|
总有来看病的颈椎病病人问：主任您说我的颈椎病做点什么运动好呢？有人说你得多动，可是我怎么越动越难受呢？你说不动吧，又不甘心就这么疼着······ 我们在临床上经常见到的状况是：病人不痛苦的时候好像从来不知道主动运动，而疾病发作痛苦的时候希望通过运动马上解除痛苦。所以在颈椎病的防治和康复过程中，如何正确地把握和应用运动疗法就成为一个不可忽视的问题。 要回答这个问题，先来看看颈椎病的常规治疗方法。 1.西药治疗 有止痛剂、镇静剂、维生素类、硫酸氨基葡萄糖、硫酸软骨素以及痛点神经阻滞等。 2.牵引治疗 3.推拿手法治疗 4.中医针灸治疗(包括埋线) 5.物理治疗 离子透入、超声波，紫外线或间动电流等；疼痛减轻后用超声波、碘离子透入，感应电或其他热疗。 6.温热敷 可用热毛巾和热水袋局部外敷，急性期不宜。 7.手术治疗 最后的选择。 以上7个选项是中西医都认可的颈椎病的基本治疗方法。所以有了颈椎病应该去医院找专家诊治，根据自己的病情由专科医师为您制订一个适合自己情况的治疗方案，而不是幻想自己活动活动就可以解决问题了。 那么运动对于颈椎病来说的意义和价值在哪里呢？从专业角度讲，运动疗法应用于颈椎病的治疗时有以下观点。 1.各型颈椎病症状基本缓解或呈慢性状态时，可开始运动辅助练习以促进症状的进一步消除及巩固疗效。 2.症状急性发作期宜局部休息，不宜增加运动刺激。 3.有较明显或进行性脊髓受压症状时禁忌运动，特别是颈椎后仰运动应禁忌。 4.椎动脉型颈椎病时颈部旋转运动宜轻柔缓慢，幅度要适当控制。 奇怪！怎么4条原则里面有3条都是强调慎重运动的呢？这下你该明白些了吧。运动疗法是颈椎病的辅助疗法，在病情不同阶段要区别对待，急性期不动或少动，慢性期或恢复期可逐渐加大运动量，静止期运动可以有较大的强度。也可以这样理解：运动的强度和疼痛或者疾病的严重程度成反比,就是说,疼痛越严重运动越减少,随着疼痛的减轻运动可以逐渐加强，疼痛严重的时候是禁止运动的，尤其禁止剧烈运动，疼痛消失的时候可以较多运动。 那么又有人问了：疼痛消失等于病都好了，那还运动个什么劲儿呢？ 这个问题可以有明确的答案：颈椎病静止期的运动很有必要，而且这正是运动疗法大显身手的时候。依据如下。 随着时间的推移和年龄的增长，颈椎病会发展变化，也就是所谓的病情进展加重；另外颈椎病一有什么风吹草动容易复发，复发的次数越多治疗难度越大。所以颈椎病的进展加重和复发的问题是困扰病人的两个棘手问题。而运动疗法是颈椎病控制进展和防止复发的最重要、最有效的手段。还有现在潜在的颈椎病病人太多了，经常落枕、颈部不适的低头一族，如果不注意的话，颈椎病的帽子很快就会戴到你的头上。所以除了控制加重和防止复发外，还有另外一个预防颈椎病发生的问题需要面对。 知道了这些原因，你还不去好好运动一下你的颈椎吗？。 好吧，以上解决了观念方面的、战略层面的问题，下面就介绍一下具体的、战术层面的运动练习的方法。 运动疗法对于颈椎病防治来说多种多样，本篇推荐的方法都比较简单易行，没有太大的难度（貌似大道至简？）。但要达到防病治病的目的，必须持之以恒方能尽显神奇。 1 颈椎保健操。 本练习可以放松颈项部肌肉，增加颈椎关节活动度，调整颈椎生物力学平衡。 1.2 金狮摇头：头颈先按顺时针方向环绕２０～３０周，再按逆时针方向环绕２０～３０周，或两种方向交替进行。摇头的速度不能快，动作不能大，以免发生跌倒。椎动脉型颈椎病及颈椎手术后的病人慎用此法，患有高血压、脑栓塞、贫血、内耳眩晕者禁用本方法锻炼。 2 颈项部肌肉力量练习。 本练习可以加强颈项部的肌肉力量，增强颈椎的稳定性，达到预防和减缓颈椎退变的目的。 