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六块腹肌——仰卧起坐21变(下篇)

 思想年代 2015-07-27
前面的话


在本号历史消息里可查看中、上篇。
——Xcadey等旗的风
15、V字挺身
这个动作变化能让整个腹肌找到燃烧的感觉,也兼顾锻炼髋部和大腿。

怎么做
平躺,手臂伸直位于两耳侧。深深吸气,再慢慢吐气,吐气的同时腹肌发力,将躯干和双腿直接抬离地面,手触碰脚尖,身体呈V字型。有控制地慢慢下降身体,保持腹肌收缩、双腿伸直。
16、负重V字挺身
如果连V字挺身都不够刺激,再试试拿着药球,这回绝对能让腹肌燃烧起来!但要注意不要因为使用负重而导致动作变形。

怎么做
动作标准同V字挺身完全一致,唯一的不同是在动作初始阶段,在胸前举一个药球。当收缩卷起时,用药球触碰脚尖,之后降低身体,让药球回到胸前位置——注意,不是完全压在胸上。
17、健身球挺身
应当在训练腹肌的同时,做一定量的健身球背部伸展工作,来平衡腹部和下背部的训练效果。(译者注:原文语义不甚清楚,大致是前后力量平衡问题,可自行百度“骨盆前倾”和“骨盆后倾”)

怎么做
面朝健身球,双脚牢牢抵住地面,髋部和腹部靠在健身球上。双手置于脑后,使用整个背部的肌肉,将上身抬离健身球,再慢慢降低回到初始姿势。注意在训练中脖颈和下背部不要过度紧张。
18、俄式转体
对于那些为世界创造了壶铃训练的人,最好还是相信他们的高强度训练。(译者注:指的是俄国,别跟号主撕逼壶铃是谁创造的,号主也觉得石锁君国籍应该是CHINA。)这个动作在转体的同时,需要时刻保持动态平衡。

怎么做
从坐姿开始,上身略微后仰,再将双脚略微抬离地面。双手交叉抱拳置于胸前,或者采取增加难度的方式,双臂前伸。保持核心肌群收紧,在下背部不拱起、双脚不下落的基础上, 躯干向右扭转。保持扭转姿态一秒钟,再扭向另一边。在保证动作标准的前提下,向两侧轮流转体。
19、负重俄式转体
用药球继续加大俄式转体的难度。(译者注:翻译到这里号主已经怀疑还有几个人在尝试了……)

怎么做
按照俄式转体的动作标准,但在胸前位置举一个药球。使用药球来增加动作阻力,但不要因为药球而导致身体后仰。药球距离身体的位置越远,对腹肌和上身的训练难度就越高。
20、剪刀举腿
在练习了这么多种仰卧起坐之后,腹肌特别是下腹部的燃烧感应该十分强烈。在这个变化动作中,来试试自己能多长时间保持双腿完全伸直、背部平躺贴地的标准动作。

怎么做
仰卧,双手垫在髋关节两侧下方支撑身体,或者双臂伸直置于身体两侧。收缩腹肌,略微抬起双腿。保持背部紧贴地面,在保证双腿完全伸直的前提下,用尽可能大的幅度向胸部抬起一条腿。如果是双臂置于身体两侧的动作,可以选择在将举起的腿落回原位前,双手扶一下举起的腿。随着举起腿下落,另一条腿同步上举,不停轮换。
21、侧向平板收腹

这个变化动作,将平板类动作对平衡性的挑战,和仰卧起坐对腹外斜肌的锻炼效果融合起来。


怎么做
从直臂支撑地面或者小臂支撑地面的侧向平板支撑姿势开始,身体从肩膀到脚保持正直。上方手臂向正上方伸直,之后弯曲上方腿的膝关节和上方手臂的肘关节,使腿、臂在身体侧面中间位置相接触,注意感受腹外斜肌的收紧。再将腿、臂恢复原位。再一侧昨晚一组后,再换另一侧支撑继续做。

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