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1.猫与牛  1.手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直。 2.用力收缩腹部肌肉使背部拱。 3.收缩腰背部肌肉使腹部往下贴。 以此重复12次 2.起臀卷腹  屈腿仰卧，臂部发力使骨盆后倾并稍微抬离地面。 2.保持躯干稳定，腹部发力使肩上抬。 3.同时下降臀部及肩部。 以此重复10次 3.收腹平板支撑  双肘在肩垂直下方做平板支撑 2.收缩腹部以及臀部肌肉，使骨盆后倾，腰部拉平。 保持此姿势完成30秒 FT-7（女） 7（女）是根据中国女性的普遍身体状况，为中国女性设计的，符合东方式体形审美的训练方案。 此方案 7 天为一个周期，以 “恢复关节能力 - 唤醒失活肌肉 - 铺设动作痕迹 - 扩大心肺输出 - 适时身体养护 - 特定部位塑形” 为手段，扩大你的 “减脂能力”，让你在和别人做相同训练时，比别人消耗更多的热量，并且更能找到臀部、腹部的发力感觉，获得更性感的体形。 1、俯卧Y字  1、面部朝下俯卧于地面，双臂摆出“Y”姿势，拇指朝上。 2、肩、背部发力，使手臂上抬，稍作停留。 3、缓慢下放，稍作停留。 以此重复15秒 2、动态鸟与狗  1、手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直。 2、抬起对侧手臂及大腿至与身体共面，再使肘、膝相触碰。 3、腹部发力维持躯干稳定。 完成12次后，换边3、髂腰肌拉伸  1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直。 2、重心向前移动。 3、抬起左臂，向右侧倾斜至髂腰肌中等程度牵拉感。 完成15秒后，换边 脂肪燃烧 通过高强度、间歇性训练，帮助你加快代谢、消耗大量脂肪。 1、登山跑  1、收腹提膝。 2、肩、髋、脚在一条直线上。 3、支撑时核心稳定。 以此重复30秒2.俄罗斯旋体  1、保持挺胸，下背部挺直。 2、身体旋转，而非手臂摆动。 以此重复30秒3、开合跳  1、抬头挺胸收腹。 2、大口自然呼吸。 3、落地轻松缓冲。 以此重复30秒 燃脂塑臀 不间断的臀部孤立动作，与臀部主导的代谢性动作穿插进行；刺激臀部肌肉的同时，造成一定热量的输出，达到塑臀与减脂的效果。 1、深蹲旋体  1、膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立。 2、臀部后推，缓慢下蹲。 3、保持膝盖稳定站立，同时旋体。 以此重复20次 2、抬臂后蹲  1、双臂于头两侧伸直，掌心相对，腰部平直站立。 2、保持手臂与身体姿势，缓慢臀部后推，身体前倾。 3、保持膝盖位置不动，原路返回初始姿势。 以此重复15次 3、旋腿臂桥 1、仰卧，背部贴近地面。 2、后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转。 3、缓慢原路返回。 (本文内容来源于网络 版权归原作者所有) |
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