吃素动机千千万万,食帖君不评论,因为素食肉食都是个人选择,也的确各有优势。今天只想与众多已在吃素,或准备吃素的小伙伴们,分享10个有益建议。开启素食生活之前,不妨先看看。 10 Things To Know Before U Decide To Stop Eating Meat 食 素 前 你 该 了 解 的 10 件 事 \ 1 / 无需激进 你不需要马上就成为一个纯素食者。 可先尝试在做肉菜时,逐渐增加素菜比例,循序渐进,给自己的身体一个过渡期。 \ 2 / 确保蛋白质、铁、钙、 维生素D、维生素B12的摄入 素食者很容易缺乏这几种营养物质,因此在饮食中应引入能补充这些营养物质的食材。比如黑豆红薯水波蛋,钙、铁、维生素D和B12丰富,每份365大卡,可提供19g蛋白质。 \ 3 / 用smoothie代替果汁 比起果汁,smoothie纤维素含量更丰富,也是补充蛋白质和维生素的好来源,做法也简单快速。 \ 4 / 在smoothie中多加 天然蛋白质来源,而非蛋白粉 并不是说蛋白粉不好,但毕竟天然食材更美味!花生酱、杏仁奶、椰奶、豆奶、豆腐等,都是用在smoothie中补充蛋白质的绝佳素食来源。 \ 5 / 多开发豆子的吃法 豆类是补充蛋白质的最佳来源之一,做法超多,怎么吃都美味。 \ 6 / 素食者需补充更多的铁 比起动物中的铁,人体较难吸收植物中的铁。因此素食者需摄入更多富含铁的食物,如豆类、菠菜、羽衣甘蓝等。 \ 7 / 将补铁与补充维生素C的 食物一同食用 维生素C能帮助人体吸收铁,因此可将它们与补铁食物一起食用。如在燕麦早餐中加入蓝莓,在糙米中加入甜椒等。 \ 8 / 该补多少蛋白质?依运动量而定 如果你平时活动量较少,建议可以每kg体重补充0.8-1g蛋白质。中等运动量人群可增加至1.2-1.4g,而专业运动员则需要1.6-2.2g。 举例来说:一位活动量较小、体重68kg的女性。 68g × 0.8 = 54.4g。 68g × 1 = 68g。 结论:这位女性每天应摄入54.4-68g蛋白质。 \ 9 / 不一定要喝乳制品才能补钙 当然,喝乳制品补钙非常好,但如果你吃素,也是可以通过食用羽衣甘蓝、花椰菜、菠菜等食材来补钙。 \ 10 / 梅森罐沙拉是午餐好选择 工作餐也想吃素?提前在家准备一罐素食沙拉,带去上班即可。 |
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