李永方301 / 发表 / 颈椎病能动吗?怎么动?

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颈椎病能动吗?怎么动?

2015-07-25  李永方301

 

总有来看病的颈椎病病人问:主任您说我的颈椎病做点什么运动好呢?有人说你得多动,可是我怎么越动越难受呢?你说不动吧,又不甘心就这么疼着······

 我们在临床上经常见到的状况是:病人不痛苦的时候好像从来不知道主动运动,而疾病发作痛苦的时候希望通过运动马上解除痛苦。所以在颈椎病的防治和康复过程中,如何正确地把握和应用运动疗法就成为一个不可忽视的问题。

要回答这个问题,先来看看颈椎病的常规治疗方法。

1.西药治疗

有止痛剂、镇静剂、维生素类、硫酸氨基葡萄糖、硫酸软骨素以及痛点神经阻滞等。

2.牵引治疗

3.推拿手法治疗

4.中医针灸治疗(包括埋线)

5.物理治疗

离子透入、超声波,紫外线或间动电流等;疼痛减轻后用超声波、碘离子透入,感应电或其他热疗。

6.温热敷

可用热毛巾和热水袋局部外敷,急性期不宜。

7.手术治疗

    最后的选择。

   

    以上7个选项是中西医都认可的颈椎病的基本治疗方法。所以有了颈椎病应该去医院找专家诊治,根据自己的病情由专科医师为您制订一个适合自己情况的治疗方案,而不是幻想自己活动活动就可以解决问题了。

    那么运动对于颈椎病来说的意义和价值在哪里呢?从专业角度讲,运动疗法应用于颈椎病的治疗时有以下观点。

    1.各型颈椎病症状基本缓解或呈慢性状态时,可开始运动辅助练习以促进症状的进一步消除及巩固疗效。

    2.症状急性发作期宜局部休息,不宜增加运动刺激。

    3.有较明显或进行性脊髓受压症状时禁忌运动,特别是颈椎后仰运动应禁忌。

    4.椎动脉型颈椎病时颈部旋转运动宜轻柔缓慢,幅度要适当控制。

奇怪!怎么4条原则里面有3条都是强调慎重运动的呢?这下你该明白些了吧。运动疗法是颈椎病的辅助疗法,在病情不同阶段要区别对待,急性期不动或少动,慢性期或恢复期可逐渐加大运动量,静止期运动可以有较大的强度。也可以这样理解:运动的强度和疼痛或者疾病的严重程度成反比,就是说,疼痛越严重运动越减少,随着疼痛的减轻运动可以逐渐加强,疼痛严重的时候是禁止运动的,尤其禁止剧烈运动,疼痛消失的时候可以较多运动。

那么又有人问了:疼痛消失等于病都好了,那还运动个什么劲儿呢?

这个问题可以有明确的答案:颈椎病静止期的运动很有必要,而且这正是运动疗法大显身手的时候。依据如下。

随着时间的推移和年龄的增长,颈椎病会发展变化,也就是所谓的病情进展加重;另外颈椎病一有什么风吹草动容易复发,复发的次数越多治疗难度越大。所以颈椎病的进展加重和复发的问题是困扰病人的两个棘手问题。而运动疗法是颈椎病控制进展和防止复发的最重要、最有效的手段。还有现在潜在的颈椎病病人太多了,经常落枕、颈部不适的低头一族,如果不注意的话,颈椎病的帽子很快就会戴到你的头上。所以除了控制加重和防止复发外,还有另外一个预防颈椎病发生的问题需要面对。

知道了这些原因,你还不去好好运动一下你的颈椎吗?。

    好吧,以上解决了观念方面的、战略层面的问题,下面就介绍一下具体的、战术层面的运动练习的方法。

    运动疗法对于颈椎病防治来说多种多样,本篇推荐的方法都比较简单易行,没有太大的难度(貌似大道至简?)。但要达到防病治病的目的,必须持之以恒方能尽显神奇。

1  颈椎保健操。

    本练习可以放松颈项部肌肉,增加颈椎关节活动度,调整颈椎生物力学平衡。

1.1  字操:头中立位,前屈至极限,回复到中立位;后伸至极限,回复到中立位;左旋至极限,回复到中立位;右旋至极限,回复到中立位;左侧屈至极限,回复到中立位;右侧屈至极限,回复到中立位。动作宜缓慢,稍稍用力。每个动作重复20~30次。每天23遍。