2.1 抗阻力练习法 2.2 仰卧位屈伸 2.3 仰卧位顶床 仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3～5秒为1次。每天可锻炼100～200次，分3～5组完成。 俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面，如小燕飞状，持续3～5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3～5秒为1个次，每天锻炼50～100次，分3～5组完成。 2.5 站军姿绷劲儿 以上方法可以根据自己的实际情况选择练习。如果锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或者停止锻炼，以免加重症状。 3 自我按摩方法 本方法可以疏通经络，活血止痛。最好在中医师指导下进行。 双手拇指点按双侧风池穴3分钟，单手拿捏对侧肩井穴各3分钟；单手点按揉颈部压痛点（阿是穴）3分钟；左右单手各后伸于颈后拿捏颈部大筋（斜方肌肌腱）3分钟；单手食指、中指、无名指指腹按压在对侧肩胛骨内上角处不动，同时肩关节前后较大幅度晃动，每侧3分钟。每天1～2次。 4 体育运动 颈椎病人适合做哪些运动项目呢？可供选择的运动种类和方法很多，如医疗体操、步行、慢跑、舞蹈、游泳、骑自行车、跳绳、滑雪、太极拳、易筋经、五禽戏、瑜伽、娱乐性球类等等。其中有些运动是通过改善全身整体状态间接有益于颈椎的，而针对颈椎的特异性较强的运动种类本篇推荐游泳、羽毛球、跳绳、瑜伽四种，读者在颈椎病的自我治疗时可以根据自身条件选择。 4.1 游泳 游泳是一项全身运动，上肢、颈项部、肩背部、腰腹部及下肢的肌肉“全体”参与，能有效促进全身肌肉的血液循环。游泳时颈部抬头后伸、侧弯、转动的机会很多，双臂划水时肩关节的活动度也足够大。特别是蛙泳进行呼气时要低头划行，吸气时头颈部要从平行于水面向后向上仰起，这样头颈始终处于一低一仰的状态，正好符合颈椎病功能锻炼的要求，可全面活动颈椎各关节，有效促进颈周劳损肌肉和韧带的修复。 另外在游泳时，上肢要用力划水，同时，人在水中划行时，水对人体产生的摩擦力及水对人体产生的压力，对人体各部位的肌肉，都能起到良好的按摩作用，这也可促进皮肤及肌肉的血液循环，增强细胞的代谢。 游泳运动无对抗性，节奏可以自己灵活掌握，一般没有特别剧烈的动作，而且人在水中无任何负担，不会对颈椎间盘造成任何损伤，也不会造成关节和肌肉的损伤。所以，经常游泳能有效防治颈椎病。游泳适宜早期或恢复期颈椎病患者、项背肌筋膜炎患者。落枕、颈椎小关节紊乱、严重颈椎病患者需在推拿科、骨科或运动医学科医生指导下进行。一般每周3～4次，每次30～60分钟，连续坚持3个月为一个锻炼周期。 4.2 羽毛球 羽毛球运动对预防甚至治疗颈椎病有特殊功效。许多人迷上羽毛球后，颈椎病的症状就消失了，只要坚持，效果一定不错。 打羽毛球时，需要用羽毛球拍一上一下、前后左右来回接球；而当球来势较猛或超出头部之高度时，需要作后仰或伸颈状态才能接到球；而当球打过来落在你的前面时，需要你上前探身去弯下腰来接球；当球的方向或左或右时，头也会跟着球的方向向左或向右，这样你的颈椎随着球的方位而前后左右地运动着，在不知不觉中进行了充分的活动，这样的运动恰恰对颈椎起到了舒筋活血的功效。用它来作为一种对抗性的活动，即对自己日常生活中经常做的动作“反其道而行之”，可以抵消掉长期保持一种姿态（如久坐）给颈椎带来的副作用。这种有趣的运动方式比起那些枯燥的“拉伸脖子、摇头晃脑”的治疗方法更容易坚持下去。对于轻度颈椎病患者和希望预防颈椎病的人群来说，是非常有效的锻炼方法。 