增肌饮食宝典
增长肌肉体积是一门艺术，训练与科学的营养共同作用于肌肉才能促使它们恢复与生长。“练”要科学地练，“吃”要吃得合理。那么如何吃才算合理呢？根据我们对健美训练者多年的跟踪调查和实践经验的总结，得出健美训练者的每日增肌饮食宝典，即适度的蛋白质加较低含量的脂肪，再加高含量的碳水化合物，同时还要合理补充促合成、防分解的“促合成因子”来保证肌肉的生长。
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人体在维持生命和各种活动时均需消耗一定的热能，健美训练时，人体消耗的能量大大增加。而肌肉的生长需要充足的热量，因为每增加0.45公斤（约1磅）的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。健美训练者热量摄入必须达到50千卡/公斤体重/天以上。
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2.补充足够的碳水化合物
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健美训练时能量主要由糖原提供。糖原是碳水化合物在肝脏和肌肉中贮存的形式，称为肝糖原和肌糖原。补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食。还须注意在运动前、中、后补充运动饮料。此外，训练后那一餐摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。国际健联营养专家建议，碳水化合物的摄入量一般为：女性每天每磅体重2~2.5克，男性2.5~3.5克。
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3.补充优质适量蛋白质?
健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”，必须有足够的能量来源。而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。建议蛋白质摄入量为1.6～2.0克/公斤体重/天。乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源，它不仅含有丰富的氨基酸，而且其氨基酸组成比其他蛋白质更易于被人体利用，组建成自身的肌肉蛋白。
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4.促进合成、减少分解?
肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子将合成肌肉的原材料紧紧聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。作为目前国际公认的增肌强力补剂，肌酸不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉和降低体脂百分比。但其使用方法要正确，服用时需同时补充糖、水及蛋白质。
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