肠道内粪便移动，摄取不足会导致排便障碍。2007年发表于欧洲临床营养学杂志（the European Journal of Clinical Nutrition found）的一项研究发现，镁摄取不足较纤维摄取不足产生更大的影响，女性的镁摄取量不足较易导致便秘。自菠菜至酪梨乃至香蕉，镁普遍易见。

5.运动：运动是否可预防便秘，并无研究实证，但医生表示运动的确利于肠道健康。张博士说“根据观察资料显示，运动相较于久坐者，较少有便秘状况发生”“且有足够的证据表明，运动有助改善患者病况”，尽管医生并无表明何种运动类型或运动量的多寡为理想状态，但一致认为保持规律运动为佳。

6.多喝水：异于社会大众的普遍认知，水相较于纤维素是效果更强的解毒剂。2013年美国胃肠病学杂志的一项研究发现，液体摄取量不足较纤维素摄取不足更易导致便秘。怀特黑德博士说“一如所知饮食中足量的水分是预防便秘的重要因素，但我仍惊异于数据显示，水竟具备如此强大效果”。我们都听闻过每日饮水8大杯的法则，但怀特黑德博士表示这得喝下相当大量的水，“一般而言，我们建议人们喝下个人容忍水量再多一些即可”。

7. 吃些梅干：祖母辈的长者将梅干当糖果点心的理由：水果（及果汁）能缓和腹胀感。梅干和酸梅汁含有山梨糖醇，糖醇释出水分至小肠，使排便顺畅。2011年消化系统药理学与治疗学的一项研究发现，连续三星期每天食用 50克梅干的受试者的排便量优于每周仅增加纤维素摄取量的受试者。张博士告诉患者：“每天吃5个干梅，会导致大量排气，但便秘情形会获得缓解”。