1.2  金狮摇头:头颈先按顺时针方向环绕20~30周,再按逆时针方向环绕20~30周,或两种方向交替进行。摇头的速度不能快,动作不能大,以免发生跌倒。椎动脉型颈椎病及颈椎手术后的病人慎用此法,患有高血压、脑栓塞、贫血、内耳眩晕者禁用本方法锻炼。

2 颈项部肌肉力量练习。

    本练习可以加强颈项部的肌肉力量,增强颈椎的稳定性,达到预防和减缓颈椎退变的目的。

2.1  抗阻力练习法

2.2.1  头中立位,双手十指相叉抱在颈后,头做缓慢的前屈和后伸运动,与此同时,双手用力对抗头的运动,以锻炼颈椎后侧的肌肉力量。

2.2.2  头中立位,双手掌重叠置于前额,头做缓慢的前屈和后伸运动,与此同时,双手用力对抗头的运动,以锻炼颈椎前侧的肌肉力量。2.2.3  按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换另一侧。

2.2  仰卧位屈伸
  仰卧,头部伸出床沿,颈部放松,使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起,下颏紧贴前胸,稍停,头部再徐徐后倒,放松颈部肌肉。然后重做。做动作时,背部不应离开床面,完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂,动作应缓慢、平稳。

2.3  仰卧位顶床

仰卧在床上,去枕,头枕部用力向后顶床,抬起肩背部,持续3—5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息35秒为1次。每天可锻炼100200次,分35组完成。
2.4 
俯卧位飞燕式

俯卧床上,去枕,用力挺胸抬头,使头颈胸离开床面,如小燕飞状,持续35秒,然后肌肉放松,放下头颈胸部休息35秒为1个次,每天锻炼50100次,分35组完成。

2.5  站军姿绷劲儿
  立正背靠墙站立如军人训练拔军姿,以头枕部向后顶墙,头和身体并不动,只是肌肉紧张收缩,俗称绷劲儿。锻炼时,颈项部的肌肉持续紧张3
5秒,放松休息35秒为1次。每天锻炼100200次,分35组完成。

以上方法可以根据自己的实际情况选择练习。如果锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或者停止锻炼,以免加重症状。

3          自我按摩方法

    本方法可以疏通经络,活血止痛。最好在中医师指导下进行。

    双手拇指点按双侧风池穴3分钟,单手拿捏对侧肩井穴各3分钟;单手点按揉颈部压痛点(阿是穴)3分钟;左右单手各后伸于颈后拿捏颈部大筋(斜方肌肌腱)3分钟;单手食指、中指、无名指指腹按压在对侧肩胛骨内上角处不动,同时肩关节前后较大幅度晃动,每侧3分钟。每天12次。

4  体育运动

    颈椎病人适合做哪些运动项目呢?可供选择的运动种类和方法很多,如医疗体操、步行、慢跑、舞蹈、游泳、骑自行车、跳绳、滑雪、太极拳、易筋经、五禽戏、瑜伽、娱乐性球类等等。其中有些运动是通过改善全身整体状态间接有益于颈椎的,而针对颈椎的特异性较强的运动种类本篇推荐游泳、羽毛球、跳绳、瑜伽四种,读者在颈椎病的自我治疗时可以根据自身条件选择。

4.1  游泳

    游泳是一项全身运动,上肢、颈项部、肩背部、腰腹部及下肢的肌肉“全体”参与,能有效促进全身肌肉的血液循环。游泳时颈部抬头后伸、侧弯、转动的机会很多,双臂划水时肩关节的活动度也足够大。特别是蛙泳进行呼气时要低头划行,吸气时头颈部要从平行于水面向后向上仰起,这样头颈始终处于一低一仰的状态,正好符合颈椎病功能锻炼的要求,可全面活动颈椎各关节,有效促进颈周劳损肌肉和韧带的修复。

  另外在游泳时,上肢要用力划水,同时,人在水中划行时,水对人体产生的摩擦力及水对人体产生的压力,对人体各部位的肌肉,都能起到良好的按摩作用,这也可促进皮肤及肌肉的血液循环,增强细胞的代谢。

  游泳运动无对抗性,节奏可以自己灵活掌握,一般没有特别剧烈的动作,而且人在水中无任何负担,不会对颈椎间盘造成任何损伤,也不会造成关节和肌肉的损伤。所以,经常游泳能有效防治颈椎病。游泳适宜早期或恢复期颈椎病患者、项背肌筋膜炎患者。落枕、颈椎小关节紊乱、严重颈椎病患者需在推拿科、骨科或运动医学科医生指导下进行。一般每周34次,每次3060分钟,连续坚持3个月为一个锻炼周期。