4.3 跳绳 近年来，跳绳运动预防颈椎病也受到推崇，低温季节尤其适宜。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，单人运动也可以，不用选择场地，对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动，尤其是对颈椎病的防治有非常好的疗效。 跳绳用的绳子一般应比身高长60～70厘米，最好是实心材料，太轻的反而不好。跳的时候，用双手拇指和食指轻握，其他手指只是顺势轻松地放在摇柄上，不要发力。另外，要挺胸抬头，目视前方5～6米处，能感觉到膝关节和踝关节的运动。 颈推病患者要建立一种跳绳渐进计划。初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实现"系列跳"(如每次连跳3分钟，共3次)，直到一次连续跳20分钟。 跳绳的注意事项：跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。要选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。 跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。较肥胖者和中年妇女宜采用双脚同时起落的方式。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。跳绳前足部、腿部、腕部、脚踝部应先做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。由于颈推病病症复杂，跳绳后如有身休不适，应立即停止。 4.4 瑜伽 瑜伽馆已经非常普遍，有纤体瑜伽、丰胸瑜伽、腰颈瑜伽等十几种具体方法。中国的瑜伽练习者很注重体式的难度，但是外国的瑜伽练习者更注重心神的宁静和平和，更多的是要练习冥想、打坐，想象着绿油油的草坪、潺潺的流水声，把自己置身于一个世外桃源。所以初学者一定要放正心态，注意教练的讲解，循序渐进。 下面推荐一组常用的腰颈瑜伽动作要领。 A.选择坐位，曲右膝，将右脚后跟平抵于会阴处。左手帮左腿向旁侧打开，双腿面贴地，双膝在一条直线上。曲左膝，左手抓住右脚背，右手绕过体前抓住左腿背。放开左手，将左腿背放于左手肘上。双手在体前十指相交，扭转头部，眼睛望向右前方。将左小腿立直地面，双手肘在体前端平，双肩放平。一侧练完后，可换另一侧进行。 B.选择站位，两腿并拢，双手放体侧。吸气曲右膝，双手帮助右脚背放于大腿根部，脚底朝外，吸气双手侧平举，与地面平行。翻转掌心向上，双臂向上延伸，双手合十，拇指相扣，双手臂夹紧耳根。呼气，手臂带动上半身有控制地压向左侧，扭转头部，眼睛看向右上方。保持8个呼吸(约8秒)后，换另一侧练习。 C.选择坐位，吸气曲右膝，双手帮助右脚跟抵住会阴处，膝盖向上。呼气，左手帮助左腿向旁侧打开，重心转移到左臀上。吸气，双手在体前交叉侧平举，呼气左手绕到体前抓右脚踝，右手绕到头顶抓左大脚趾。扭转头部，眼睛看向右上方，保持8个呼吸后换另一侧练习。 以上运动方法可以根据自己的身体情况和兴趣爱好选择。对于颈椎病患者来说，选择适宜的运动项目进行锻炼既是一种不可替代的辅助治疗方法，又是一种极为重要的巩固疗效的手段，更是颈椎病的自我治疗中不可或缺的方法之一。颈椎是整个脊椎活动范围最大的部位，但在日常生活中却极少有机会活动到最大幅度，所以运动疗法在颈椎病防治中的重要性怎么强调都不过分。愿读到此文的朋友能从其中受益一二，吾心足矣。 |
|
|