4.2  羽毛球

羽毛球运动对预防甚至治疗颈椎病有特殊功效。许多人迷上羽毛球后,颈椎病的症状就消失了,只要坚持,效果一定不错。

打羽毛球时,需要用羽毛球拍一上一下、前后左右来回接球;而当球来势较猛或超出头部之高度时,需要作后仰或伸颈状态才能接到球;而当球打过来落在你的前面时,需要你上前探身去弯下腰来接球;当球的方向或左或右时,头也会跟着球的方向向左或向右,这样你的颈椎随着球的方位而前后左右地运动着,在不知不觉中进行了充分的活动,这样的运动恰恰对颈椎起到了舒筋活血的功效。用它来作为一种对抗性的活动,即对自己日常生活中经常做的动作反其道而行之,可以抵消掉长期保持一种姿态(如久坐)给颈椎带来的副作用。这种有趣的运动方式比起那些枯燥的拉伸脖子、摇头晃脑的治疗方法更容易坚持下去。对于轻度颈椎病患者和希望预防颈椎病的人群来说,是非常有效的锻炼方法。

4.3  跳绳

近年来,跳绳运动预防颈椎病也受到推崇,低温季节尤其适宜。跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,单人运动也可以,不用选择场地,对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动,尤其是对颈椎病的防治有非常好的疗效。

跳绳用的绳子一般应比身高长6070厘米,最好是实心材料,太轻的反而不好。跳的时候,用双手拇指和食指轻握,其他手指只是顺势轻松地放在摇柄上,不要发力。另外,要挺胸抬头,目视前方56米处,能感觉到膝关节和踝关节的运动。

颈推病患者要建立一种跳绳渐进计划。初学时,仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实现"系列跳"(如每次连跳3分钟,共3),直到一次连续跳20分钟。

跳绳的注意事项:跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。要选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。

跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟须用力协调,防止扭伤。较肥胖者和中年妇女宜采用双脚同时起落的方式。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。跳绳前足部、腿部、腕部、脚踝部应先做些准备活动,跳绳后则可做些放松活动。由于颈推病病症复杂,跳绳后如有身休不适,应立即停止。

4.4         瑜伽

    瑜伽馆已经非常普遍,有纤体瑜伽、丰胸瑜伽、腰颈瑜伽等十几种具体方法。中国的瑜伽练习者很注重体式的难度,但是外国的瑜伽练习者更注重心神的宁静和平和,更多的是要练习冥想、打坐,想象着绿油油的草坪、潺潺的流水声,把自己置身于一个世外桃源。所以初学者一定要放正心态,注意教练的讲解,循序渐进。

    下面推荐一组常用的腰颈瑜伽动作要领。

    A.选择坐位,曲右膝,将右脚后跟平抵于会阴处。左手帮左腿向旁侧打开,双腿面贴地,双膝在一条直线上。曲左膝,左手抓住右脚背,右手绕过体前抓住左腿背。放开左手,将左腿背放于左手肘上。双手在体前十指相交,扭转头部,眼睛望向右前方。将左小腿立直地面,双手肘在体前端平,双肩放平。一侧练完后,可换另一侧进行。

    B.选择站位,两腿并拢,双手放体侧。吸气曲右膝,双手帮助右脚背放于大腿根部,脚底朝外,吸气双手侧平举,与地面平行。翻转掌心向上,双臂向上延伸,双手合十,拇指相扣,双手臂夹紧耳根。呼气,手臂带动上半身有控制地压向左侧,扭转头部,眼睛看向右上方。保持8个呼吸(8)后,换另一侧练习。

    C.选择坐位,吸气曲右膝,双手帮助右脚跟抵住会阴处,膝盖向上。呼气,左手帮助左腿向旁侧打开,重心转移到左臀上。吸气,双手在体前交叉侧平举,呼气左手绕到体前抓右脚踝,右手绕到头顶抓左大脚趾。扭转头部,眼睛看向右上方,保持8个呼吸后换另一侧练习。

   

以上运动方法可以根据自己的身体情况和兴趣爱好选择。对于颈椎病患者来说,选择适宜的运动项目进行锻炼既是一种不可替代的辅助治疗方法,又是一种极为重要的巩固疗效的手段,更是颈椎病的自我治疗中不可或缺的方法之一。颈椎是整个脊椎活动范围最大的部位,但在日常生活中却极少有机会活动到最大幅度,所以运动疗法在颈椎病防治中的重要性怎么强调都不过分。愿读到此文的朋友能从其中受益一二,吾心足矣。

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